Na czym polega peskatarianizm? Zalety i wady diety peskatariańskiej

Z roku na rok przybywa osób zainteresowanych dietami ograniczającymi bądź eliminującymi mięso. Rośnie świadomość na temat prozdrowotnych właściwości żywności roślinnej oraz szkodliwego działania nadmiernej konsumpcji mięsa i przetworów mięsnych. Za rezygnacją z produktów odzwierzęcych stoi też troska o środowisko i dobro zwierząt. Jednym z modeli żywieniowych, polegającym na eliminacji mięsa i drobiu, jest dieta peskatariańska. Jak wygląda w praktyce i kto może ją stosować? 

Peskatarianizm – co to za dieta? 

Peskatarianizm to sposób żywienia polegający na częściowym wykluczeniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: 

• drób, 
• smalec, 
• podroby, 
• mięso czerwone, 
• wyroby mięsne np. kiełbasy, wędliny. 

W diecie tej uwzględnia się natomiast: 

• ryby, 
• jajka, 
• miód, 
• nabiał, 
• mleko, 
• owoce morza. 

Sprawdź powiązane kategorie

Oprócz tego w diecie tej należy zawrzeć dobrej jakości produkty pochodzenia roślinnego, m.in.: 

• kasze, 
• pestki, 
• kakao, 
• orzechy, 
• nasiona, 
• oleje roślinne, 
• warzywa i owoce, 
• produkty zbożowe, 
• soję i wyroby sojowe np. tofu, 
• strączki i wyroby strączkowe np. hummus. 

Czy dieta peskatariańska to wariant diety wegetariańskiej? Do końca nie można jej tak nazwać, ze względu na to, że diety wegetariańskie całkowicie wykluczają spożycie wyrobów pochodzących od zwierząt, tj. mięsa czerwonego, mięsa białego, ryb i owoców morza. Dopuszczają natomiast niektóre produkty odzwierzęce np. jajka, nabiał, mleko czy miód. Wyjątkiem jest dieta wegańska, która całkowicie eliminuje wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta lekkostrawna dla seniora. 

Dieta peskatariańska – dla kogo? 

Dieta peskatariańska jest dla każdego, kto planuje ograniczyć spożywanie żywności pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na różnorodność produktów spożywczych i wysoki potencjał zdrowotny w zasadzie nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. Jedynie osoby, u których istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów żelaza lub witaminy B12 powinny szczególnie zadbać o uwzględnienie wartościowych źródeł pokarmowych tych składników w diecie. W razie potrzeby mogą rozważyć zastosowanie suplementów. U kogo sprawdzi się dieta peskatariańska? Oto przykłady: 

• Chorzy i osoby narażone na wystąpienie zespołu metabolicznego – na zespół metaboliczny składa się kilka chorób i zaburzeń, takich jak otyłość, podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, niewyrównany poziom cukru we krwi oraz dyslipidemia. Schorzenia te zazwyczaj są wynikiem złych nawyków żywieniowych. W diecie peskatariańskiej bazą są produkty bogate w błonnik, antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają wyrównać poziom cukru, zwalczają stany zapalne organizmu oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych. Jest to również polecana dieta na cholesterol, ponieważ może pomóc obniżyć jego poziom i chronić przed wystąpieniem miażdżycy. 
• Osoby, które chcą wdrożyć dietę wegańską lub wegetariańską – dieta całkowicie bezmięsna może być dla niektórych osób sporym wyzwaniem. W związku z tym warto stopniowo rezygnować z produktów zwierzęcych. Przykładowo na początku rekomenduje się wykluczenie z diety czerwonego mięsa, a po pewnym czasie drobiu. Następnie można zastosować dietę peskatariańską, a jako ostatni etap dietę wegetariańską. 
• Osoby dbające o środowisko – przemysł hodowlany w dużym stopniu przyczynia się do zmian klimatycznych ze względu na emisję znacznych ilości gazów cieplarnianych. W związku z tym osoby, którym zależy na środowisku, świadomie rezygnują ze spożywania mięsa. Wzrost liczby osób wykluczających mięso spowoduje spadek popytu na ten produkt, co z kolei doprowadzi do ograniczenia jego produkcji. 
• Osoby odchudzające się – ten model można wykorzystać do zaplanowania diety odchudzającej. Kluczowe znaczenie będzie miał tu przede wszystkim odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny. Co ważne, dieta peskatariańska uwzględnia duże ilości błonnika i białka, czyli składników, które są niezbędne podczas redukcji masy ciała. 

Warto korzystać z produktów pochodzenia naturalnego. Sprawdź, czym jest ekożywność i zastanów się, jak możesz włączyć ją do swojej diety. 

