Dieta wegetariańska – co należy suplementować?

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska w zdrowy sposób pozwala pokryć zapotrzebowanie na większość składników pokarmowych niezbędnych organizmowi. Istnieje jednak kilka substancji, których może brakować w jadłospisie osób wykluczających mięso i ryby, a także unikających innych produktów odzwierzęcych. Wiedza o niezbędnej (i opcjonalnej) suplementacji potrzebna jest każdemu wegetarianinowi, dlatego przeczytaj nasz artykuł!

Jakich witamin i innych substancji brakuje w diecie wegetariańskiej?

Stosowanie diety wegetariańskiej niesie za sobą wiele potencjalnych korzyści, od tych związanych z troską o środowisko naturalne i dobrostan zwierząt, po liczne pozytywne efekty zdrowotne, m.in. zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Jednocześnie eliminacja z jadłospisu mięsa i ryb skutkuje obniżeniem przyjmowania lub całkowitym wykluczeniem źródeł niektórych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników pokarmowych. Należy je uzupełniać za pomocą świadomie zbilansowanej diety i/lub suplementów. Do substancji, których może brakować w diecie wegetarian należą:

• Wybrane witaminy z grupy B witamina B12, rzadziej witamina B2,
• Witamina D,
• Żelazo,
• Cynk,
• Wapń,
• Jod,
• Kwasy tłuszczowe omega-3,
• Białko.

Jak uzupełniać substancje niedoborowe w diecie wegetariańskiej?

W pierwszej kolejności wegetarianie powinni zadbać o to, by swoje posiłki przygotowywać w sposób zbilansowany, z udziałem produktów bogatych w witaminy i minerały, które w wykluczającej mięso i ryby diecie mogą być deficytowe. W diecie powinni uwzględniać:

Sprawdź popularne kategorie

Jakie witaminy dla wegetarian warto przyjmować?

Odpowiednio zbilansowana dieta może zapewnić wegetarianom niemal wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Istnieją jednak wyjątki.

• Witamina B12  w postaci naturalnej pochodzi z produktów odzwierzęcych. Niektóre osoby na diecie wegetariańskiej uwzględniającej istotne ilości produktów mlecznych i/lub jajek mogą obyć się bez dodatkowej suplementacji. W przypadku wegan i osób generalnie unikających jedzenia produktów odzwierzęcych, długoterminowo prowadzi to jednak do rozwoju niebezpiecznych skutków niedoboru. Dorośli wegetarianie potrzebowaliby spożywać około 2 szklanki mleka lub 4 jajka każdego dnia, by pokryć swoje zapotrzebowanie na tę substancję. 
• Suplementy diety z witaminą B12 można przyjmować w postaci cyjanokobalaminy (np. suplement diety Witamina B12 Swanson, preparat w połączeniu z kwasem foliowym) lub metylokobalaminy (np. suplement diety witamina b12 active methylocobalamin XENICO PHARMA). 
• Sprawdź również preparat wieloskładnikowy zawierający wybrane witaminy z grupy B, a także żelazo i witaminę C Aura Herbals Ferradrop. 

• Potrzeba stosowania witaminy D w postaci suplementów diety w niemal równym stopniu dotyczy osób na diecie wegetariańskiej i tradycyjnej. Organizm człowieka wytwarza ją przy udziale promieniowania słonecznego, a ze źródeł dietetycznych (głównie ryb, jaj i grzybów) jesteśmy w stanie dostarczyć tylko niewielkiego odsetka zapotrzebowania na ten składnik. Witaminę D zawiera np. suplement diety Vitamin D 2000 IU Dr. Max.

Co jeszcze powinni suplementować wegetarianie?

Substancjami problematycznymi w diecie wegetariańskiej mogą być również niektóre składniki mineralne wapń, żelazo, cynk oraz jod.

• Niedostateczne spożycie wapnia jest powszechnym zjawiskiem wśród osób wykluczających ze swojego jadłospisu produkty mleczne owowegatarian oraz wegan. W praktyce nie ma możliwości, by ten pierwiastek dostarczyć w ilości uznawanej za wystarczającą z innych źródeł niż nabiał, produkty fortyfikowane lub suplementy diety. 

