Ćwiczenia na łydki – jak ćwiczyć w domu i na siłowni?

Planując trening ogólnorozwojowy, należy skupić się na wszystkich partiach mięśniowych, by wspierać równomierny rozwój muskulatury, zapobiegać kontuzjom i dysproporcjom w ciele. Niestety w wielu planach treningowych pomija się lub uwzględnia w niewielkim stopniu ćwiczenia na łydki. Mimo że są to niewielkie mięśnie, pełnią ważne funkcje. Jakie ćwiczenia warto wykonywać na łydki? Sprawdźmy! 

Jak ćwiczyć łydki? 

Łydka to część kończyny dolnej, zlokalizowana z tyłu goleni, pomiędzy udem a stopą. Budują ją dwa mięśnie: 

• Mięsień brzuchaty łydki – składa się z dwóch głów: przyśrodkowej i bocznej, 
• Mięsień płaszczkowaty łydki – pojedynczy mięsień umieszczony pod mięśniem brzuchatym. 

Zarówno mięsień brzuchaty, jak i płaszczkowaty uznawane są za jedną strukturę mięśniową, tj. mięsień trójgłowy łydki. Umożliwia sprawne poruszanie się, stanie na palcach, zginanie podeszwowe stopy, jej odwodzenie i odwracanie. 

Poznaj polecane ćwiczenia na szczupłe nogi. 

Mięśnie łydki pracują podczas takich ćwiczeń jak: 

• Marsz, 
• Taniec, 
• Bieganie, 
• Wspinaczka, 
• Trening fitness, 
• Jazda na rowerze, 
• Skakanie na skakance, 
• Ćwiczenia z podskokami, 
• Sporty walki i sporty zespołowe. 

Powyższe ćwiczenia są w stanie wysmuklić i zarysować kształt łydki, jednakże największym bodźcem do wzrostu jest trening siłowy. Można go przeprowadzić z wykorzystaniem ciężaru ciała, hantli, sztangi, maszyn na siłowni czy taśm oporowych. Sprawdź np. GymBeam Zestaw taśm do ćwiczeń Resistance Band Set lub Qmed taśma oporowa power band do ćwiczeń czerwona. 

Ćwiczenia mięśni łydek należy regularnie umieszczać w swoim planie treningowym. Optymalnie poleca się 2-3 treningi tej partii ciała w tygodniu. Trening można połączyć z innymi ćwiczeniami, np. pod koniec treningu split lub za każdym razem w treningu ogólnorozwojowym Full Body Workout. Możesz również potraktować trening łydek jako osobną jednostkę treningową. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń zadbać o wysoką intensywność oraz o wykonywanie ruchu w pełnym jego zakresie. 

Dowiedz się też, co jeść przed treningiem. 

Zanim przystąpisz do treningu łydek, poświęć kilka minut na ich rozgrzanie. Możesz tutaj wykonać np.: 

• Trucht, 
• Podskoki, 
• Wymachy nóg, 
• Krążenia stopą, 
• Wspięcia na palcach. 

Po zakończonym treningu, w celu uelastycznienia mięśni łydek i zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji, pamiętaj o sesji rozciągania. Sprawdzą się np.: 

• Rolowanie, 
• Skłony tułowia, 
• Opuszczanie pięty stojąc na podwyższeniu, 
• Rozciąganie w pozycji zakrocznej przy ścianie, 
• Rozciąganie w siadzie płaskim przy wyprostowanych nogach i zadartej stopie. 

Dowiedz się, czym jest regeneracja po treningu. 

Sprawdź powiązane kategorie

Ćwiczenia na łydki w domu 

Jeśli planujesz trenować łydki w domu, zadbaj o wygodny strój sportowy i matę. Wiele ćwiczeń możesz wykonać z użyciem jedynie ciężaru własnego ciała, jednak pamiętaj, że mięśnie łydek potrzebują silnych bodźców do wzrostu. Warto więc wykorzystać dodatkowe obciążenie, takie jak np. butelki z wodą. Oto przykłady podstawowych ćwiczeń na łydki do przeprowadzenia w domu. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń z 15-sekundową przerwą między seriami:

Poniżej zamieszczamy propozycje ćwiczeń cardio, które wzmocnią mięśnie łydek. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 30 sek. Między nimi zrób przerwę na 15 sek.: 

Dowiedz się, czym jest żywność funkcjonalna i sprawdź dostępne odżywki dla sportowców. 

Ćwiczenia na łydki na siłowni 

Trenując na siłowni możesz wykonywać wszystkie powyższe ćwiczenia przy użyciu hantli, kettlebell lub sztang. Dodatkowo masz możliwość zastosowania bardziej zaawansowanych sprzętów treningowych. W tych ćwiczeniach użyj tego samego schematu serii i powtórzeń, jak w przypadku ćwiczeń domowych. Oto przykłady: 

Na rozgrzanie przemęczonych mięśni wypróbuj Maść Końska Rozgrzewająca Dr.Max. Sprawdź też maści o właściwościach chłodzących np. Botanic HELP Forte żel z kasztanowca aktywny lub Horse chestnut gel Dr.Max, Żel z kasztanowcem, arniką i mentolem na zmęczone nogi. 

Ćwiczenia na łydki – podsumowanie 

Łydki to grupa mięśniowa, która każdego dnia dostaje wiele bodźców do pracy. Ćwiczymy je podczas wszystkich ruchów wymagających przemieszczania się. Z tego powodu, jeśli planujesz je rozbudować, musisz znacznie bardziej angażować je podczas treningu. Jednakże w wielu planach treningowych ta część ciała jest często pomijana lub trenowana niedbale. Pamiętaj, że dla zachowania zdrowych proporcji oraz zmniejszenia ryzyko wystąpienia kontuzji należy trenować je ok. 2-3 razy w tygodniu i poświęcać im tyle samo uwagi jak pozostałym partiom mięśniowym. 

Źródła:

1. Abrahams P., Atlas anatomii. Ciało człowieka: budowa i funkcjonowanie, Świat Książki, Warszawa, 2004.
2. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydanie II, PZWL, 2011.
3. Schoenfeld B. J. i in., Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7186566/, [dostęp 24.05.2024 r.]