Spalacze tłuszczu – jak działają i czy warto je stosować?

Spalacze tłuszczu to jedne z najpopularniejszych suplementów diety. Wybierają je głównie osoby, którym zależy na szybkiej redukcji masy ciała i spaleniu tkanki tłuszczowej. W jaki sposób działają? Czy są skuteczne i bezpieczne? Przeczytaj nasz poradnik i dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć na ich temat!

Co to są spalacze tłuszczu?

Spalacze tłuszczu to jedne z najpopularniejszych preparatów, sprzedawanych jako suplementy na odchudzanie. Są mieszanką różnego rodzaju substancji, najczęściej pochodzenia roślinnego, o potencjalnym działaniu przyśpieszającym metabolizm oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Występują głównie w postaci kapsułek, tabletek, ale również olejów, płynów czy proszków do rozpuszczenia w wodzie. 

W wielu reklamach producenci spalaczy tłuszczu obiecują kuszące efekty, wynikające z ich stosowania, głównie w postaci szybkiego chudnięcia bez konieczności stosowania diety czy podejmowania aktywności fizycznej. Bardzo często ich pozytywny wpływ na organizm bywa jednak wyolbrzymiony i przeceniony, a jednocześnie wciąż nie mówi się wystarczająco dużo o potencjalnych zagrożeniach, które mogą być konsekwencją przyjmowania tego rodzaju produktów.

Jak działają spalacze tłuszczu?

Badania naukowe pokazują, że istnieje wiele substancji o potencjalnie, pozytywnym wpływie na redukcję tkanki tłuszczowej, a tym samym wspomagających proces odchudzania. Ich działanie polega m.in. na przyspieszeniu tempa przemiany materii, oddziaływaniu na ośrodki głodu i sytości znajdujące się w mózgu i hamowaniu apetytu, a także zwiększaniu termogenezy, czyli produkcji ciepła. To wiąże się z wydatkiem energetycznym.

Do najpopularniejszych substancji wchodzących w skład spalaczy tłuszczu zalicza się: 

• L-karnityna - należy do grupy aminokwasów endogennych i jest jedną z najpopularniejszych substancji wybieranych przez osoby w trakcie procesu odchudzania. Wchodzi w skład wielu suplementów dedykowanych sportowcom, ale nie tylko - zawiera ją np. suplement diety L-Carnitine 3000 Extreme Shot. Działanie L-karnityny polega m.in. na transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie wykorzystywane są w celach energetycznych, czyli po prostu przekształcane na energię. W praktyce jednak efekt wspierający odchudzanie jest bardzo niewielki. L-karnityna może sprawdzić się jedynie jako wsparcie organizmu znajdującego się w stanie deficytu kalorycznego osiągniętego za pomocą diety redukcyjnej i aktywności fizycznej,
• Kapsaicyna - to substancja występująca m.in. w papryczce chili, odpowiadająca za jej charakterystyczny, ostry i piekący smak. Przypisuje się jej właściwości przyspieszające przemianę materii oraz zmniejszające apetyt, dlatego jest częstym składnikiem suplementów wspomagających odchudzanie. Papryczkę chilli zawiera m.in.  suplement diety Chili Fat Burner. W praktyce, działanie kapsaicyny jest jednak bardzo ograniczone. W jednym z badań (Ludy J., Moore E., Mattes D., The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: Critical review and meta-analyses of studies in humans, Chemical, 2011) wykazano, że jej spożywanie w postaci suplementów może przyczynić się do utraty niecałych 3 kilogramów w ciąg 8,5 lat,

• Katechiny zielonej herbaty - katechiny zaliczane są do grupy polifenoli, czyli substancji o szerokim, pozytywnym wpływie na zdrowie. Charakterystycznym związkiem występującym w zielonej herbacie jest galusan epigallokatechiny (EGCG). Badania pokazują, że może on zmniejszać produkcję greliny, czyli hormonu odpowiadającego za uczucie głodu oraz pozytywnie wpływać na przemianę materii, a tym samym wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej. Ekstrakt z zielonej herbaty stanowi częsty składnik preparatów wspomagających odchudzanie. Zawiera go m.in. suplement diety Olimp Therm Line Fast,
• Kofeina - znajdująca m.in. w kawie, herbacie, yerba mate lub guaranie jest jednym z głównych składników większości spalaczy tłuszczu. Zawiera ją np. w suplement diety Allnutrition Burn4all Extreme. Kofeina może wpływać na niewielkie obniżenie apetytu oraz przyśpieszenie przemiany materii, a także zwiększenie termogenezy, 
• Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy - wchodzi w skład wielu preparatów wspierających odchudzanie. Zawiera go np. suplement diety Olimp Thermo Speed Extreme Mega. Ekstrakt jest źródłem wielu związków biologicznie czynnych, m.in. synefryny. Dzięki temu pobudza lipolizę, czyli rozpad triacylogliceroli w tkance tłuszczowej oraz przyspiesza przemianę materii. Jego właściwości odchudzające są jednak ograniczone. W jednym z badań zaobserwowano utratę jedynie 1,4 kg podczas 6 tygodni stosowania (Bent S., Padula A., Neuhaus J., Safety and efficacy of citrus aurantium for weight loss, Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE), 2014),
• Garcinia Cambogia - tamaryndowiec malabarski to egzotyczna, indonezyjska roślinna, wykorzystywana głównie w preparatach wspomagających odchudzanie, takich jak np. suplement diety Liporedium. Badania pokazują, że tamaryndowiec wpływa na odczuwanie głodu i sytości oraz zmniejsza lipogenezę, czyli proces związany z odkładaniem tkanki tłuszczowej w organizmie. Skuteczność w redukcji masy ciała do dziś nie jest jednak pewna. Istnieją również przesłanki o potencjalnym, toksycznym działaniu Garcinia Cambogia przy stosowaniu wysokich dawek, przez dłuższy okres.

