Trening cardio w domu – jak ćwiczyć, aby mieć efekty?

Ćwiczenia cardio są chętnie wybierane przez osoby, które się odchudzają lub chcą poprawić swoją kondycję. Ten rodzaj treningu jest na tyle uniwersalny, że można go dostosować do każdego poziomu zaawansowania. Co ważne, aby wykonywać ćwiczenia cardio nie trzeba mieć specjalistycznego sprzętu. Wystarczy wygodny strój i buty sportowe. Trening można z powodzeniem wykonać nawet w domowym zaciszu. Jak zrobić trening cardio w domu? Podpowiadamy! 

Jakie cardio w domu? 

Trening cardio to potoczne określenie treningu wytrzymałościowego lub inaczej – treningu o charakterze tlenowym. Przebiega on w zakresie około 50-80% tętna maksymalnego. W porównaniu do innych typów ćwiczeń np. treningu tabata, to stosunkowo niewiele. Podczas ćwiczeń cardio swobodna rozmowa nie powinna być dla Ciebie problemem. Energia potrzebna do wykonywania treningu cardio pochodzi ze spalania tłuszczu, glukozy i aminokwasów z udziałem tlenu – stąd wzięła się jego nazwa. 

Przykłady treningu cardio: 

• Taniec, 
• Aerobic, 
• Bieganie, 
• Pływanie, 
• Skakanka, 
• Gry zespołowe, 
• Nordic walking, 
• Jazda na rolkach, 
• Jazda na rowerze, 
• Górskie wędrówki. 

Trening cardio można wykonać także w domu. Najlepiej sprawdzą się tutaj ćwiczenia wykorzystywane w treningu aerobic. Oto propozycje: 

• Burpee, 
• Pajacyki, 
• Boksowanie, 
• Bieg w miejscu, 
• Mountain climbers, 
• Różne warianty podskoków i wyskoków. 

Minimalny czas trwania treningu cardio powinien wynosić około 30 minut. Bardziej wytrenowane osoby mogą go zwiększyć do 1-1,5 godziny. Ważne jest, aby nie wydłużać nadmiernie czasu trwania jednostki treningowej. Zbyt długie ćwiczenia powodują wzrost poziomu kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Może on wpływać m.in. na utrudnienie redukcji tkanki tłuszczowej, osłabienie odporności czy wystąpienie objawów natury emocjonalnej, takich jak lęki, czy stany depresyjne. 

Sprawdź też, jakie ćwiczenia odchudzające są polecane przez trenerów. 

Jak robić cardio w domu? 

Do wykonania treningu cardio w domu potrzebujesz ubrań niekrępujących ruchów, wygodnych butów i nieco przestrzeni. Niektórzy urozmaicają swój trening cardio dodatkowymi sprzętami np. rowerkiem stacjonarnym, ergometrem wioślarskim, orbitrekiem, skakanką bądź bieżnią stacjonarną. 

Zanim rozpoczniesz trening cardio, pamiętaj o rozgrzewce. Jest ona obowiązkowym elementem każdej jednostki treningowej. Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. Jej zadaniem jest przygotować organizm do właściwej części ćwiczeń. Ponadto zapobiega kontuzjom i zwiększa temperaturę mięśni. Oto, jakie ćwiczenia można wykonać podczas rozgrzewki: 

• Trucht, 
• Pajacyki, 
• Przysiady, 
• Skrętoskłony, 
• Krążenia dłoni i stóp, 
• Krążenia kończynami, 
• Podskoki na skakance, 
• Wymachy nóg i ramion, 
• Podskoki z wysokim unoszeniem kolan. 

Po przeprowadzonej rozgrzewce możesz przejść do części właściwej treningu. Powinna ona trwać od 20 do nawet 70 minut (w przypadku osób bardziej zaawansowanych). Dobór ćwiczeń do tej części treningu zależy od indywidualnych możliwości i preferencji. Niektóre polecane ćwiczenia cardio zostaną omówione poniżej. Podczas planowania tej części treningu zwróć uwagę na kilka ważnych kwestii: 

• Liczbę powtórzeń danego ćwiczenia – zwykle powinna ona wynosić od 5 do 15 powtórzeń. Wraz ze wzrostem kondycji możesz zwiększyć ich liczbę, 
• Liczbę serii – optymalna liczba serii jednego ćwiczenia powinna wynosić od 1 do 5, 
• Długość przerw – pomiędzy kolejnymi seriami powtórzeń uwzględnij przerwy w długości 15-30 sekund. 

Na sam koniec wygospodaruj około 10 minut na rozciąganie i wyciszenie. W tej części możesz wykorzystać klasyczne ćwiczenia rozciągające lub bazujące na pozycjach z jogi. Pamiętaj, aby nie pomijać tego elementu planu treningowego. Jego celem jest rozluźnienie napiętych mięśni, wzrost ich elastyczności i prewencja kontuzji. 

Dowiedz się, czym jest trening FBW. 

Ćwiczenia cardio w domu bez sprzętu 

Trening cardio bazuje na ćwiczeniach dynamicznych. Pamiętaj jednak, aby rodzaj i tempo ćwiczeń dostosować do swoich możliwości oraz indywidualnej sytuacji zdrowotnej. Jeśli początkowo poczujesz, że dane ćwiczenie sprawia Ci trudność, zmniejsz tempo lub zrezygnuj z wykonywania go. 

Poznaj nasze propozycje ćwiczeń cardio w domu bez użycia dodatkowego sprzętu. 

