Magnez
Jaką rolę w organizmie pełni Magnez?
Minerały pełnią funkcje budulcowe oraz regulacyjne. Do szczególnie ważnych składników należy magnez. Suplement bierze udział w przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów. Do jego podstawowych funkcji zaliczają się:
- Wspomaganie układu krwionośnego – pierwiastek zmniejsza kurczliwość naczyń krwionośnych, minimalizując ryzyko nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo chroni przed tworzeniem się zakrzepów;
- Wspieranie pracy układu nerwowego – magnez poprawia koncentrację i pamięć, działa uspokajająco, reguluje funkcjonowanie szarych komórek;
- Wzmacnianie kości – magnez w połączeniu z witaminą D oraz wapniem stanowi budulec kości, a także chroni przed osteoporozą;
- Zmniejszanie napięcie mięśni – magnez minimalizuje kontuzje;
- Łagodzenie bólów menstruacyjnych oraz objawów związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego;
- Regulacja metabolizmu – substancja zwiększa wrażliwość na insulinę, chroniąc przed insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. Ponadto zmniejsza ryzyko występowania zespołu metabolicznego;
- Wspomaganie pracy tarczycy – magnez obniża stężenie TSH, a także poprawia przyswajanie jodu.
Magnez – jakie są objawy niedoboru w organizmie?
Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a jego niedobory wiążą się z konsekwencjami zdrowotnymi. Do najczęstszych objawów świadczących o deficytach pierwiastka zaliczają się:
- Skurcze i drgania mięśni;
- Uczucie drętwienia kończyn;
- Mrowienie powiek;
- Zawroty głowy;
- Brak apetytu;
- Chroniczne zmęczenie;
- Zaburzenia nastroju;
- Problemy ze snem;
- Stany lękowe;
- Trudności z koncentracją;
- Kłopoty z zapamiętywaniem;
- Rozdrażnienie, nerwowość;
- Bóle głowy;
- Zaburzenia rytmu serca;
- Obniżenie odporności;
- Łamliwość włosów i paznokci.
Dodatkowo długotrwały brak pierwiastka zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym miażdżycy, cukrzycy typu II, insulinooporności, nadciśnienia, arytmii, astmy, depresji. Warto pamiętać, że magnez wypłukuje się z organizmu pod wpływem spożywania dużej ilości kawy i herbaty. Deficyt minerałów grozi również osobom nadużywającym alkohol lub stosującym środki moczopędne. Magnez w tabletkach lub dostarczany w formie pożywienia stanowi niezbędny element profilaktyki zdrowotnej.
Objawy nadmiaru magnezu
Magnez jest usuwany przez nerki, a w większym stężeniu słabiej się wchłania. Z tego powodu rzadko dochodzi do hipermagnezemii. Nadmiar pierwiastka pojawia się najczęściej w przypadku:
- Ciężkiej niewydolności nerek;
- Nadużywania suplementów diety – magnez w tabletkach należy spożywać zgodnie z dawkowaniem podanym na opakowaniu;
- Zapalenia żołądka i jelit;
- Chorób onkologicznych;
- Niedoczynności tarczycy.
U zdrowych i dobrze odżywiających się osób rzadko zdarza się, że magnez występuje w dużym stężeniu. Do symptomów wskazujących na nadwyżkę pierwiastka zaliczają się:
- Zawroty głowy;
- Biegunka, nudności;
- Problemy z oddychaniem;
- Arytmia;
- Osłabienie.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez i dawkowanie
Magnez należy przyjmować zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Informacje na temat dawkowania znajdują się na ulotkach preparatów. Przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:
- 30 mg dla niemowląt;
- 70 mg dla dzieci powyżej 5 miesiąca życia;
- 80 mg w przypadku dzieci od 1 do 3 lat;
- 130 mg dla dzieci w wieku 4-9 lat;
- 240 mg dla dzieci w wieku 10-12 lat;
- 410 mg dla chłopców w wieku 13-18 lat;
- 360 mg dla dziewczynek w wieku 13-18 lat;
- 400 mg dla mężczyzn w wieku 19-30 lat;
- 420 mg dla mężczyzn powyżej 31 roku życia;
- 310 mg dla kobiet w wieku 19-30 lat
- 320 mg dla kobiet w wieku powyżej 31 lat;
- 360 mg dla kobiet w ciąży powyżej 19 roku życia.
