Wapń
Wapń – jaką rolę pełni w organizmie?
Minerały pełnią wiele różnych funkcji w organizmie, dlatego należy dbać o dostarczanie ich w ilości pokrywającej dobowe potrzeby komórek. Jakie zadania ma wapń? Oto najważniejsze z nich:
- buduje tkankę łączną, kości i zęby,
- bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
- reguluje pracę niektórych hormonów,
- wpływa na skurcze mięśni, w tym serca,
- uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych,
- wspomaga proces podziału i regeneracji komórek,
- zapewnia homeostazę.
Wapń w tabletkach często zaleca się osobom zagrożonym lub cierpiącym na osteoporozę, po złamaniach kości oraz zmagających się ze stanami zapalnymi. Ten minerał stosuje się również jako odtrutkę na metale ciężkie.
Wapń ma ogromne znaczenie dla dzieci i młodzieży w fazie intensywnego wzrostu, czyli między 9. a 17. rokiem życia. Zbyt mała ilość tego minerału prowadzi do nieprawidłowego ukształtowania się układu kostnego, a co za tym idzie – pojawienia się wad postawy, krzywicy, a także zwiększonego ryzyka zachorowania na osteoporozę w późniejszym czasie. Z kolei niedobór wapnia u niemowląt opóźnia proces ząbkowania oraz naukę chodzenia.
Ile wynosi prawidłowe stężenie wapnia we krwi? Oto normy:
- wapń całkowity – 2,12-2,62 mmol/l (8,5-10,5 mg/dl),
- wapń zjonizowany – 0,98-1,13 mmol/l.
Jeśli po badaniu krwi okaże się, że zawartość wapnia jest poniżej normy, oznacza to hipokalcemię, a powyżej normy – hiperkalcemię.
Objawy niedoboru wapnia – hipokalcemia
Gospodarka wapnia jest kontrolowana przez witaminę D oraz hormony tarczycy (kalcytoninę) i przytarczyc (parathormon). Niewielki niedobór tego pierwiastka w organizmie często nie daje żadnych objawów, zwłaszcza gdy poziom wapnia zjonizowanego pozostaje w normie. Za najbardziej charakterystyczne symptomy hipokalcemii uznaje się:
- tężyczkę (mimowolne skurcze mięśni),
- mrowienie i drętwienie kończyn,
- bóle stawów,
- zaburzenia pracy serca (dające typowe zmiany w EKG),
- duszności,
- zaburzenia krzepnięcia krwi (np. krwotoki z nosa, skłonność do siniaków),
- stany lękowe i depresyjne,
- ubytki w zębach,
- skłonność do złamań kości.
Badanie poziomu wapnia we krwi powinno zostać również wykonane w przypadku rozpoznanej osteoporozy, niedoczynności przytarczyc, niedoboru witaminy D oraz u osób, które ograniczyły lub wykluczyły z diety nabiał. Jeśli diagnostyka wykaże hipokalcemię, konieczne może okazać się wykonanie dalszych badań i określenie jej przyczyny. Wtedy wdraża się odpowiednie leczenie. Specjalista może polecić konkretny preparat typu „wapń suplement”, np. wapń w tabletach, kroplach czy innej formie, aby uzupełnić poziom tego makroelementu w organizmie.
Pamiętaj, że jeśli przyczyną hipokalcemii są zaburzenia hormonalne, nawet spożywanie dużych ilości produktów obfitujących w wapń albo suplementów nie rozwiąże problemu.
Objawy nadmiaru wapnia – hiperkalcemia
Nadmiar wapnia w 90% powoduje pierwotna nadczynność przytarczyc oraz choroby nowotworowe. Rzadsze przyczyny to zbyt wysokie stężenie witaminy D, trwałe unieruchomienie (które sprawia, że wapń z kości jest uwalniany do krwi), nadczynność tarczycy oraz choroby wrodzone.
Co się dzieje w organizmie, gdy wapń występuje w zbyt wysokim stężeniu? Niewielkie odchylenie od normy (a nawet stopniowy wzrost prowadzący do znacznej hiperkalcemii) często nie daje żadnych objawów. Najczęściej pojawia się:
- ogólne osłabienie,
- zaburzenia apetytu,
- zwiększone pragnienie,
- częstsze oddawanie moczu,
- nudności i wymioty,
- senność.