Czy spalacze tłuszczu są bezpieczne?

Bezpieczeństwo stosowania spalaczy tłuszczu jest kwestią dość kontrowersyjną. Stanowi przedmiot wielu badań naukowych. Uważa się, że ich przyjmowanie w dawkach zalecanych przez producentów nie wiąże się z negatywnym wpływem na zdrowie. Warto jednak mieć na uwadze, że brakuje wystarczającej liczby danych na temat ich potencjalnych interakcji z żywnością, innymi suplementami diety czy lekami. 

Co więcej, działanie spalaczy tłuszczu nie ogranicza się wyłącznie do aspektów związanych z masą ciała, jak regulacja odczuwania głodu i sytości, przyspieszenie metabolizmu czy zwiększenie termogenezy. Substancje wpływają również na inne narządy i procesy biochemiczne, np. funkcje wątroby, wchłanianie witamin i składników mineralnych. Dlatego w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych lub ich zwiększonego ryzyka, reakcje organizmu na ich zastosowanie są trudne do przewidzenia.

Kolejnym problemem jest fakt, że suplementy diety nie podlegają szczegółowej kontroli, przez co wiele preparatów jest zanieczyszczonych (bywa, że również substancjami niedozwolonymi i szkodliwymi dla zdrowia), a skład deklarowany przez producenta różni się od rzeczywistego. Decydując się na suplementację, wybieraj produkty posiadające dodatkowe certyfikaty potwierdzające ich bezpieczeństwo.

Spalacze tłuszczu - czy warto? 

Spalacze tłuszczu, mimo potencjalnego działania wspomagającego rozkład tkanki tłuszczowej, nie są wystarczające do redukcji masy ciała. Samo ich zastosowanie nie przyniesie oczekiwanych efektów. W związku z wieloma niepewnościami dotyczącymi ich bezpieczeństwa nie stosuj ich rutynowo jako złoty środek na odchudzanie. Możesz rozważyć je w ramach wsparcia diety redukcyjnej i regularnej aktywności fizycznej. Zawsze jednak skonsultuj to z lekarzem i dietetykiem, zwłaszcza w przypadku występowania jakichkolwiek problemów zdrowotnych oraz przyjmowania leków lub innych suplementów.

Podsumowanie

Spalacze tłuszczu to jedne z najpopularniejszych suplementów diety, ale ich działanie jest dość przecenione. Bez wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych, diety o odpowiedniej kaloryczności i regularnej aktywności fizycznej, nie przyniosą efektów i nie przyczynią się do redukcji masy ciała.

Źródła:

1. Ludy J., Moore E., Mattes D., The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: Critical review and meta-analyses of studies in humans, Chemical, 2011
2. Flieger N., Kapsaicyna. Na czym polega jej działanie oraz co o jej właściwościach mówią badania
   https://dietetycy.org.pl/kapsaicyna/ [dostęp: 04.02.2023]
3. Jurgens T., Whelan M., Killian L., Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults, Cochrane Database Syst Rev, R. 12, cz. 12 (2012)
4. Chen I. Liu C., Chiu J., Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial, Clin Nutr, R. 35, cz. 3 (2016), s. 591-599
5. Acheson K., Zahorska-Markiewicz B, Pittet P., Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals, Am J Clin Nutr, R. 33, cz. 5 (1980), s. 989-997
6. Westerterp-Plantenga M., Lejeune M., Kovacs E., Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation, Obes Res, R. 13, cz. 7 (2005), s. 1195-1204
7. Tabrizi R., Saneei P., Lankarani K., The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials, Crit Rev Food Sci Nutr, R. 59, cz. 16 (2019), s. 2688-2696
8. Bent S., Padula A., Neuhaus J., Safety and efficacy of citrus aurantium for weight loss., Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE), 2014
9. Preuss H., DiFerdinando D., Bagchi M., Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview, J Med, 2002
10. Fugh-Berman A., Myers A., Citrus aurantium, an ingredient of dietary supplements marketed for weight loss: current status of clinical and basic research, Exp Biol Med (Maywood), R. 229, cz. 8 (2004), s. 698-704
11. Andueza N., Giner R., Portillo M., Risks Associated with the Use of Garcinia as a Nutritional Complement to Lose Weight, Nutrients, R. 13, cz. 2 (2021)
12. Semwal R., Semwal D., Vermaak I., A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia, Fitoterapia. 2015
13. Hayamizu M., Ishii Y., Kaneko I., Effects of garcinia cambogia (Hydroxycitric Acid) on visceral fat accumulation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial, Curr Ther Res Clin Exp, R. 64, cz. 8 (2003), s. 551-567
14. Baraniak J., Kania-Dobrowolska M., Górska A., Istotne problemy związane z bezpieczeństwem surowców roślinnych obecnych w wybranych grupach suplementów diety, Postępy Fitoterapii, 2020
15. Talenezhad N., Mohammadi M., Ramezani-Jolfaie N., Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis, Clin Nutri ESPEN, 2020
16. Askarpour M., Hadi A., Miraghajani M., Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Pharmacol Res, 2020