Stres w pracy – jak sobie z nim radzić? Sprawdzone sposoby na unikanie i pokonanie stresu

Aż 68% Polaków deklaruje, że przynajmniej raz w tygodniu odczuwa stres w pracy – wynika z raportu People at Work 2022. Choć krótkotrwałe napięcie mobilizuje organizm do działania, zdenerwowanie utrzymujące się przez dłuższy negatywnie wpływa na zdrowie. Jak radzić sobie w trudnych sytuacjach i znaleźć balans pomiędzy życiem prywatnym oraz zawodowym?

Czym jest i jak objawia się stres w miejscu pracy?

Stres w pracy definiuje się jako relację adaptacyjną pomiędzy indywidualnymi możliwościami danej jednostki a wymogami sytuacji. Jeśli tę zależność cechuje brak równowagi, pojawia się stres (Łodzińska 2013). Jak podkreślają psycholodzy, zdenerwowanie jest naturalną reakcją organizmu. Krótkotrwałe sytuacje stresowe stymulują, poprawiają koncentrację i ułatwiają podejmowania decyzji. Niestety, jeśli paraliżujący stres w pracy ma charakter ciągły, wiąże się z przykrymi konsekwencjami.

Sprawdź, jak radzić sobie ze stresem.

Przyczyny stresu w pracy

W trakcie wykonywania obowiązków zawodowych jesteś stale narażony na czynniki wywołujące napięcie. Rodzaje stresu w pracy różnią się w zależności od Twoich indywidualnych predyspozycji. Okazuje się, że dwie osoby znajdujące się w tej samej sytuacji często inaczej ją interpretują. Podczas gdy na jednych dane wydarzenie działa stymulująco, innym utrudnia realizację codziennych czynności. Jakie elementy mogą zaburzać Twoje samopoczucie?

Poniżej prezentujemy najczęstsze przyczyny stresu w miejscu pracy:

• Bodźce utrudniające realizację powierzonych zadań, np. długotrwały hałas, wysokie temperatury wewnątrz pomieszczenia,
• Brak jasno wyznaczonych zadań, celów, wymagań,
• Nadmiar powierzonych obowiązków,
• Wykonywanie pracy poniżej kwalifikacji,
• Realizacja powtarzalnych oraz monotonnych zadań,
• Rozbieżne oczekiwania klientów, współpracowników oraz przełożonych,
• Praca niedostosowana do indywidualnych predyspozycji oraz możliwości,
• Brak właściwego przygotowania do realizacji obowiązków,
• Trudności z odnalezieniem się w zespole pracowniczym,
• Poniżanie, mobbing, przemoc psychiczna.

Sprawdź sposoby na dobry sen.

Stres w pracy – objawy? Po czym poznać, że dzieje się coś niepokojącego?

Źródła stresu w pracy mają rozmaite przyczyny i na dłuższą metę nie są dobre dla Twojego zdrowia. Nadmierne zdenerwowanie objawia się m.in.:

• Zwiększonym ciśnieniem krwi,
• Nieregularnym biciem serca,
• Nadmiernym napięciem mięśni,
• Bólami karku, głowy, ramion,
• Trudnością z koncentracją,
• Zaburzeniami łaknienia, np. częstym podjadaniem,
• Nadmierną potliwością,
• Podatnością organizmu na infekcje.

Długotrwały stres w pracy – skutki

Utrzymujący się stres w środowisku pracy prowadzi do wyczerpania fizycznego i emocjonalnego. Zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym także zawału serca. Sprzyja również zaburzeniom układu pokarmowego, jak wrzody, zgaga, problemy z jelitami. Ciągłe napięcie negatywnie oddziałuje również na Twój stan psychiczny. Sprawia, że stajesz się rozdrażniony. Ponadto osoby stale narażone na czynniki stresogenne częściej cierpią na depresję, zaburzenia lękowe czy nerwicę. Wykazują też większą tendencję do uzależnień.

Zarządzanie stresem w pracy stanowi istotne zagadnienie również z punktu widzenia menedżerów. Narażanie podwładnych na czynniki stresogenne skutkuje m.in.:

• Mniejszą wydajnością,
• Zwiększonym ryzykiem wypadków przy pracy,
• Błędami związanymi z niedokładną realizacją zadań,
• Utratą klientów,
• Wysoką rotacją pracowników.

Sprawdź, jak poprawić koncentrację.

Jak walczyć ze stresem w pracy? Poznaj sprawdzone sposoby na uspokojenie!

