Cynk

Rola cynku w organizmie

Minerały takie jak cynk to składniki, których ludzkie komórki nie mogą wytwarzać, a jedynie magazynować. W stosunku do białek, węglowodanów i tłuszczów w pożywieniu znajduje się ich naprawdę niewiele, ale mają niezwykle istotne funkcje w organizmie.

Jakie role pełni cynk? Jest ich tak dużo, że nie sposób wymienić ani tym bardziej opisać każdej z nich!

• Stanowi składnik enzymów, czynników transkrypcyjnych i metaloprotein. Cynk wchodzi w skład ponad 200 różnych enzymów m.in. dysmutazy ponadtlenkowej, dehydrogenazy alkoholowej czy tych uczestniczących w spermatogenezie i syntezie hormonów steroidowych. Bierze udział w procesach związanych z genami (np. transkrypcji, replikacji) oraz ich stabilizacji, więc wpływa praktycznie na wszystkie procesy zachodzące w organizmie.
• Reguluje proces apoptozy, czyli kontrolowanej śmierci komórek. Komórki zmutowane lub uszkodzone przez czynniki toksyczne zostają zniszczone i zastąpione nowymi. Z jednej strony cynk bierze udział w związanych z tym procesach, a jego niedobór sprawia, że liczba niszczonych komórek wzrasta (czyli organizm szybciej się starzeje). Z drugiej strony nadmiar cynku również przyspiesza apoptozę.
• Jest ważnym przeciwutleniaczem. Cynk może działać antyoksydacyjnie w oparciu o różne mechanizmy (bezpośrednie lub pośrednie). Dzięki temu stabilizuje DNA i błony komórkowe, a także chroni różne białka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
• Wpływa na układ immunologiczny. Cynk jest niezbędny do prawidłowego rozwoju systemu odpornościowego, jak również bierze udział w odpowiedzi immunologicznej (powoduje m.in. uwalnianie histaminy i innych mediatorów stanu zapalnego oraz produkcję cytokin).

Poza tym cynk pełni ważną rolę w komunikacji między komórkami, wpływa na odczuwanie smaku i zapachu, reguluje proces krzepnięcia krwi i uczestniczy w reakcjach zachodzących w ludzkim oku. Rozważa się również wykorzystanie tego pierwiastka jako markera pewnych zaburzeń psychicznych – u osób m.in. z depresją cynk często występuje w zmniejszonym stężeniu.

Objawy niedoboru cynku w organizmie

Ponieważ cynk bierze udział w tak wielu procesach, objawy jego niedoboru dotykają różnych narządów i tkanek. Najwcześniejsze, ale niespecyficzne symptomy to:

• zmęczenie i senność,
• drażliwość,
• niepokój,
• pogorszenie się apetytu.

Pogarsza się przewodnictwo w układzie nerwowym, co skutkuje rozwojem lub nasileniem objawów depresji oraz innych zaburzeń emocjonalnych i psychicznych. Brak cynku powoduje też zaburzenia pracy wątroby i tarczycy, a co za tym idzie gospodarki węglowodanowej. Wzrasta ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy nadciśnienie tętnicze. Poza tym można zaobserwować spadek odporności, pogorszenie smaku i węchu oraz kurzą ślepotę.

Jeśli cynk występuje w organizmie w niedostatecznej ilości, na skórze mogą się pojawić rumieniowe zmiany i inne problemy dermatologiczne (np. trądzik, wypryski). Pogarsza się również kondycja włosów –  zaczynają wypadać.

Niedobór cynku powoduje też specyficzne problemy dla płci i wieku:

• niemowlęta i dzieci – zahamowanie wzrostu, opóźnienie rozwoju psychomotorycznego i płciowego, łuszczycopodobne zmiany na skórze, biegunki,
• kobiety w ciąży – zaburzenia rozwoju płodu, zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu i powikłań okołoporodowych, niska masa urodzeniowa dziecka,
• mężczyźni – zmniejszenie liczebności plemników oraz ich krótsza żywotność, problemy z potencją, obniżenie poziomu testosteronu.

Objawy nadmiaru cynku w organizmie

Jeśli dostarczasz organizmowi cynk jedynie z pożywieniem, nie ma możliwości jego przedawkowania. Do pojawienia się objawów nadmiaru może doprowadzić za to nieodpowiedzialnie stosowany „cynk suplement” (czyli cynk w tabletkach), zwłaszcza gdy zbyt duże ilości tego pierwiastka przyjmuje się przez długi czas. Na nadmiar cynku są również narażone osoby pracujące przy produkcji stopów metali.

Cynk w nadmiarze powoduje zaburzenia:

• odpowiedzi immunologicznej,
• metabolizmu żelaza i miedzi, prowadzące do niedoborów tych pierwiastków,
• gospodarki lipidowej (zmniejszenie stężenia frakcji „dobrego” cholesterolu, czyli HDL).

