Witamina D
Witamina D – jakie funkcje ma w organizmie?
Zważywszy na szeroki wpływ witaminy D na zdrowie, lista jej właściwości jest stale poszerzana przez naukowców. Wśród nich kluczowe funkcje posiada witamina D3, która w organizmie zapewnia między innymi:
- Wsparcie pracy układu odpornościowego;
- Zwiększenie wchłanialności wapnia i fosforu;
- Budowę mocnych kości i zębów;
- Prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego;
- Poprawę wrażliwości organizmu na insulinę;
- Zapobieganie otyłości i cukrzycy typu 2;
- Minimalizację ryzyka rozwoju nowotworów;
- Normowanie poziomu serotoniny;
- Regularny rytm okołodobowy.
Niedobór witaminy D – kiedy występuje?
W skład witaminy D wchodzi witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Podczas gdy witamina D2 występuje w grzybach oraz drożdżach, witamina D3 ma w głównej mierze pochodzenie odzwierzęce. Z tego powodu witamina D3 występuje w niedoborze między innymi u wegan i wegetarian. Co więcej, witamina D3 jest syntezowana w ludzkim organizmie poprzez działanie promieni słonecznych, przy udziale 7-dehydrocholesterolu znajdującego się w skórze. Ze względu na to niedobór witaminy D3 jest dość powszechny, szczególnie w miesiącach zimowych, gdy ekspozycja ciała na słońce jest znikoma.
Prawidłowy poziom witaminy D w organizmie
Żeby rzetelnie ustalić poziom witaminy D w organizmie, konieczne jest wykonanie badania krwi z oznaczeniem metabolitu 25(OH) witaminy w surowicy. Badanie to możesz wykonać zarówno za pośrednictwem skierowania lekarskiego, jak i na własne polecenie. W momencie badania nie musisz być na czczo, podobnie nie ma znaczenia pora dnia wykonywania badania. Przy konsultacji wyników z lekarzem warto natomiast poinformować o przyjmowanych lekach, suplementach i chorobach.
- Za niedobór witaminy D uznawany jest jej poziom poniżej 20 ng/ml.
- Prawidłowy poziom witaminy D we krwi wynosi od 30 do 50 ng/ml.
Objawy niedoboru witaminy D
Warto regularnie weryfikować poziom witaminy D w organizmie – zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Ze względu na częste zachmurzenie dostęp do słońca w tym czasie jest wyjątkowo ograniczony. Do wykonania badania krwi pod kątem poziomu witaminy D w organizmie powinny również skłaniać charakterystyczne dla jej niedoboru objawy. Najczęstsze z nich to:
- bóle mięśniowe i kości;
- chroniczne zmęczenie;
- problemy ze snem;
- biegunka;
- przybieranie na wadze;
- nadciśnienie;
- częste infekcje;
- stany zapalne skóry;
- choroby przyzębia.
Dlaczego warto sprawdzić stężenie witaminy D w surowicy krwi?
Ustalenie poziomu witaminy D w organizmie jest istotne nie tylko ze względu na niedobór, ale również nadmiar witaminy w organizmie. Na podstawie wyniku badania krwi możliwe jest ustalenie bezpiecznego dawkowania suplementu tego związku chemicznego. Źle dobrana dawka może nie być wystarczająca do tego, aby uzupełnić niedobór witaminy w organizmie. Może również grozić hiperwitaminozą (nadmiarem), prowadzącą do zatrucia. Nadmiar witaminy D jedynie w niewielkich ilościach jest wydalany z organizmu. W większości gromadzi się w narządach wewnętrznych, skórze, kościach i tkance tłuszczowej, co prowadzi do licznych komplikacji zdrowotnych.
Przedawkowanie witaminy D – jakie wywołuje objawy?
Warto wiedzieć, że przedawkowanie witaminy D nie jest możliwe bez suplementacji – nawet przy intensywnej ekspozycji ciała na słońce. Organizm naturalnie broni się przed hiperwitaminozą na przykład poprzez opaleniznę. Można natomiast doprowadzić do niego zbyt dużą dawką przyjmowanych suplementów. Ze względu na to należy mieć na uwadze objawy w postaci:
- dolegliwości układu pokarmowego: nudności, wymiotów, braku apetytu, zaparć i bólu brzucha;
- ogólnego osłabienia i złego samopoczucia;
- nadpotliwości;
- nadmiernego pragnienia;
- częstomoczu;
- metalicznego posmaku w ustach;
- stanów zapalnych skóry.
Co robić, gdy występują objawy przedawkowania witaminy D?
Nie należy bagatelizować objawów przedawkowania witaminy D, ponieważ tego rodzaju hiperwitaminoza grozi zaburzeniami w pracy serca i funkcjonowaniu układu nerwowego. Wzrasta również ryzyko kamicy żółciowej oraz nerek. Jeśli wobec tego obserwujesz u siebie niektóre z wyżej wymienionych objawów przedawkowania witaminy D, przerwij przyjmowanie suplementu i jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem. Badanie poziomu witaminy D we krwi pozwoli Ci wykluczyć hiperwitaminozę i ustalić bezpieczne dawkowanie.