Naturalne źródła magnezu
Magnez najlepiej dostarczać w pożywieniu. Pierwiastek znajduje się w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, warzywach, czekoladzie, kakao, orzechach, owocach morza. Aby uzupełnić poziom minerału w organizmie, warto sięgnąć po:
- Kaszę gryczaną;
- Kaszę jęczmienną;
- Chleb żytni;
- Szpinak;
- Natkę pietruszki;
- Marchew;
- Rukolę;
- Brokuły;
- Szczaw;
- Botwinkę;
- Fasolę szparagową lub białą;
- Groch;
- Bób;
- Ciecierzycę;
- Pistacje;
- Orzechy włoskie;
- Orzechy nerkowca;
- Pestki, dyni i słonecznika;
- Daktyle;
- Figi;
- Banany;
- Awokado;
- Ser żółty;
- Wątróbkę;
- Makrelę;
- Łososia.
Dodatkowo do codziennego jadłospisu dobrze wkomponować wodę mineralną (najlepiej wysoko zmineralizowaną). Opcjonalnie zaleca się również picie przefiltrowanej wody z kranu.
Kiedy niezbędna jest suplementacja magnezu?
Wśród czynników utrudniających przyswajanie pierwiastka wymienia się nadużywanie alkoholu, zespół wadliwego wchłaniania, cukrzycę. Magnez powinny także uzupełniać osoby odwodnione lub odżywiające się dożylnie. Profilaktycznie suplementację minerału zaleca się:
- Osobom narażonym na duży stres;
- Uczniom, studentom;
- Pracownikom fizycznym;
- Kobietom ciężarnym;
- Kobietom w okresie menopauzalnym;
- Przy stosowaniu restrykcyjnych diet.
Przed rozpoczęciem suplementacji powinno się zbadać poziom pierwiastka w surowicy krwi. Warto zasięgnąć porady lekarza, ponieważ podaż substancji ustala się indywidualnie. Pod uwagę bierze się m.in. wiek, stan zdrowia, choroby przewlekłe.
W jakich formach magnez jest najbardziej przyswajalny?
Magnez najlepiej przyjmować w postaci organicznej, czyli zbliżonej do związków występujących w produktach spożywczych. Do zalecanych form pierwiastka należą:
- Cyprynian magnezu – przyswaja się w około 90%. Działa lekko przeczyszczająco, dlatego sprawdza się u osób ze skłonnością do zaparć;
- Taurynian magnezu – połączenie zwiększa przyswajalność pierwiastka. Dodatkowo tauryna wykazuje właściwości przeciwutleniające, reguluje metabolizm glukozy oraz chroni serce;
- Jabłczan magnezu – związek zawiera kwas jabłkowy występujący w większości komórek znajdujących się w organizmie. Posiada właściwości alkalizujące;
- Glicynian magnezu – składa się z magnezu i glinianu poprawiającego pamięć, koncentrację. Dodatkowo aminokwas stosuje się przy problemach z zaśnięciem.
Wybierając preparaty z magnezem, należy sprawdzić ich skład. Dobrze sięgać po produkty przebadane laboratoryjnie. W ten sposób zyskuje się pewność, że zawartość pierwiastka jest zgodna z deklaracjami producenta.
Z czym warto suplementować magnez?
Aby wzmocnić działanie minerału, warto przyjmować go z innymi substancjami. Witaminy z grupy B poprawiają transport jonów magnezu, a dodatkowo zwiększają ich wchłanianie. Zestawienie pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie układu nerwowego, a także wpływa na kondycję skóry. W naszej ofercie znajdują się także preparaty z kwasem askorbinowym. Witamina C wzmacnia kości. Składnik uczestniczy w syntezie kolagenu, czyli głównego budulca tkanki łącznej. Z kolei magnez poprawia wchłanianie wapnia do komórek kostnych oraz ogranicza jego przenikanie do tkanek miękkich.