Zbyt duża ilość wapnia zaburza także wchłanianie innych pierwiastków, np. cynku, magnezu czy żelaza. Ciężka hiperkalcemia może prowadzić nawet do śpiączki albo ostrego zapalenia trzustki, a w przypadku bezobjawowego przebiegu choroba manifestuje się kolką nerkową. W razie pojawienia się poważnych objawów nadmiaru wapnia należy szybko wezwać pogotowie!
Jak uniknąć hiperkalcemii? Osoby z grupy ryzyka powinny regularnie wykonywać badania kontrolne. Poza tym nie wolno nieodpowiedzialnie przyjmować preparatów wapnia i witaminy D – czyli przez długi czas oraz w dawkach przekraczających dobowe zapotrzebowanie.
Jakie jest zapotrzebowanie na wapń w diecie?
Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na wapń? Dla osób dorosłych (niezależnie od płci) w wieku 19-50 lat wynosi 1000 mg, a powyżej 50 r.ż. – 1300 mg (tyle samo wynosi ono dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, które nie ukończyły 19 lat).
Ponieważ wapń jest niezbędny w kluczowych procesach zachodzących w komórkach, organizm w razie niedoboru pobiera ten pierwiastek z kości, co może prowadzić do ich osłabienia, rozmiękania i podatności na złamania. Z tego powodu codziennie należy dbać o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę wapnia.
Naturalne źródła wapnia
Najlepszym źródłem wapnia jest nabiał, ponieważ ma właściwy stosunek wapnia do fosforu. U dorosłych odpowiedni molowy stosunek Ca:P (czyli wapń:fosfor) wynosi 1:1, a u dzieci – 1,2:1. Zawarta w mleku i przetworach mlecznych laktoza również zwiększa przyswajalność wapnia.
W przypadku nietolerancji laktozy można sięgać po jogurty i kefiry (w których część tego cukru została rozłożona) oraz podpuszczkowe sery dojrzewające (ze względu na proces technologiczny nie zawierają laktozy). Wapń można też dostarczyć organizmowi, spożywając konserwy rybne i wędzone ryby (zwłaszcza z ośćmi). Należy przy tym zachować równowagę – spożywanie zbyt dużej ilości białka oraz sodu (np. solonych i wędzonych ryb, wędlin albo serów żółtych) zwiększa wydalanie wapnia z moczem.
Sporo wapnia zawierają także fasola, soja, szpinak, botwinka, kapusta włoska, płatki owsiane, zarodki pszenne, nasiona i orzechy. Jednak ze względu na obecność pewnych substancji, przyswajalność tego pierwiastka ze źródeł roślinnych jest dużo mniejsza niż z nabiału. Za utrudnione wchłanianie wapnia odpowiadają m.in.:
- kwas szczawiowy (w szpinaku, szczawiu),
- fityniany (w produktach zbożowych),
- niektóre frakcje błonnika.
Osoby, które rezygnują całkowicie z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny wprowadzić do diety produkty sojowe wzbogacone wapniem (np. tofu, mleko sojowe) oraz wodę mineralną o wysokiej zawartości tego minerału (zazwyczaj stosowna informacja znajduje się na etykiecie, np. „zawiera wapń” albo „źródło wapnia”).
Wapń – jak zwiększyć jego przyswajalność
Jak wspomniano w poprzednim śródtytule, wapń lepiej przyswaja się w obecności laktozy oraz przy odpowiedniej ilości fosforu. Inne substancje zwiększające biodostępność wapnia to:
- lizyna,
- arginina,
- inulina,
- fruktooligosacharydy,
- kwas cytrynowy.
Poza tym do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, która ma bezpośredni wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforową. Inne substancje zwiększające przyswajalność tego minerału to:
- witaminy A i C,
- magnez,
- cynk,
- miedź,
- mangan,
- krótkołańcuchowe kwasy (SCFA), np. octowy, masłowy, propionowy,
- kazeina.