Jak radzić sobie ze stresem?

Stres stał się nieodłącznym elementem życia w XXI w. i dotyczy niemal każdego człowieka. Przewlekłe odczuwanie napięcia emocjonalnego może być nie tylko przyczyną zaburzeń nastroju, ale również zwiększać ryzyko wielu chorób, także nowotworowych. Czym jest stres, co go powoduje i jakie są sposoby radzenia sobie z nim? Przeczytaj nasz poradnik!

Co to jest stres?

Stres to fizjologiczna reakcja organizmu na negatywne bodźce zewnętrzne (stresory), której celem jest adaptacja do konkretnej sytuacji. Co ważne, stres może być zarówno pozytywny, jak i negatywny, a zależy to głównie od jego nasilenia oraz czasu oddziaływania. 

• O stresie pozytywnym mówimy w kontekście jednorazowych, krótkich sytuacji (np. rozmowa o pracę, wystąpienia publiczne). Mobilizuje wtedy organizm do działania.
• Natomiast stres negatywny pojawia się na skutek długotrwałego działania stresorów np. utraty bliskiej osoby, rozwodu. Może dawać wiele nieprzyjemnych objawów, powodować stany lękowe i depresyjne. 

Co ważne, stres negatywny wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również na funkcjonowanie całego organizmu i może powodować problemy zdrowotne, m.in. zaburzenia gospodarki węglowodanowej, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, napięcia mięśniowe. Zwiększa także ryzyko wielu chorób: otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, czy nowotworów i jest zaliczany do jednego z głównych czynników ich ryzyka.

Przyczyny stresu

Stres może być spowodowany przez wiele czynników. Najczęściej są to kłopoty w pracy i relacjach, problemy zdrowotne, utrata bliskiej osoby, zła sytuacja materialna i społeczna. To, w jaki sposób konkretne doświadczenia podnoszą poziom stresu, jest jednak kwestią bardzo indywidualną. Dla niektórych osób zwyczajne problemy dnia codziennego mogą stanowić ogromne źródło stresu, a u innych nie powodować żadnych negatywnych odczuć. Dlatego, aby móc ograniczyć stres i nauczyć się z nim walczyć, warto zacząć od zastanowienia się i zidentyfikowania sytuacji, które go nasilają. Mogą pomóc Ci w tym książki, np. Chorzy ze stresu. Problemy psychosomatyczne, Ewa Kempisty-Jeznach.

Sposoby na stres

Stres to zjawisko nieuchronne i niemożliwe jest, aby całkowicie pozbyć się go ze swojego życia. Można jednak wprowadzić pewne zmiany, które zmniejszą poziom stresu i pomogą rozładować napięcie emocjonalne. Bardzo ważna w tym kontekście jest odpowiednia dieta oraz suplementy na stres.

Dieta na stres

Dieta wspomagająca organizm w walce ze stresem powinna być urozmaicona, nisko przetworzona oraz wysoko odżywcza. Warto uwzględnić w niej produkty będące źródłem substancji wspierających układ nerwowy, pomagających złagodzić napięcia emocjonalne i ich negatywne skutki. 

• Tryptofan jest to aminokwas biorący udział w syntezie serotoniny zwanej hormonem szczęścia oraz melatoniny regulującej rytm dobowy. Najlepsze źródła tryptofanu to:

• Jaja, 
• Mięso, 
• Ryby, 
• Sery, 
• Orzechy,
• Kakao i gorzka czekolada, 
• Banany, 
• Daktyle.

• Witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie całego układu nerwowego, regulują neuroprzekaźnictwo (m.in. dopaminy i serotoniny). Znaleźć je można w większości produktów spożywczych, głównie w:

• Pełnoziarnistych produktach zbożowych, 
• Jajach, 
• Mięsie, 
• Rybach,
• Orzechach, 
• Pestkach i nasionach. 

Ich niedobory obserwuje się stosunkowo rzadko, jednak w sytuacjach zwiększonego stresu wskazana może być dodatkowa suplementacja.

• Magnez przewlekły stres może zwiększać zapotrzebowanie na ten składnik nawet kilkukrotnie. Magnez wpływa na regulację pobudliwości układu nerwowego, zmniejsza też produkcję hormonów stresu. Występuje głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach, orzechach, pestkach i nasionach. Magnez warto łączyć z witaminą B6, ponieważ wzajemnie potęgują swoje działanie. Przykładem preparatu magnezowego jest naturalny magnez i witamina B6 Biofarmacja No Stress.