Jeśli cynk zostanie jednorazowo przyjęty w dawce znacznie przekraczającej normy, pojawią się typowe objawy zatrucia, czyli ból brzucha i głowy, nudności i wymioty, biegunka, spadek łaknienia oraz osłabienie. Ostre przedawkowanie może doprowadzić do niedokrwistości syderoblastycznej. Warto o tym pamiętać i zawsze trzymać cynk w tabletkach poza zasięgiem dzieci (podobnie jak inne leki).

Naturalne źródła cynku

W jakich pokarmach cynk występuje w największej ilości? Najlepsze naturalne źródło cynku to dzikie ostrygi, które zawierają w 100 g aż 60-90 mg tego pierwiastka. Poza tym sporo tego mikroelementu znajdziesz w następujących produktach spożywczych:

• mięso i wątroba,
• ryby (np. sardynki, łosoś),
• jaja (zwłaszcza żółtko),
• sery podpuszczkowe,
• ciemne pieczywo,
• orzechy i ziarna (nerkowce, pestki dyni i słonecznika, sezam),
• zarodki pszenne,
• kakao,
• kasza gryczana,
• rośliny strączkowe.

Jak dawkować cynk?

To, jak należy dawkować cynk w tabletkach, zależy od wieku i płci. Zalecane dzienne spożycia cynku wynoszą:

• 3 mg dla niemowląt i dzieci do 3 roku życia,
• 5 mg dla dzieci w wieku 4-9 lat,
• 8-11 mg dla starszych chłopców i mężczyzn,
• 8-9 mg dla dziewczynek i kobiet,
• 11-13 mg dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Kiedy warto suplementować cynk?

Kiedy warto sięgnąć po cynk w tabletkach? Przede wszystkim w czasie przeziębienia. Stosuje się go też w leczeniu niektórych chorób, np. halitozy (nieprzyjemnego zapachu a ust), ponieważ ma zdolność wiązania rodników siarczkowych oraz właściwości antybakteryjne. Poza tym cynk wykorzystuje się w terapii choroby Wilsona, powodującej gromadzenie się miedzi w różnych narządach i uszkadzanie ich (ten mikroelement zmniejsza wchłanianie miedzi z układu pokarmowego).

Istnieją również czynniki, które źle wpływają na przyswajalność cynku. Są to m.in. stres, zanieczyszczenie środowiska, używki oraz źle zbilansowana dieta oparta głównie na wysoko przetworzonej żywności. Zaburzenia odżywiania i upośledzenie procesów wchłaniania, okresy ciąży i karmienia piersią, a także intensywnego wzrostu również mogą sprawić, że pojawi się potrzeba suplementacji cynku. Poza tym w grupie ryzyka niedoborów znajdują się seniorzy i zawodowi sportowcy.

Cynk w 85-90% trafia do kości i mięśni, a reszta znajduje się w płynach ustrojowych i pozostałych tkankach. Szacuje się, że całkowita ilość cynku magazynowanego w organizmie wynosi 2-4 g. Warto też pamiętać, że cynk najlepiej wchłania się na czczo (choć może wtedy powodować nudności) oraz w obecności witamin B6 i A, cytrynianów i niektórych aminokwasów. Spożywanie kiszonek zwiększa przyswajalność cynku nawet o 80%! Najbardziej biodostępny cynk pochodzi ze źródeł zwierzęcych.

Z czym nie łączyć suplementacji cynku?

Cynk to jeden z wielu mikroelementów niezbędnych w ludzkim organizmie. Warto wiedzieć, że niektóre minerały mają bardzo podobną budowę. Można powiedzieć, że w ludzkim organizmie ze sobą „konkurują” (np. wypierają się nawzajem z pewnych struktur w białkach). Do znacznego obniżenia przyswajalności cynku przyczyniają się:

• żelazo,
• wapń,
• miedź (tutaj zależność działa w obie strony – cynk może się przyczyniać do obniżania wchłanialności tego mikroelementu),
• potrawy mleczne,
• substancje chelatujące (np. penicylamina),
• alkohol,
• błonnik,
• fityniany,
• szczawiany (w dużej ilości zawierają je np. botwinka czy szpinak).

Osoby z niedoborami tego pierwiastka powinny też unikać napojów zawierających taniny (np. kawy i herbaty), ponieważ wypłukują go z organizmu. Poza tym cynku lepiej nie łączyć z pewnymi lekami. Należą do nich:

• ibuprofen,
• kwas acetylosalicylowy,
• indometacyna,
• tiazydowe leki moczopędne,
• glikokortykosteroidy. 

Marki powiązane z kategorią: Cynk