Jak się wyspać? Sposoby na dobry sen

Odpowiednio długi, dobry jakościowo sen to nieodłączny element zdrowego stylu życia i dbania o zdrowie. Wspomaga regenerację organizmu, pozytywnie wpływa na funkcje układu nerwowego, gospodarkę hormonalną oraz nastrój i samopoczucie. Dlaczego warto zadbać o sen i co zrobić, aby porządnie się wyspać? Poznaj nasze wskazówki! 

Dlaczego warto się wysypiać? 

Sen i jego znaczenie dla zdrowia są zdecydowanie niedoceniane. W zabieganym i zapracowanym środowisku często można usłyszeć, że sen jest dla słabych. Wiele osób przestaje więc dbać o to, aby codziennie się wysypiać, a zarywanie nocek popularne jest nawet wśród młodzieży. Tymczasem długotrwałe braki snu mogą zwiększać ryzyko wielu problemów zdrowotnych i są jednym z głównych czynników ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Poznaj 6 powodów, dla których warto się wysypiać.

1. Brak snu osłabia pracę układu immunologicznego i ogólną odporność organizmu. Spanie krócej niż 6-7 godzin zwiększa ryzyko infekcji i uniemożliwia prawidłową obronę przed patogenami.
2. Zaburzenia snu prowadzą do problemów metabolicznych. Niewysypianie się nawet przez tydzień może upośledzać gospodarkę węglowodanowo-insulinową i zwiększać ryzyko insulinooporności czy cukrzycy typu 2.  
3. Długość i jakość snu wpływają na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Niedobory snu zaburzają regulację odczuwania głodu i sytości. W konsekwencji może pojawić się wzmożony apetyt i trudności w osiągnięciu uczucia pełnej sytości, co z kolei prowadzi do przyjmowania nadmiernej ilości pożywienia. 
4. Zbyt krótki sen może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie czy zawał serca. 
5. Odpowiednia dawka snu jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Umożliwia koncentrację w ciągu dnia, poprawia pamięć, zdolność do pracy i nauki. Pozytywnie wpływa też na nastrój, obniża napięcie emocjonalne i zwiększa odporność na stres. 
6. Długotrwałe zaburzenia snu zwiększają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera lub Parkinsona. 

Jak widzisz, sen to nie tylko odpoczynek i regeneracja dla organizmu, ale również jeden z kluczowych czynników wpływających na zdrowie. Nie warto bagatelizować jego znaczenia i roli, jaką odgrywa w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Bez dbałości o sen i rytm dobowy utrzymanie dobrego zdrowia i samopoczucia nie jest możliwe i w perspektywie prowadzi do wielu poważnych konsekwencji, którym można zapobiec.

Jak spać, żeby się wyspać?

Wiele osób w ogóle nie zastanawia się nad tym, w jaki sposób poprawić jakość swojego snu. Tymczasem wprowadzenie kilku bardzo prostych nawyków może ułatwiać zasypianie, zmniejszać ryzyko wybudzania oraz uczucia zmęczenia w ciągu dnia, mimo przespania odpowiedniej liczby godzin. Co zrobić, aby dobrze się wyspać? 

• Przede wszystkim postaraj się, aby Twoja sypialnia była miejscem, które kojarzy Ci się z odpoczynkiem. Świeca sojowa z olejkami eterycznymi Spokojny Sen Flagolie nada pomieszczeniu wyjątkowego klimatu, a uwalniane przez nią zapachy pomogą Ci się odprężyć. Przed pójściem spać, warto zadbać też o odpowiednie oświetlenie, wyciszenie i temperaturę otoczenia. 
• Ekspozycja na sztuczne światło może wydłużać tzw. latencję, czyli czas od momentu położenia się do łóżka do zaśnięcia. Negatywny wpływ wywiera też światło emitowane przez smartfony, komputery oraz telewizory. Postaraj się unikać ich przez około 2 godziny przed pójściem spać. Telewizor w sypialni, czy przeglądanie telefonu w łóżku to nie najlepsze pomysły z punktu widzenia dbałości o jakość snu. 
• Oprócz sztucznego światła warto unikać też hałasów. Zamiast głośnej muzyki, lepszym wyborem będą relaksujące dźwięki, przypominające np. szum morza lub drzew. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, warto zainwestować w wygłuszenie i uszczelnienie okien lub zatyczki do uszu. 
• Odpowiednia temperatura, wilgotność i czystość powietrza w sypialni również wpływają na jakość snu i efektywność nocnej regeneracji. Optymalna temperatura pomieszczenia powinna wynosić między 16 a 22 stopnie Celsjusza. Przed spaniem warto też przewietrzyć sypialnię. Jeżeli jest Ci zimno, zamiast zwiększać temperaturę powietrza, lepszym rozwiązaniem będzie po prostu okrycie się grubszą kołdrą lub założenie cieplejszej piżamy. Pozytywnie na jakość snu może wpłynąć korzystanie z nawilżaczy powietrza z dyfuzorem zapachów. Sprawdź np. olejek eteryczny N-Active Oil Sen, który zawiera m.in. olejek z lawendy i melisy.

