Jak schudnąć z brzucha?

Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Wydawać by się mogło, że na temat odchudzania powiedziano już wszystko, jednak wciąż często okazuje się, że podejmowane działania nie są skuteczne, a efekt jo-jo może dotyczyć nawet 90% osób. Jak schudnąć z brzucha? Co jeść, a czego unikać? Odpowiedzi znajdziesz w naszym poradniku.

Jak skutecznie i zdrowo schudnąć z brzucha?

Odchudzanie i droga do płaskiego brzucha wciąż kojarzą się ze stosowaniem bardzo restrykcyjnych diet, codziennymi treningami oraz rezygnacją z ulubionych posiłków. Tymczasem skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej nie musi być pasmem niekończących się wyrzeczeń. Oczywiście, trzeba w to włożyć trochę pracy i zmienić dotychczasowe nawyki, jednak cel można osiągnąć bez wywracania życia do góry nogami.

Od czego zacząć? Trzeba zrozumieć, że istotą odchudzania jest deficyt kaloryczny. To absolutna podstawa, bez której żadne suplementy na odchudzanie, ani mieszanki ziołowe nie zadziałają. Deficyt kaloryczny oznacza spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż potrzebuje organizm, co prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz szybko i prosto wyliczyć, korzystając ze wzoru przedstawionego poniżej:

• Kobiety: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) - (4,676 x [wiek])
• Mężczyźni: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,775 x [wiek])

Otrzymany wynik to podstawowa przemiana materii (PPM), czyli liczba kalorii niezbędnych do zapewnienia prawidłowej pracy organizmu, przebiegu wszystkich procesów metabolicznych i biochemicznych. Kaloryczność diety nigdy nie powinna być niższa niż PPM! To prosta droga to problemów zdrowotnych, niedoborów pokarmowych i efektu jo-jo. Aby wyliczyć całkowitą przemianę materii, pod uwagę należy wziąć jeszcze tzw. współczynnik aktywności fizycznej, który może mieć różne wartości:

• 1,40 1,69: siedzący tryb życia, umiarkowana aktywność fizyczna,
• 1,70 1,99: aktywny tryb życia, regularne treningi,
• 2,00 2,40 bardzo aktywny tryb życia, zawodowe uprawianie sportu.

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, wystarczy otrzymany wcześniej wynik przemnożyć przez współczynnik PAL, który najlepiej opisuje poziom Twojej aktywności. Uzyskana wartość to liczba kalorii, których spożywanie powoduje, że masa ciała i ogólny wygląd sylwetki pozostają niezmienne (tzw. zero kaloryczne). W celu redukcji i zgubienia brzucha, konieczne jest odjęcie ok. 300-500 kcal, aby wprowadzić organizm w stan deficytu.

Czy można schudnąć tylko z brzucha?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta, ale dla wielu zapewne też rozczarowująca. Niestety, nie ma możliwości takiego zaplanowania diety i treningów, aby schudnąć wyłącznie z brzucha. Dieta redukcyjna w połączeniu z aktywnością fizyczną powodują ogólne zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, dlatego zauważysz zmiany w całym ciele, a płaski brzuch będzie tylko jednym z osiągniętych efektów. 

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Mimo deficytu kalorycznego dieta odchudzająca wciąż musi być dobrze zbilansowana i urozmaicona. 

• Jej podstawą powinny być świeże warzywa i owoce im ich więcej, tym lepiej.
• Należy również zadbać też o obecność pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczają błonnika odpowiadającego za uczucie sytości. 
• W diecie nie może zabraknąć także białka. Jego niewystarczające spożycie może sprawić, że organizm będzie spalał masę mięśniową, a nie tłuszczową, dlatego w każdym posiłku powinny być obecne jego źródła np. jajka, chude mięsa, ryby lub strączki. 

Czego nie jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Nie istnieją produkty, których eliminacja z diety automatycznie sprawi, że schudniesz i wyrzeźbisz brzuch. 