Radzenie sobie ze stresem w pracy wymaga wielokierunkowego działania. Znajdź swój własny sposób na redukcję nadmiernego napięcia. Możesz np. wypróbować poniższe metody walki z nadmiernym stresem w pracy.

Stosuj techniki relaksacyjne

Ćwiczenia oddechowe, słuchanie uspokajające muzyki czy kąpiel w wodzie z dodatkiem olejków zapachowych pomogą Ci się wyciszyć. Postaraj się powtarzać te czynności regularnie. Pamiętaj, że masz prawo do odrobiny relaksu.

Postaw na aromaterapię

Aromaterapia to skuteczny sposób na zapobieganie stresowi w pracy. Terapia zapachowa pozwoli zredukować napięcie. Możesz w tym celu wykorzystać dyfuzor z dodatkiem kilku kropli olejków eterycznych. Dobrze sprawdzą się m.in. olejek lawendowy lub z drzewa sandałowego o właściwościach uspokajających.

Zadbaj o odpowiednią długość snu

Ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ma właściwy odpoczynek. W trakcie snu regeneruje się całe ciało. Postaraj się więc w miarę możliwości zasypiać o regularnych porach i kontroluj długość snu.

Znajdź hobby

Wprawdzie praca stanowi źródło dochodu i pozwala na rozwój, ale ważne są także własne zainteresowania. Szydełkowanie, hodowla roślin, czytanie książek – to tylko niektóre pomysły na własne hobby.

Sprawdź też, jak stworzyć ogródek warzywny.

Zatroszcz się o relacje interpersonalne

Jak jeszcze poradzić sobie ze stresem w pracy? Spotkania ze znajomymi i rodziną sprawiają, że Twoje myśli nie skupiają się wyłącznie na sytuacji w firmie. Wsparcie ze strony bliskich pomaga również w budowaniu poczucia własnej wartości.

Zadbaj o zbilansowaną dietę

Walka ze stresem w pracy obejmuje ponadto prawidłowe odżywianie. Zadbaj, by, w codziennej diecie znalazły się m.in. witaminy i minerały. Szczególnie cenne są:

• Witamina C - zmniejsza uczucie zmęczenia i wpływa na dobry nastrój. Udowodniono, że niedobory kwasu askorbinowego przekładają się na większą nerwowość (F.E. Harrison 2012). Ponadto witamina C pomaga w niewelowaniu objawów depresji (M. Amra 2013). Składnik znajdziesz m.in. w owocach cytrusowych i papryce,
• Magnez – niedobory tego pierwiastka przyczyniają się do pobudliwości nerwowo-mięśniowej oraz zwiększają zmęczenie (B. Bancerz, M. Duś-Żuchowska i in. 2012). Minerał znajduje się m.in. w produktach zbożowych, orzechach, migdałach,
• Witaminy z grupy B – witaminy B6 i B12 wpływają na poziom kwasu gamma-aminomasłowego, czyli neuroprzekaźnika odpowiadającego za relaks i odpoczynek (E.Watts 2022). Ich źródłem w diecie są m.in. kasza gryczana, otręby pszenne, mięso drobiowe,
• Polifenole – naturalne antyoksydanty zmniejszające stres, uczucie zmęczenia oraz wspomagające prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wspierają walkę z wolnymi rodnikami, których nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego. Dodatkowo polifenole poprawiają pamięć i koncentrację (R. Kykoriana 2010). Składniki występują m.in. w winogronach i zielonej herbacie. Możesz sięgnąć po nowoczesne suplementy diety z linii Belinal i wybrać produkt Stress Minus zawierający polifenole - naturalne antyoksydanty. Składniki suplementu redukują stres, zmniejszają uczucie zmęczenia i przywracają prawidłową pracę układu odpornościowego.

Znajdź czas na aktywność fizyczną

Jak opanować stres w pracy? Regularna aktywność fizyczna zmniejsza napięcie i uspokaja. Ćwiczenia na stres w pracy dobieraj w zależności od Twoich preferencji. Bieganie, jazda na rolkach lub rowerze – niezależnie na jaką formę wysiłku się zdecydujesz, pamiętaj o systematyczności.

Sprawdź też, jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie.

Podnoś swoje kwalifikacje zawodowe

Czynniki wywołujące stres w pracy to m.in. nieodpowiednie wykształcenie lub nieznajomość języków obcych. Żeby poczuć się pewniej i w razie potrzeby łatwiej zmienić stanowisko, postaraj się systematycznie podnosić swoje kompetencje. Pomogą ci w tym kursy zawodowe, książki branżowe, studia podyplomowe.