Domowe sposoby na dobry sen

Aby dobrze spać w nocy, warto sięgnąć po domowe metody. Wiele preparatów roślinnych i ziołowych w formie naparów, tabletek czy olejków może wspomóc regulację rytmu dobowego. 

• Suplement diety ułatwiający zasypianie Dobry Sen zawiera m.in. wyciąg z melisy i passiflory, a suplement diety na dobry sen SFD dostarcza melatoniny i ekstraktu z szyszek chmielu. 
• Możesz skorzystać też z naparów ziołowych, takich jak np. suplement diety Herbatka Zdrowy Sen, Herbapol na bazie melisy, lawendy i głogu lub olejków np. suplement diety, olejek konopny CosmaCanabis Dobry Sen. 
• Pamiętaj jednak, aby suplementy na sen stosować jako dodatek, a jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, przed zastosowaniem skonsultuj się z lekarzem.

Unikaj również jedzenia, kofeiny oraz intensywnych treningów tuż przed snem. 

• Ostatni posiłek najlepiej zaplanować na 2-3 godziny przed pójściem spać, a produkty i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy herbata nie są polecane w drugiej połowie dnia. 
• Jeśli nie masz możliwości wykonania treningów o innej porze niż wieczorem, zadbaj o odpowiednie wyciszenie organizmu za pomocą spokojnych ćwiczeń rozluźniających i oddechowych.

Ile godzin trzeba spać, żeby się wyspać?

 Zapotrzebowanie na sen jest zależne od wieku, stylu życia i stanu zdrowia. Organizacja National Sleep Foundation w 2015 roku wydała oficjalne zalecenia dotyczące rekomendowanej długości snu w zależności od wieku. Znajdziesz je w poniższej tabeli:

Dla większości dorosłych osób optymalny czas snu wynosi średnio 8 godzin. Zarówno zbyt krótki (poniżej 7 godzin), jak i zbyt długi sen (powyżej 9 godzin) mogą wiązać się z problemami zdrowotnymi. Pamiętaj jednak, że znaczenie ma nie tylko długość, ale również jakość snu.

Podsumowanie

Odpowiednia długość i jakość snu są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania dobrego stanu zdrowia oraz samopoczucia. Dbałość o to, aby codziennie dobrze się wysypiać, powinna być jednym z głównych elementów zdrowego stylu życia. W tym celu warto zadbać o odpowiedni klimat w sypialni, właściwą temperaturę oraz wilgotność powietrza, a także unikanie sztucznego światła i hałasu. Przy problemach z zasypianiem pomocne mogą być również niektóre suplementy bazie roślin i ziół o działaniu wyciszającym.

Źródła:

1. Prather A., Janicki-Deverts D., Hall M., Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, Sleep, R. 28, cz. 9 (2015), s. 1353-1359
2. Knutson K., Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation, Sleep Med Clin, R. 2, cz. 2 (2007), s. 187-197 
3. Calhoun D., Harding S., Sleep and hypertension, Chest, R. 138, cz. 2 (2010), s. 434-443
4. Łukowska D., Jak spać żeby się wyspać?, Wydawnictwo Znak, 2022
5. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol, R. 94, cz. 1 (2013), s. 1-5 
6. Dobros N., Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym, Post Fitoter, R. 18, cz. 3 (2017), s. 215-222