Jak walczyć z bezsennością? Sposoby na bezsenność

Bezsenność to problem, który dotyka wielu osób. Jest bardzo złożony i może negatywnie wpływać na samopoczucie, produktywność i stan zdrowia. Jak zadbać o higienę snu? Przeczytaj nasz poradnik i poznaj naturalne, domowe sposoby na zasypianie. 

Jak radzić sobie z bezsennością? 

Bezsenność to bardzo złożony i poważny problem, którego nie należy bagatelizować. Odpowiednio długi jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia, a jego niedobór może stanowić czynnik ryzyka problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia hormonalne, metaboliczne czy neurodegeneracyjne. Problemy ze snem, jeśli utrzymują się przez dłuższy czas i negatywnie wpływają na codzienne życie oraz funkcjonowanie, powinny być zawsze skonsultowane ze specjalistą w celu znalezienia przyczyny i wprowadzenia odpowiedniego postępowania. 

Bezsenność może mieć wiele przyczyn. Nadmierny stres, nieprawidłowa dieta, praca zmianowa lub inne zaburzenia rytmu dobowego i przebodźcowanie często skutkują problemami z zasypianiem oraz obniżoną jakością snu. Zdarza się również, że są objawem poważnych chorób, np. depresji. Aby skutecznie poradzić sobie z tym problemem, bardzo ważne jest znalezienie przyczyny i jej wyeliminowanie lub ograniczenie. Jak to zrobić? 

• Zastanów się, kiedy pojawił się problem i jak długo trwa. Być może jesteś w stanie wskazać konkretne wydarzenie lub zmianę w Twoim życiu (np. stres związany z pracą, przeprowadzką, problemami osobistymi), które mogły mieć bezpośredni wpływ na problemy ze snem. 
• Przeanalizuj swój styl życia. Dieta, nawodnienie, aktywność fizyczna oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem wpływają na sen. Jeśli dotychczas nie dbałeś o te aspekty, najwyższy czas to zmienić. 
• Przyjrzyj się, jak wygląda Twój wieczór i przygotowanie do snu. Intensywne treningi w godzinach wieczornych, wystawianie się na wiele bodźców, korzystanie z urządzeń elektronicznych, słuchanie głośnej, szybkiej muzyki, czy zimne prysznice mają działanie pobudzające i utrudniają wyciszenie układu nerwowego i całego organizmu oraz przygotowanie do snu. Jeśli to możliwe postaraj się, aby 2-3 godziny przed snem były dla Ciebie czasem na wyciszenie i uspokojenie po całym dniu.  
• Jeśli bezsenność pojawiła się w konsekwencji rozpoczęcia przyjmowania leków lub suplementów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Niektóre preparaty mogą powodować problemy ze snem jako skutek uboczny, jednak, jeśli utrudnia Ci to codzienne funkcjonowanie, omów ze specjalistą możliwość zmiany sposobu ich przyjmowania lub stosowanych środków. 

Domowe sposoby na bezsenność 

Jakie są domowe sposoby na bezsenność? Poznaj najlepsze metody na szybsze zasypianie i lepszy sen! 