Zioła na stres

Aby wspomóc organizm w walce ze stresem, warto sięgnąć również po naturalne surowce roślinne. 

• Jednym z najpopularniejszych ziół wykorzystywanych w celu obniżenia stresu jest melisa lekarska. Ma działanie uspokajające, wyciszające, ułatwia też zasypianie. Można stosować ją w formie naparów z suszonych liści oraz ekstraktów roślinnych. Ekstrakt z liścia melisy lekarskiej zawiera suplement diety Ekstrakty w kroplach Układ nerwowy Pharmovit Clean label. 
• Pomocny może okazać się również kozłek lekarski, potocznie zwany walerianą. Działa wyciszająco, zmniejsza napięcia nerwowe i ułatwia zasypianie. Podobnie jak melisę, można stosować go w formie naparów lub kropli z wyciągiem roślinnym. 
• W łagodzeniu stresu sprawdzi się również rumianek, chmiel oraz preparaty z konopii siewnej. Jeśli występują problemy z zasypianiem, to warto sięgnąć np. po olejek konopny CosmaCanabis Dobry Sen.

Niektóre zioła i surowce roślinne można wykorzystać również do aromaterapii. Świetnie sprawdzą się np. podczas kąpieli, czytania książki, wykonywania lekkich ćwiczeń czy medytacji. Do dyfuzji przeznaczona jest np. kompozycja olejków eterycznych Purite Manus Oil.

Jak opanować stres?

W sytuacjach zwiększonego napięcia nerwowego, aby zminimalizować stres, warto codziennie znaleźć przynajmniej kilka minut dla siebie i wprowadzić do codzienności rytuały, które pomogą wyciszyć układ nerwowy. 

• Umiarkowana aktywność fizyczna to jeden z najlepszych, choć niedocenianych sposobów, na to, jak okiełznać stres. Spacery, jazda na rowerze, pływanie, joga, pilates, ćwiczenia rozciągające powodują obniżenie poziomów hormonów stresu, a także zwiększenie wydzielania endorfin, pozytywnie wpływających na nastrój i samopoczucie. Zmniejszają też napięcia mięśniowe, będące konsekwencją przewlekłego stresu. 
• Warto nauczyć się również wykonywać ćwiczenia oddechowe. Opanowanie technik prawidłowego, spokojnego oddychania pozwala uspokoić i wyciszyć organizm nawet w sytuacjach stresowych. Dobrze sprawdza się także medytacja samodzielna lub prowadzona. 
• Niezastąpiony w zwalczaniu stresu jest również sen. Jeśli jest on zbyt krótki lub zły jakościowo, prowadzi do zwiększenia poziomu stresu, który dodatkowo może pogłębiać problemy ze snem, tworząc błędne koło.  Dlatego należy zadbać o regularność, odpowiednią długość (minimum 8 godzin) i jakość snu. Na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka warto ograniczyć jedzenie, korzystanie z urządzeń elektronicznych, wykonywania intensywnej aktywności oraz przebywanie w hałasie. To drobne zmiany, ale bardzo ważne dla dobrego jakościowo snu. 

Kiedy stres zaczyna przejmować kontrolę nad codziennym życiem, a domowe sposoby radzenia sobie z nim przestają być wystarczające, warto zdecydować się na specjalistyczną konsultację z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Do zachowania pełni zdrowia potrzebny jest dobry stan zarówno fizyczny, jak i psychiczny, a wpływ stresu na funkcjonowanie organizmu nie może być bagatelizowany. 

Podsumowanie

Nie da się żyć bez stresu, dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak go zminimalizować i jak sobie z nim radzić. W tym celu należy zadbać o codzienną zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i jakościowy sen. Kiedy stres zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu, warto poszukać pomocy u specjalisty, aby jak najszybciej nauczyć się jak z nim walczyć i nie dopuścić do pojawienia się zdrowotnych konsekwencji.

Źródła: 

1. Pickering G., Mazur A., Trousselard M., Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, R. 12, nr 12 (2020)
2. Mahdavifar B., Hosseinzadeh M., Salehi-Abargouei A., Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey, J Affect Disord, R. 1, nr 288 (2021), s. 92-98
3. Durbas M., Dieta a stres. Medycyna Praktyczna
4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres [dostęp 05.01.2023]
5. Robinson L., Smith M., Segal R.: Stress Management, https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm [dostęp: 05.01.2023]
6. Better Sleep https://www.bettersleep.com/blog/8-plants-with-amazing-anti-anxiety-relaxing-benefits/ [dostęp 05.01.2023]