• High knees z klaśnięciem – stań w pozycji wyprostowanej. Patrz przed siebie i napnij brzuch. Następnie dynamicznym ruchem unieś nogę, zginając przy tym staw kolanowy. Gdy Twoje kolano znajdzie się na wysokości brzucha, klaśnij w dłonie pod kolanem. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na prawą i lewą nogę. 
• Mountain climbers – ustaw się na macie lub podłodze w pozycji deski. Następnie dynamicznie skieruj naprzemienne raz prawe, a raz lewe kolano w kierunku podbródka. To ćwiczenie możesz też urozmaicić, kierując prawe kolano do lewego łokcia, a następnie lewe kolano do prawego łokcia. 
• Naprzemienne przyciąganie kolan do łokci – stań w pozycji wyprostowanej i napnij brzuch. Unieś lekko prawe ramię i zegnij staw łokciowy, utrzymując go na wysokości klatki piersiowej. Następnie unieś lewą nogę, zginając przy tym staw kolanowy. Przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Kolejne powtórzenie wykonaj na lewe ramię i prawą nogę. 
• Przeskoki nad przeszkodą – w miejscu, w którym ćwiczysz, połóż hantelek, butelkę wody bądź inny przedmiot zbliżonych rozmiarów. Ustaw się bokiem do przeszkody w pozycji wyprostowanej. Następnie dynamicznym ruchem przeskocz przeszkodę, lądując na jednej nodze. Wróć na miejsce, wykonując ten sam ruch. 
• Wyskok z przysiadu – ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Stopy skieruj lekko na zewnątrz. Utrzymuj napięty brzuch i proste plecy. Patrz przed siebie. Zejdź do przysiadu. Kolana powinny skierować się lekko na zewnątrz. Następnie dynamicznym ruchem wykonaj wyskok, prostując staw kolanowy i biodrowy. Zakończ skok delikatnym powrotem obunóż na podłogę. 

Dowiedz się też, kiedy najlepiej ćwiczyć. 

Cardio w domu – efekty  

Regularne uprawianie ćwiczeń cardio wpływa pozytywnie na sylwetkę i ogólny stan zdrowia. Oto jakich jeszcze efektów powinieneś się spodziewać po tym rodzaju treningu: 

• Poprawa jakości snu, 
• Wysmuklenie sylwetki, 
• Wzmocnienie odporności, 
• Redukcja tkanki tłuszczowej, 
• Zwiększenie wydolności fizycznej, 
• Poprawa nastroju i samopoczucia, 
• Złagodzenie negatywnych skutków stresu, 
• Wzmocnienie pracy serca i układu krążenia, 
• Usprawnienie funkcjonowanie układu oddechowego. 

Efekty treningu cardio wzmocnisz poprzez wprowadzenie odpowiedniego sposobu odżywiania.  

• Przede wszystkim, będąc osobą aktywną fizycznie, zwiększ w swojej diecie ilość białka. Ma ono za zadanie zregenerować mięśnie po wykonanym treningu oraz wzmocnić i rozbudować tkankę mięśniową. Białko znajdziesz m.in. w jajkach, mięsie, rybach, tofu, roślinach strączkowych, nabiale i odżywkach białkowych. Wypróbuj, np. Kompava Vegan Protein wegańska odżywka białkowa czekolada – cynamon. 
• Poza białkiem zwróć też uwagę na rodzaj spożywanych węglowodanów. Staraj się unikać słodyczy, produktów dosładzanych i wyrobów z białej mąki. Zamiast tego wybieraj pieczywo żytnie lub razowe, kasze, warzywa i owoce. Nie zapominaj też o tłuszczach. Dobrym wyborem są m.in. oleje roślinne, awokado, tłuste ryby czy orzechy. Sprawdź polecane preparaty dla prowadzących zdrowy tryb życia. 
• Nie zapomnij także o nawodnieniu. Podczas ćwiczeń cardio wraz z potem możesz stracić dużo wody i elektrolitów. Gdy tylko poczujesz pragnienie i suchość w gardle, niezwłocznie wypij kilka łyków wody. Jeśli trenujesz długotrwałe formy aktywności, m.in. bieganie czy jazdę na rowerze, zasadne może być stosowanie suplementów, które w swoim składzie zawierają elektrolity i składniki mineralne. Sprawdź, np. Olimp Iso Plus smak pomarańczy, suplement diety, proszek lub Protego Elektrolity Lemon Mint+, suplement diety. Preparaty są łatwe w użyciu. Wystarczy rozpuścić je w wodzie.  

Sprawdź też, jakie są polecane odżywki dla sportowców. Zobacz także, suplementy dla sportowców. 

Trening cardio w domu – podsumowanie 

Trening cardio to zalecana forma aktywności fizycznej dla ludzi w każdym wieku. Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń sprzyja wysmukleniu sylwetki, a także poprawie kondycji, wzmocnieniu układ sercowo-naczyniowego i oddechowego. Wiele ćwiczeń cardio można przeprowadzać bez użycia specjalistycznego sprzętu i w domowych warunkach. Osoby, które z różnych powodów nie mogą uczęszczać do klubów sportowych, mają możliwość wykonywania efektywnych i prozdrowotnych treningów bez wychodzenia z domu.

Źródła:

1. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, wyd. Zysk i S-ka, Poznań, 2013
2. Borowicz K. K., Aspekty biochemiczne i patofizjologiczne aktywności fizycznej, https://apgr.wssp.edu.pl/wp-content/uploads/2014/01/Kinga-K.-Borowicz.pdf, [dostęp 18.11.2023 r.]
3. Herbert J. i in., Podstawy treningu zdrowotnego, Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów, 2022.