• Ostatni posiłek zjedz ok. 2-3 godzin przed planowanym pójściem spać. Kolacja powinna być lekkostrawna i nieobfita. Dzięki temu nie będziesz pobudzać przewodu pokarmowego do pracy zbyt późno, dodatkowo zadbasz też o zdrowie jelit. 
• Jeśli to możliwe, postaraj się nie trenować intensywnie wieczorem. Dotyczy to w szczególności mocnych treningów siłowych, cardio oraz interwałów, które bardzo pobudzają układ nerwowy. Wieczorem lepiej postawić na lekki stretching, jogę lub pilates, które pomogą Ci się rozluźnić i wyciszyć. Jeśli nie masz możliwości przeniesienia treningów cardio ani siłowych na pierwszą połowę dnia, postaraj się zachować minimum 2-3 godziny odstępu między zakończonym treningiem i pójściem spać, a po treningu zadbaj o wyciszenie. Mogą Ci w tym pomóc medytacja, czytanie książki lub po prostu spędzenie chwili w ciszy i spokoju.  
• Unikaj zimnych pryszniców i kąpieli w godzinach wieczornych. To w ostatnim czasie bardzo popularne metody dbania o zdrowie. Rzeczywiście mogą nieść wiele korzyści, jednak działają pobudzająco na organizm, więc lepiej stosować je rano. Wieczorem postaw na ciepłą kąpiel lub prysznic, które pomogą Ci się rozluźnić. 
• Przed snem postaraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych, takich jak telefon, komputer czy telewizor, które emitują światło niebieskie. Ma ono negatywny wpływ na produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego. Możesz zainwestować też w okulary blokujące światło niebieskie i nosić je w godzinach wieczornych. 
• Kawę i herbatę postaraj się pić wyłącznie w pierwszej połowie dnia. Zawarta w nich kofeina działa pobudzająco, odsuwa moment zmęczenia i senności oraz negatywnie wpływa na zasypianie i jakość snu. Dotyczy to kawy czarnej i z mlekiem oraz herbaty czarnej i zielonej. 
• Zadbaj o warunki panujące w sypialni. Kieruj się tzw. zasadą 3C, czyli cicho, ciemno, chłodno. Zatroszcz się o to, aby nie docierały do Ciebie żadne głośne dźwięki, światło, a temperatura pomieszczenia wynosiła około 20 stopni Celsjusza. Pomoże Ci to zasnąć i pozytywnie wpłynie na jakość snu oraz Twoje samopoczucie po przebudzeniu. Ważna jest też jakość poduszek i materacy. Powinny zapewniać Ci komfort, wygodę oraz umożliwiać naturalne ułożenie kręgosłupa. 
• Jeśli Twój tryb życia i pracy Ci na to pozwala, zadbaj o regularność. Kładąc się spać i budząc się codziennie o przybliżonej porze, przyzwyczaisz swój organizm i nauczysz go, kiedy jest czas na sen, przez co sam zacznie się go domagać o określonej godzinie.   

Naturalne sposoby na bezsenność 

Poznaj naturalne sposoby na bezsenność, które pomogą Ci uporać się z tym problemem. 

• Zioła, takie jak rumianek, melisa, kozłek lekarski i szyszki chmielu mogą działać uspokajająco i wyciszająco, ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu. Możesz wprowadzić je do swojego życia w postaci naparów (wystarczy zalać 1-2 łyżeczki suszu szklanką gorącej wody). Sprawdź herbaty dostępne w naszej drogerii oraz Napar ziołowy Melisa Dr. Max. 
• Suplementy na bezsenność są bardzo popularną metodą radzenia sobie z problemami ze snem. Mogą być pomocne, jednak pamiętaj, aby nie stosować ich na własną rękę, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub chorujesz przewlekle. Suplementy wpływają na bardzo wiele aspektów funkcjonowania organizmu oraz mogą wchodzić w interakcje z lekami, dlatego ich stosowanie należy skonsultować ze specjalistą, aby były bezpieczne.  
• Pomocne może być również stosowanie melatoniny. To hormon naturalnie produkowany w organizmie, który wpływa na regulację rytmu dobowego. Fizjologicznie wydzielana jest głównie w godzinach wieczornych i ma za zadanie przygotowanie organizmu do snu, a także wyciszenie i regenerację. Melatoninę znajdziesz w wielu preparatach, takich jak: 
  • Melatonina, 1 mg, suplement diety,  
  • ZzzQuil Natura, suplement diety, 
  • Dicosen, suplement diety, 
  • Dobra Noc, suplement diety. 
• Oprócz melatoniny, skuteczne mogą być też ekstrakty i wyciągi z szyszek chmielu. To naturalna substancja od wielu lat wykorzystywana przy problemach ze snem. Znajdziesz ją m.in. w  Szyszka Chmielu, suplement diety. 

Podsumowanie 

Bezsenność to powszechny problem w dzisiejszych czasach. W artykule przedstawiliśmy proste, domowe sposoby, które warto wdrożyć, aby zadbać o jakość i długość snu. Problemy ze snem nie powinny być bagatelizowane, ponieważ mogą być objawem problemów zdrowotnych i prowadzić do poważnych zaburzeń. Jeśli utrzymują się przez długi czas, skonsultuj się ze specjalistą.  

Źródła:

1. Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K., Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce lekarskiej, Varia Medica, 2019
2. Bruni O., Ferini-Strambi L., Giacomoni E., Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep, Nutrients, 2021
3. Łukowska D., Jak spać, żeby się wyspać?, Wydawnictwo Znak, 2022