• Dla pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej wymagane jest spożycie około 2 szklanek mleka lub jogurtu dziennie. 
• Alternatywę stanowi przyjmowanie takiej samej ilości produktów roślinnych wzbogacanych w wapń, np. napoju sojowego, owsianego czy migdałowego.
• Należy pamiętać przy tym, by sprawdzić na etykiecie, czy wybierany artykuł zastępujący mleko na pewno został uzupełniony o ten składnik. Jeśli nie chcesz spożywać tego rodzaju produktów regularnie we wspomnianej ilości, możesz postawić na wapń w tabletkach.

• Kolejny ze składników mineralnych na naszej liście, żelazo, w postaci występującej w produktach zwierzęcych wchłania się lepiej niż z produktów roślinnych. Z tego powodu przyjmuje się, że zapotrzebowanie na ten pierwiastek u wegetarian jest 1,8 razy większe niż u osób spożywających mięso. 

• Żelazo w tabletkach zażywa się jednak zazwyczaj tylko w przypadku wcześniej potwierdzonych w badaniach krwi niedoborów. Nie zaleca się rutynowego stosowania tego pierwiastka w formie suplementów ze względu na szkodliwe działanie w nadmiernych dla organizmu dawkach. Związane jest ono m.in. z powstawaniem wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki oraz w pewnym stopniu przyczyniać się do rozwoju wielu z chorób cywilizacyjnych, m.in. miażdżycy i nowotworów. 
• Przyjmowanie wysokich dawek żelaza z suplementów wiąże się także z ryzykiem występowania skutków ubocznych w postaci zaburzeń pracy przewodu pokarmowego (głównie pojawianiem się biegunek/zaparć oraz nudności i bólów brzucha).

• Cynk jest pierwiastkiem, który podobnie jak żelazo lepiej wchłania się z produktów odzwierzęcych. Również w tym przypadku rutynowo nie zaleca się suplementacji. Zobacz np. suplement diety Cynk Dr. Max lub suplement diety Cynk organiczny WALMARK.
• Podstawowymi źródłami jodu w diecie są ryby oraz jodowana sól. Niedobory tego składnika mineralnego u wegetarian nie powinny pojawić się w przypadku regularnego dodawania do potraw tej przyprawy. U osób unikających używania soli w kuchni może być jednak wymagane zastosowanie suplementu jodu. Warto pamiętać, że producentów artykułów spożywczych nie obowiązuje prawny wymóg stosowania soli w wersji wzbogaconej w jod, a więc dieta bogata w tę przyprawę pochodzącą z żywności przetworzonej nie rozwiązuje problemu.
• Kolejną substancją, której może brakować w diecie wegetariańskiej są kwasy tłuszczowe omega-3. Ich podstawowe źródło przy tradycyjnym sposobie żywienia stanowią ryby. U osób eliminujących tę grupę produktów z jadłospisu często obserwuje się niższe poziomy omega-3 we krwi. Nie dysponujemy jednak obecnie oficjalnymi rekomendacjami odnośnie do potrzeby suplementacji tych kwasów tłuszczowych u osób wykluczających z diety produkty odzwierzęce. Wiemy natomiast, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska o kaloryczności dostosowanej do potrzeb organizmu dostarcza wystarczającej ilości białka suplementacja tego składnika odżywczego nie jest wtedy potrzebna.

Co warto pamiętać o suplementacji diety wegetariańskiej?

U zdecydowanej większości wegetarian wymagane jest przyjmowanie witaminy B12, a także witaminy D. Osoby wykluczające z diety nabiał dodatkowo muszą pamiętać o uzupełnianiu wapnia. Zasadność stosowania innych składników pokarmowych w postaci suplementów diety zależy od indywidualnych potrzeb.

Źródła:

1. National Health Service (2022) The vegetarian diet, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegetarian-diet/ [dostęp 27.01.2023]
2. Mayo Clinic (2020) Vegetarian diet: How to get the best nutrition, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446 [dostęp 27.01.2023]
3. National Institutes of Health (2022) Iron Fact Sheet for Consumers, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ [dostęp 27.01.2023]
4. National Institutes of Health (2022) Zinc Fact Sheet for Consumers, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [dostęp 27.01.2023]