Zdrowe odżywianie – dlaczego warto się zdrowo odżywiać?

Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że właściwe odżywianie jest jednym z filarów zdrowia i dobrego samopoczucia. Czasami brakuje nam jednak praktycznej wiedzy, co jeść i jak zmodyfikować dietę, aby miała korzystny wpływ na organizm. Z artykułu dowiesz się, co to znaczy zdrowo się odżywiać i dlaczego warto to robić. Podpowiemy również, jak zmieniać nawyki żywieniowe.

Co to jest zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie polega na stosowaniu diety, którą można określić jako pełnowartościową i zbilansowaną. Posiłki mają na celu dostarczenie dostosowanej do potrzeb organizmu ilości energii (kilokalorii) oraz składników pokarmowychniezbędnych do właściwego funkcjonowania. Ponadto zdrowe odżywianie przyczynia się do wspierania profilaktyki zdrowotnej. Za pomocą diety możesz zahamować rozwój chorób i jednocześnie utrzymywać dobre samopoczucie.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Jak zdrowe odżywianie powinno wyglądać w praktyce? Przedstawiamy podstawowe zasady.

Jedz około 4 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych

Systematyczne jedzenie wystarczającej liczby posiłków zapobiega napadom wilczego głodu, w czasie których mamy największą ochotę na wysokoenergetyczne, słodkie oraz tłuste przekąski. Najczęściej spożywamy je w ponadprzeciętnie dużych porcjach. Optymalnym rozwiązaniem jest jedzenie co około 3 godziny. Śniadanie zaleca się spożywać niedługo po przebudzeniu, a kolację na co najmniej 2 godziny przed snem. Łącznie nasz dzienny jadłospis powinien składać się z 3 głównych posiłków oraz 1 lub ewentualnie 2 przekąsek spożywanych pomiędzy nimi.

Pamiętaj, by odpowiednio zbilansować główne posiłki 

Zadbaj, by główne posiłki były urozmaicone i stanowiły źródło wszystkich najważniejszych makroskładników (węglowodanów, białek, tłuszczów) w odpowiednich proporcjach. To najlepszy sposób zapewnienie organizmowi całego wachlarza potrzebnych substancji. Rekomenduje się, żeby komponować je według następującego schematu:

• ½ talerza warzyw (w niektórych posiłkach możesz zastąpić je owocami),
• ¼ talerza produktów białkowych: ryb (polecane jest spożywanie ich min. 1-2 razy w tygodniu), chudego mięsa, jaj, nasion roślin strączkowych,
• ¼ talerza produktów zbożowych (makaronu, ryżu, pieczywa, kaszy) lub ziemniaków. 

W posiłkach uwzględnij ponadto niewielki dodatek tłuszczów w postaci oleju lub oliwy, orzechów, nasion, pestek lub awokado.

Nie zapominaj o uzupełnieniu diety w wapń

Wapń jest składnikiem mineralnym, na który warto zwrócić szczególną uwagę.  Pierwiastek stosuje się w profilaktykę osteoporozy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Jego główne źródło stanowinabiał - w tym mleko, jogurty, kefiry, maślanki oraz sery. Rekomenduje się, by spożywać minimum 2 szklanki napojów mlecznych dziennie (najlepiej w wersji bez dodatku cukru). Częściowo zastępuj je serami. Osoby unikające spożywania mleka z różnych powodów (np. alergii lub stosowania diety wegańskiej) mogą zamiast tradycyjnej wersji artykułu wybierać napoje roślinne wzbogacane w wapń. Produkty mleczne z dodatkiem owoców, orzechów i płatków owsianych stanowią świetną propozycję zdrowej przekąski.

Wprowadź do diety więcej produktów bogatych w błonnik pokarmowy

Wybieranie produktów bogatych w błonnik pokarmowy to jeden z najlepszych sposobów na zdrowszą dietę. Przyczyniamy się w ten sposób m.in. do kontroli stężenia glukozy we krwi oraz wspierania pracy przewodu pokarmowego. 

Oto kilka wskazówek, których zastosowanie pomoże ci uzupełnić dietę w błonnik:

• Wybieraj produkty węglowodanowe z pełnego ziarna (np. pieczywo razowe, płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, kasze gruboziarniste), zamiast ich wersji wysoko przetworzonej (np. jasnego pieczywa i makaronu, czy białego ryżu), 
• Spożywaj 30 g (około 2 łyżki) wybranych orzechów, nasion słonecznika lub pestek dyni każdego dnia,
• Jedz warzywa lub owoce w każdym posiłku,

Wybieraj nasiona roślin strączkowych (fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch, soję) jako źródło białka w części spożywanych potraw.

Wybieraj zdrowe tłuszcze

Wbrew często powtarzanemu mitowi zdrowe odżywianie nie wymaga maksymalnego ograniczania ilości tłuszczu w jadłospisie. Kluczowe jest zastosowanie umiaru oraz wybieranie składników korzystnie oddziałujących na organizm. W poniższej tabeli przedstawiamy podział produktów stanowiących źródła tłuszczów. Sprawdź, co jest zalecane i przeciwwskazane w zdrowej diecie.

Ogranicz spożycie cukru, słodyczy i słodkich napojów

Wraz z cukrem dostarczamy puste kalorie, czyli energię, za którą nie idą potrzebne składniki pokarmowe. 