Peskatarianizm – zalety i wady 

Każdy model żywieniowy ma swoje pozytywne i negatywne strony. Oto proponowane korzyści stosowania diety peskatariańskiej: 

• Chroni przed chorobami układu nerwowego – obecność w diecie kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb, olejów roślinnych i orzechów wspiera pracę mózgu i układu nerwowego. Dzięki tej diecie może dojść do poprawy funkcji kognitywnych i zmniejszenia ryzyka  chorób neurodegeneracyjnych. 
• Usprawnia funkcjonowanie jelit – dzięki zawartości produktów bogatych w błonnik, takich jak np. kasze, strączki oraz warzywa, może zmniejszać ryzyko wystąpienia m.in. nowotworu jelita grubego. Błonnik dodatkowo odżywia bakterie jelitowe, co wspiera proces trawienia i wchłaniania oraz wzmacnia odporność organizmu. 
• Wpływa na regulację poziomu glukozy we krwi – dieta peskatariańska może sprawdzić się u osób, które borykają się z cukrzycą lub insulinoopornością. Spożywanie większej ilości warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i produktów bogatych w błonnik zwiększa insulinowrażliwość komórek organizmu oraz obniża poziom glukozy. 
• Wspiera pracę serca i układu krążenia – jest źródłem antyoksydantów pochodzących z produktów roślinnych, a także kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych m.in. w rybach i olejach. Te składniki przyczyniają się do obniżenia cholesterolu całkowitego i LDL oraz wpływają na wzrost cholesterolu HDL. W związku z tym ten model diety może chronić m.in. przed rozwojem blaszki miażdżycowej, zmniejszać ryzyko udarów i choroby niedokrwiennej serca. 
• Zwiększa sytość – dieta peskatariańska, jeśli jest dobrze zbilansowana, zawiera spore ilości białka oraz błonnika, które pomagają na dłużej utrzymać sytość i zmniejszyć chęć na podjadanie. 

Wśród wad diety peskatariańskiej należy wymienić: 

• Potencjalne niedobory pokarmowe – brak mięsa w diecie może wpływać na wystąpienie niedoborów m.in. niektórych witamin z grupy B, cynku i żelaza. 
• Ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi – niektóre ryby kumulują metale ciężkie, takie jak np. ołów i rtęć. 
• Większy koszt diety – dobrej jakości ryby są stosunkowo drogie, co znacznie zwiększa koszt jej prowadzenia. 

Aby wypracować zdrowe codzienne nawyki i ułożyć jadłospis zaspokajający potrzeby organizmu, warto zapoznać się z kilkoma zasadami. Sprawdź, czym jest zdrowe odżywianie. 

Dieta peskatariańska – jadłospis 

Odpowiednio zbilansowana dieta peskatariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów i dodatkowo wyróżnia się bogactwem smaku. Oto nasza propozycja przykładowego jadłospisu dla tej diety. 

I śniadanie – Tropikalny bowl jogurtowy z odżywką białkową 

Składniki: 

• 1 kubeczek jogurtu naturalnego, 
• 1 miarka odżywki białkowej (np. wanilia lub biała czekolada) 
• 1 kiwi, 
• ¼ mango, 
• ¼  szklanki płatków owsianych, 
• 2 łyżki mieszanki orzechów, 
• 1 łyżka miodu, 
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych. 

Przygotowanie: 

1. Jogurt przelać do miski, dodać odżywkę białkową i energicznie wymieszać. 
2. Do jogurtu dodać orzechy i płatki owsiane. Całość wymieszać. 
3. Na wierzchu jogurtu ułożyć pokrojone kiwi i mango. 
4. Owoce polać miodem, a następnie posypać wiórkami kokosowymi. 
5. Tropikalny bowl jogurtowy jest już gotowy do spożycia. 

II śniadanie – rollsy ze smażonym tofu i warzywami 

Składniki: 

• 2 placki tortilli, 
• ½ kostki tofu, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• Ulubione warzywa np. sałata, ogórek, rzodkiewka, pomidorki koktajlowe, szczypiorek, 
• 3 łyżki jogurtu naturalnego, 
• 1 łyżeczka majonezu, 
• 1 ząbek czosnku, 
• Przyprawy: sól, pieprz, curry, słodka papryka. 