Dawkowanie witaminy D
Bezpieczna dawka suplementu witaminy D różni się w zależności od wieku i kondycji zdrowotnej człowieka. Do wyboru są suplementy w różnej formie. Witamina D w tabletkach umożliwia codzienne przyjmowanie stałej dawki pod postacią określonej liczby kapsułek. Popularna jest na przykład witamina D3 w tabletkach, gdzie 1000 j.m. odpowiada jednej kapsułce. Alternatywę stanowi witamina D w kroplach, charakteryzująca się większym stężeniem suplementu. Dawkowanie witaminy D najlepiej uzgodnić z lekarzem, który zaleci bezpieczną dla zdrowia dawkę na podstawie wyników badania krwi.
Witamina D dla niemowląt
Bezpieczne dawkowanie witaminy D ma szczególne znaczenie w przypadku niemowląt. Dla dzieci od urodzenia do 6. miesiąca życia zalecana dawka witaminy D wynosi 400 j.m. na dobę. Starsze niemowlęta od 6. do 12. miesiąca życia mogą natomiast zażywać codziennie do 600 j.m. witaminy D. Bezpieczne dawkowanie witaminy D ułatwiają suplementy stworzone specjalnie dla niemowląt, które posiadają niższe stężenie związku chemicznego w kapsułkach typu twist-off. Zawartość takiej kapsułki można zmieszać na przykład z pokarmem dla dziecka.
Dawkowanie witaminy D u dzieci
W przypadku starszych dzieci dawkę witaminy D również należy dostosowywać do wieku. Po ukończeniu przez dziecko 1. roku życia bezpieczna dla zdrowia dawka witaminy D wynosi od 600 do 1000 j.m. na dobę. Taką dawkę można utrzymać aż do ukończenia 10. roku życia przez dziecko. Wyjątek stanowi otyłość dziecka – wówczas lekarz może zalecić dawkowanie witaminy D od 1600 do nawet 4000 j.m.
Witamina D dla młodzieży i dorosłych do 65 roku życia
Dzieci od 11. do 18. roku życia, a także osoby dorosłe do 65. roku życia mogą przyjmować witaminę D w dawce od 800 do 2000 j.m. na dobę. Dokładny dobór dawki suplementu należy dostosować do posiadanej masy ciała, a także zawartości witaminy D w spożywanych pokarmach. Podobnie jak młodsze dzieci, także nastolatki i osoby dorosłe ze zdiagnozowaną otyłością powinny przyjmować wyższą dawkę witaminy D: od 1600 do 4000 j.m.
Witamina D u osób w wieku 65.-75. roku życia
Z wiekiem synteza witaminy D poprzez skórę maleje. Z tego powodu osoby starsze w wieku od 65 do 70 lat powinny suplementować witaminę D przez cały rok, przyjmując dawkę od 800 do 2000 j.m. na dobę. W przypadku otyłości u seniorów dawkowanie witaminy D może zostać zwiększone do 4000 j.m.
Dawkowanie u osób powyżej 75. roku życia
Najwyższe dawkowanie witaminy D dotyczy seniorów powyżej 75. roku życia. Wówczas codzienna suplementacja tego związku chemicznego powinna wynosić od 2000 do 4000 j.m. Z kolei w przypadku seniorów ze zdiagnozowaną otyłością dawkę można rozszerzyć nawet do 8000 j.m. Należy mieć natomiast na uwadze, że tak wysoką dawkę suplementu dobiera lekarz.
Naturalne źródła witaminy D
W przypadku produktów spożywczych witamina D3 w głównej mierze występuje w rybach, takich jak dorsz, łosoś, śledź, makrela, węgorz. Jej źródło stanowią także grzyby shiitake. Znacznie mniejsze ilości witaminy D3 zawierają oleje roślinne, wątróbka, jajka oraz mleko. Warto jednak pamiętać o tym, że główne naturalne źródło witaminy D w organizmie stanowi synteza skórna – promienie słoneczne łączą się z 7-dehydrocholesterolem obecnym w komórkach skóry. Dzięki temu organizm sam może wytwarzać witaminę D.
Kiedy warto suplementować witaminę D i jak robić to odpowiedzialnie?
Ze względu na główne źródło witaminy D w organizmie człowieka, jakim jest dostęp do światła słonecznego, suplementację warto rozważyć szczególnie od października do kwietnia. Wówczas trudniej spełnić warunek minimum 15-minutowej ekspozycji odkrytych przedramion i podudzi na działanie słońca w godzinach od 10 do 15. Wiele osób powinno jednak suplementować witaminę D przez cały rok, na przykład seniorzy, a także osoby pracujące w zamkniętych pomieszczeniach lub stosujące kremy z filtrem. Żeby zapobiec hiperwitaminozie, należy przy tym regularnie badać poziom witaminy D i konsultować go z lekarzem.
Dlaczego warto łączyć witaminę D z suplementacją witaminą K
Zarówno witamina D3, jak i witamina K posiadają istotny wpływ na tkankę kostną. Witamina K+D tworzą białko kostne o nazwie osteokalcyna. Witamina D3 zwiększa przyswajalność wapnia, a witamina K2 transportuje minerał do tkanki kostnej. Zależność ta nie tylko wzmacnia układ szkieletowy człowieka, ale również wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.