• Prostą zmianą pozwalającą znacząco ograniczyć ilość cukru w diecie jest zastąpienie słodzonych napojów wodą, herbatą czy naparami na bazie ziół, 
• Wybierając płyny, pamiętaj, że soki i syropy również stanowią istotne źródło cukrów. Jednocześnie pozwalają uzupełnić dietę w cenne składniki, np. w witaminę C. Ich podaż ogranicz do maksymalnie 1 szklanki gotowego produktu dziennie,
• Dodatkowo cukier w żywności przygotowywanej w domu zastąp zdrowszą alternatywą, np. ksylitolem lub erytrytolem. Możesz również użyć miodów ekologicznych, które oprócz znaczącej ilości cukrów dostarczają korzystnie oddziałujące na organizm substancje aktywne, m.in. wspierające odporność.

Choć opisane zamienniki pomagają w eliminowaniu nadmiaru cukru z diety, stopniowo pracuj także nad odzwyczajaniem się od spożywania dużej ilości produktów o słodkim smaku.

Unikaj nadmiaru soli w posiłkach i przekąskach

Nadmiar soli w diecie przyczynia się m.in. do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Zaleca się ograniczanie jej spożycia. Pierwszy krok w tym kierunku stanowi unikanie dosalania przyrządzonych potraw na talerzu. Ponadto zadbaj, by przygotowywane dania miały bogaty smak. Stosuj zioła i inne przyprawy niezawierające soli. Jednocześnie eliminuj z diety gotowe potrawy i przekąski o wysokiej zawartości tego składnika.

Jak zdrowo się odżywiać?

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania są dość proste. Poniżej podpowiadamy, jak krok po kroku zacząć zdrowo się odżywiać i przejść przez proces modyfikacji sposobu żywienia.

1. Przeanalizuj swój sposób żywienia. Dobrym sposobem na zaobserwowanie, co możesz poprawić, jest prowadzenie przez 1-3 dni dzienniczka żywieniowego. Zapisuj, co jesz w danym dniu wraz z godziną posiłku,
2. Zrób listę zmian, które chciałbyś wprowadzić. Jasne wytyczenie celu ułatwi jego osiągnięcie,
3. Wybierz 1-2 modyfikacje, którymi zajmiesz się na początku. Sprecyzuj, jak zrealizowanie celu ma wyglądać w praktyce. Zadbaj, by wydawał się realny do osiągnięcia. Przykład: chcesz lepiej bilansować główne posiłki. W tym przypadku celem może być, by każdego dnia zjeść dwa posiłki (np. śniadanie i obiad lub obiad i kolację) o proporcjach zgodnych ze schematem opisanym w pierwszej części artykułu,
4. Zastanów się, jakie działania pomogą ci wprowadzić tę zmianę. W lepszym bilansowaniu posiłków pomocne może być np. wcześniejsze zaplanowanie dwóch potraw, które zjesz w każdym z kilku kolejnych dni i zakupienie produktów potrzebnych do ich przygotowania. Dodatkowo poszukaj opcji zdrowych, gotowych dań spełniających Twoje wymagania. Wykorzystaj je w sytuacji braku czasu lub siły na gotowanie,
5. Wprowadź nowy nawyk w życie. Z czasem jego stosowanie będzie dla ciebie dużo bardziej naturalne, a przez to znacznie łatwiejsze,
6. W momencie, gdy czujesz, że nawyk wszedł ci już w krew, wybierz nową zmianę, nad którą chcesz pracować i powtórz proces.

Co daje zdrowe odżywianie? 

Stosowanie zasad prawidłowego żywienia ma za zadanie przynieść zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie, a także energię do działania na przestrzeni kolejnych lat. Odpowiednio zbilansowane menu stanowi jeden z podstawowych sposobów profilaktyki najczęstszych chorób występujących w polskim społeczeństwie. U osób zmagających się już ze zdiagnozowanymi chorobami, dieta często wspiera terapię, pomaga lepiej kontrolować przebieg schorzenia i odwlekać w czasie negatywne skutki związane z jego rozwojem.

Dlaczego warto się zdrowo odżywiać?

Zdrowe odżywianie przyczynia się do:

• Zapobiegania chorobom, takim jak np. miażdżyca, cukrzyca, nowotwory,
• Unikania wystąpienia negatywnych skutków niedoborów składników pokarmowych, np. osteoporozy, która może rozwinąć się w przypadku długotrwałego stosowania diety ubogiej w wapń lub niedokrwistości spowodowanej brakami żelaza w jadłospisie,
• Zapobiegania spadkowi energii, niepokojowi i złemu samopoczuciu wynikającymi czasem z nadmiernego wahania się stężenia glukozy we krwi,
• Utrzymywania masy ciała na optymalnym dla organizmu poziomie,
• Prewencji związanego ze zwiększoną śmiertelnością niedożywienia u osób chorych.

Zdrowe odżywianie - o czym warto pamiętać? Podsumowanie

Pamiętaj, że nie musisz dążyć do tego, by Twój sposób żywienia był idealny, a dieta składała się głównie z superfoods. W zdrowym jadłospisie znajduje się przestrzeń na ulubione przekąski i słodycze czy niedostosowane do dietetycznych standardów potrawy spożywane z rodziną lub znajomymi. Zadbaj jednak, by nie zabierały one zbyt dużo miejsca odpowiednio zbilansowanym, pełnowartościowym posiłkom. Celem jest stopniowe dążenie do zmiany sposobu żywienia. Krok po kroku zauważysz, że wiele korzystnych nawyków przychodzi z łatwością. Jednocześnie weź pod uwagę, że kluczem do trzymania się zdrowego modelu żywienia jest odpowiednie skomponowanie diety. Uwzględnienie przyzwyczajeń i preferencji smakowych ułatwi Ci przestrzeganie diety.

Źródła:

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2020), Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, [dostęp 22.03.2023].
2. National Health Service (2022), 8 tips for healthy eating, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/, [dostęp 22.03.2023].
3. Centers for Disease Control And Prevention (2022), Healthy weight, Nutrition, and Physical Activity, https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html, [dostęp 22.03.2023].