Ćwicz asertywność

To, jak radzisz sobie ze stresem w pracy, zależy w dużej mierze od Twojej asertywności. Nie bój się rozmawiać z przełożonym. Pamiętaj, że nie musisz zgadzać się na wszystko, co zaproponuje Ci szef (zwłaszcza, jeśli nie wynika to z Twojej umowy o pracę).

Skorzystaj z usług doradcy zawodowego

Nie wiesz, jak pokonać stres w pracy? Być może wykonywane obowiązki nie spełniają Twoich oczekiwań, co prowadzi Cię do frustracji. Porozmawiaj z doradcą zawodowym i dowiedz się, jaka ścieżka kariery będzie dla Ciebie odpowiednia.

Udaj się do psychologa

Pamiętaj, że wskazane sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy nie zastąpią konsultacji ze specjalistą. Jeśli czujesz, że sama myśl o firmie źle na Ciebie wpływa, skorzystaj z pomocy psychologicznej. Sama rozmowa z doświadczonym psychologiem może pomóc zrozumieć, dlaczego reagujesz bardzo emocjonalnie w konkretnych sytuacjach.

Sprawdź suplementy na stres.

Jak uniknąć stresu w miejscu pracy? Dobra kultura organizacyjna to podstawa!

Sposoby na stres w pracy powinny obejmować działania na poziomie całej organizacji. Wiele zależy od podejścia przełożonych. Jasne zasady współpracy, elastyczny grafik – to tylko niektóre elementy zmniejszające zdenerwowanie wśród pracowników. Do dobrych praktyk, które mogą wdrożyć menedżerowie, zaliczają się m.in.:

• Różnorodność obowiązków, co pozwala na uniknięcie rutyny,
• Planowanie działań i tworzenie harmonogramów, dzięki czemu pracownicy wiedzą, czego mogą się spodziewać,
• Jasne określenie zasad współpracy – dotyczące m.in. podziału obowiązków,
• Motywowanie oraz nagradzanie pracowników za osiągnięcia zawodowe,
• Stworzenie katalogu dopuszczalnych i niedopuszczalnych zachowań – umożliwia wyeliminowanie konfliktów interpersonalnych i sprzyja redukcji stresu w pracy,
• Wytyczenie ścieżki awansu i zapewnienie możliwości rozwoju.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Podsumowanie

Jak uniknąć stresu w pracy? Na to pytanie nie ma idealnej odpowiedzi. Każdy ma inne potrzeby i różnie radzi sobie z nadmiernym napięciem. Aby zmniejszyć zdenerwowanie, zadbaj o prawidłowy odpoczynek, odpowiedni jadłospis i aktywność fizyczną. Zastosuj również techniki relaksacyjne, a w razie potrzeby umów się na konsultacje psychologiczne.

Źródła:

1. phytometria.pl, [dostęp 04.08.2023]
2. Raport People at Work 2022; ADP Reaserch Institute; w: https://pl.adp.com/baza-wiedzy-hr/insights/people-at-work-2022-a-global-workforce-view.aspx, [dostęp 02.08.23].
3. Łodzińska, Stres zawodowy narastający zjawiskiem w miejscu pracy; w: Białostockie Studia Prawnicze 13/2013.
4. Gólcz, Stres w pracy? Poradnik dla pracownika; w: Państwowa Inspekcja Pracy 2015.
5. Ostrowska, A. Michcik, Stres w pracy – objawy, konsekwencje, przeciwdziałanie; w: Bezpieczeństwo pracy 5/2014.
6. Amra, A. El-Mogy i in. Efficacy of vitamin C as an adjunct to fluoxetine therapy in pediatric major depressive disorder: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23510529/ [dostęp 04.08.2023]
7. E. Harrison, w: A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease, w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/ [dostęp 04.08.2023].
8. Watts, Vitamin B6 may reduce anxiety symptoms, study shows, w: https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-b6-may-reduce-anxiety-symptoms-study-shows [dostęp 04.08.23].
9. Bancerz, M. Duś-Żuchowska i in., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, w: Przegląd Gastroenterologiczny 7 (6)/2012.
10. Karpińska, G. Gromadzka, Stres oksydacyjny i naturalne mechanizmy oksydacyjne – znaczenie w procesie neurodegeneracji. Od mechanizmów molekularnych do strategii terapeutycznych; w: Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 67/2013.
11. Krykoriana, T. A. Nash i in. Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment; w: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20028599/ [dostęp 04.08.2023].