• Możesz jeść pieczywo, makarony, ziemniaki i owoce, jeśli tylko zachowasz deficyt kaloryczny. 
• Warto zwrócić jednak uwagę na produkty o wysokiej gęstości energetycznej tłuszcze, oleje, orzechy, cukier, słodycze, słone przekąski oraz żywność przetworzoną. Nie musisz całkowicie ich eliminować, ale kontroluj ich ilości, ponieważ nawet niewielkie porcje są skoncentrowanym źródłem kalorii i przy częstym spożyciu mogą utrudnić zachowanie deficytu. 
• Nie można też zapominać, że kalorii dostarczają nie tylko pokarmy stałe, ale również napoje np. soki owocowe, kawa z mlekiem, herbata z cukrem, wody smakowe, alkohol itp. Głównym źródłem płynów powinna być więc woda mineralna.

Jak schudnąć z brzucha - domowe sposoby

Sprawdź domowe sposoby, które wzmocnią działanie Twojej diety redukcyjnej:

1. Zastąp cukier słodzikami, które mają mniejszą kaloryczność. Do posiłków na słodko możesz dodawać np. ksylitol fiński Natural Life lub erytrytol. Uważaj na miód, syrop klonowy, z agawy lub daktylowy. Niestety, tak jak cukier, są skoncentrowanym źródłem kalorii, mają jednak nieco wyższą wartość odżywczą, dlatego jeśli masz pewność, że pozostajesz w deficycie, możesz z nich skorzystać w ramach urozmaicenia i do posiłków dodawać np. ekologiczny syrop klonowy kanadyjski BioLife.
2. Uważaj na przekąski. Często sięgamy po nie z nudów, podczas oglądania filmu czy pracy przy komputerze, tracąc kontrolę nad spożytą ilością. Postaraj się je ograniczyć do minimum i wybierać głównie te o jak najbardziej naturalnym składzie. Sprawdź np. produkt, którym jest przekąska jabłkowo-marchewkowa bez dodatku cukru BOB Snail.
3. Ocet jabłkowy na odchudzanie? Bywa pomocny, ponieważ wspiera gospodarkę węglowodanowo insulinową oraz kontrolowanie odczuwania głodu i sytości. Możesz dodawać go do sałatek lub wypróbować żelki z octem jabłkowym Goli Nutrition.
4. Suplementy wspomagające odchudzanie wiesz już, że bez deficytu kalorycznego nie dadzą Ci oczekiwanych efektów, ale niektóre z nich mogą jednak wspomóc cały proces i być wartościowym dodatkiem. Możesz wypróbować m.in. chrom w tabletkach na odchudzanie, suplement diety L-Carnitine 3000 Extreme Shot lub suplement diety Pharmovit Forskolina 10%.

Jak schudnąć z brzucha - ćwiczenia

W spalaniu tkanki tłuszczowej i generowaniu deficytu kalorycznego najlepiej sprawdzają się tzw. ćwiczenia aerobowe. Może to być np. szybki spacer, jogging, bieganie, jazda na rowerze, basen. Ten rodzaj aktywności warto połączyć jednak z ćwiczeniami wzmacniającymi brzuch, dzięki czemu nie tylko spalisz tkankę tłuszczową, ale też wzmocnisz i wyrzeźbisz mięśnie. Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby znaleźć taki rodzaj aktywności, który lubisz i z przyjemnością włączysz do swojego codziennego życia. Odchudzanie to proces, dlatego jeśli zniechęcisz się po tygodniu, efekty będą trudniejsze do osiągnięcia. Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć przygodę ze sportem, przeczytaj nasz artykuł o tym, jak zacząć biegać.

Podsumowanie

Aby mieć płaski brzuch, potrzebujesz diety odchudzającej z indywidualnie dobranym deficytem energetycznym oraz aktywności fizycznej, zarówno w postaci ćwiczeń cardio, jak i wzmacniających. Suplementy, zioła i inne sposoby są tylko dodatkiem i samodzielnie nie spowodują, że osiągniesz wymarzony efekt. Pamiętaj też, że dieta odchudzająca nie musi, a nawet nie powinna być restrykcyjna. Wręcz przeciwnie: dopasuj ją do Twoich potrzeb, możliwości i preferencji.

Źródła:

1. Gemert W., Peeters P., May A., Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women - a randomised trial, BMC Public Health, R. 11, nr 1 (2019)
2. Fletcher J., 18 ways to get a flat stomach, 2019 https://www.medicalnewstoday.com/articles/324636 [dostęp: 16.01.2023]
3. Energy requirements of adults https://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm [dostęp: 16.01.2023]