Przygotowanie: 

1. Przygotować sos do rollsów: w miseczce wymieszać jogurt, majonez, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz. 
2. Oliwę rozgrzać na patelni. 
3. Tofu pokroić w kostkę i wrzucić do miski. Posypać wszystkimi przyprawami, wymieszać i podsmażyć na patelni, aż się zarumieni. 
4. Placki tortilli posmarować sosem jogurtowym. 
5. Na wierzch placków ułożyć warzywa pokrojone na mniejsze kawałki. Dodać tofu. 
6. Placki zawinąć w rulon, a następnie pokroić na ok. 3-centymetrowe krążki. 
7. Podawać na świeżo lub po podgrzaniu w piekarniku. 

Obiad – Dorsz w sosie pomidorowym 

Składniki: 

• 1 filet z dorsza, 
• 1 mała cebula, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• ½ puszki pomidorów, 
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego, 
• Przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia, 
• ½ woreczka brązowego ryżu, 
• 1 łyżka posiekanej pietruszki. 

Przygotowanie: 

1. Ryż ugotować wg instrukcji na opakowaniu. 
2. Odsączyć dorsza na papierowym ręczniku, a następnie natrzeć go solą i pieprzem. 
3. Pokroić cebulkę i czosnek. 
4. Rozgrzać oliwę na patelni. Następnie dodać cebulę z czosnkiem i podsmażać aż do zarumienienia. 
5. Wlać na patelnię pomidory z puszki, dodać koncentrat pomidorowy, przyprawy i dokładnie wymieszać. 
6. Gotować całość chwilę pod przykryciem. 
7. Do sosu dodać dorsza i dusić całość przez ok. 10 minut, aż ryba będzie miękka. 
8. Podawać po przygotowaniu z ugotowanym ryżem i pietruszką. 

Kolacja – Sałatka z kuskusem, warzywami i soczewicą 

Składniki: 

• ⅓ szklanki suchej kaszy kuskus, 
• ¼ papryki, 
• 1 łyżka oliwek, 
• Garść pomidorków koktajlowych, 
• ½ małego ogórka, 
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 
• ⅓ szklanki soczewicy z zalewy, 
• Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka. 

Przygotowanie: 

1. Kuskus zalać gorącą wodą i odstawić aż do całkowitego jej wchłonięcia. 
2. Soczewicę opłukać na sitku z pozostałości zalewy. 
3. Na rozgrzaną patelnię wlać 1 łyżkę oliwy, a następnie dodać osuszoną soczewicę. Doprawić solą, pieprzem, słodką papryką i po dokładnym wymieszaniu podsmażać przez ok. 5-8 minut, aż soczewica zrobi się chrupiąca. 
4. Warzywa dokładnie umyć i pokroić na mniejsze kawałki, a oliwki przekroić na pół. 
5. Warzywa, oliwki i usmażoną soczewicę dodać do miękkiej kaszy kuskus i całość dokładnie wymieszać. 
6. Sałatka jest gotowa do spożycia. 

Dieta peskatariańska – podsumowanie 

Dieta peskatariańska to model diety, który wyklucza mięso czerwone i drobiowe. Z pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego można spożywać ryby, owoce morza, a także jaja, nabiał i miód. Jej stosowanie może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka wielu współczesnych chorób. Ta dieta może usprawniać pracę układu krążenia, zapobiegać zaburzeniom glikemii i wspierać funkcje kognitywne. Niestety może być nieco droższa od standardowej diety ze względu na wysokie ceny ryb i owoców morza. Dodatkowo nieodpowiednio zbilansowana może zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. 

Źródła:

1. Cader P., Lesiów T., Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym, https://dbc.wroc.pl/Content/116435/Cader_Lesiow_Weganizm_i_wegetarianizm_jako_diety_we_wspolczesnym.pdf, [dostęp 05.07.2024 r.]
2. Dobrowolski P. i in., Zespół metaboliczny — nowa definicja i postępowanie w praktyce, https://journals.viamedica.pl/nadcisnienie_tetnicze_w_praktyce/article/view/90302/68962, [dostęp 05.07.2024 r.]
3. Kołlajtis-Dołowy A. i in., Diety alternatywne, ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji, https://www.researchgate.net/publication/337437775_Diety_alternatywne_ich_stosowanie_w_wybranych_grupach_osob_oraz_zrodla_informacji, [dostęp 05.07.2024 r.]
4. Reguła A., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, https://www.talia.edu.pl/UserAttachments/36146-44410-1-SM-julita-regula.pdf, [dostęp 05.07.2024 r.]
5. Wozniak H. i in., Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population, https://www.researchgate.net/publication/341460835_Vegetarian_Pescatarian_and_Flexitarian_Diets_Socio-Demographic_Determinants_and_Association_with_Cardiovascular_Risk_Factors_in_a_Swiss_Urban_Population, [dostęp 05.07.2024 r.]