Trening interwałowy – na czym polega i dla kogo jest wskazany?

W ostatnich latach interwały stały się jedną z najpopularniejszych form treningu. Cechuje je duża intensywność i wydatek energetyczny, przez co polecane są głównie w celu redukcji masy ciała. Poprawiają również wydolność i kondycję. Mimo zalet nie jest to jednak trening dla każdego i nie powinien być wykonywany zbyt często. Z artykułu dowiesz się, na czym polega trening interwałowy i poznasz przykładowe ćwiczenia.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to aktywność polegająca na wykonywaniu serii ćwiczeń charakteryzujących się dużą intensywnością, które powodują wysoki wzrost tętna do ok. 90% maksymalnych wartości. Ćwiczenia te przeplatane są przerwami, podczas których tętno spada do ok. 50-60% maksymalnych wartości. Powinny jednak pozostawać aktywne i mogą przybierać formę np. szybkiego marszu czy truchtu. 

Co ważne, samo określenie interwał nie odnosi się do konkretnych ćwiczeń, a opisuje jedynie formę treningu. Można więc dopasować go indywidualnie do możliwości swojego organizmu, poziomu wytrenowania oraz celu. W interwałach jest miejsce zarówno na ćwiczenia wydolnościowe, jak również te wykonywane z obciążeniem, ukierunkowane na budowę mięśni.

Mimo że jest to bardzo popularny rodzaj treningu, warto wiedzieć, że nie jest on wskazany dla każdego. Jeśli jesteś osobą początkującą, która przez długi czas nie wykonywała żadnej aktywności fizycznej, warto zacząć od innych form ruchu, a interwały wprowadzić, kiedy Twój organizm przyzwyczai się do wysiłku. Ze względu na bardzo wysoką intensywność i obciążenie układu sercowo-naczyniowego, w przypadku jakichkolwiek problemów z sercem, przed wprowadzeniem interwałów do swojej treningowej rutyny, należy skontaktować się z lekarzem, który oceni potencjalne korzyści, zagrożenia oraz bezpieczeństwo tego rodzaju aktywności.

Co daje trening interwałowy?

Treningi interwałowe są popularne w szczególności wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Panuje bardzo powszechne przekonanie, że jest to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. 

• Faktycznie, tym co wyróżnia interwały, jest to, że aktywność spala kalorie nie tylko w trakcie samego treningu, ale również po jego zakończeniu. Wynika to z faktu, że tak wysoka intensywność ćwiczeń wpędza organizm w tzw. dług tlenowy. Organizm potrzebuje więcej tlenu niż jesteśmy w stanie dostarczyć, dlatego korzysta z zapasów i czerpie go z procesów beztlenowych, co sprzyja większemu i dłuższemu wydatkowi energetycznemu. 
• Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, pamiętaj, że oprócz aktywności fizycznej niezbędna jest odpowiednia dieta i utrzymanie deficytu kalorycznego. Bez niego redukcja masy ciała nie będzie możliwa, nawet mimo regularnego wykonywania interwałów. Mogą one stanowić skuteczne narzędzie do wspomagania odchudzania, jednak muszą być połączone z odpowiednimi nawykami żywieniowymi i stosowaniem diety redukcyjnej. 

Sprawdź np. suplement diety L-Carnitine 3000 Extreme Shot, który uzupełnia dietę w L-karnitynę, suplement diety Hydrominum zawierający składniki wspomagające eliminację wody z organizmu oraz suplement diety Olimp Thermo Speed Extreme Mega ze składnikami pokarmowymi wspomagającymi proces termogenezy.

Ile powinien trwać trening interwałowy?

Trening interwałowy powinien trwać ok. 30 minut. Ze względu na wysoką intensywność na ogół nie zaleca się wykonywania dłuższych jednostek, ponieważ mogłoby to doprowadzić do nadmiernego obciążenia organizmu. Co więcej, dłuższy trening nie musi oznaczać lepszych efektów, ponieważ z czasem pojawia się zmęczenie i kontynuowanie ćwiczeń z taką samą intensywnością nie jest po prostu możliwe. Podczas interwałów pamiętaj o nawodnieniu. Możesz też zastosować elektrolity do picia np. tabletki musujące, smak cytrynowo-miętowy Zdrovit Litorsal lub suplement diety, smak mojito Elektrolity OptiMuss.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z interwałami, na początku trenuj przez ok. 10 minut. Pamiętaj, aby wcześniej wykonać rozgrzewkę, Pozwoli to na stopniowe zwiększenie sprawności i przygotowanie organizmu do dłuższego wysiłku, zmniejszy też ryzyko kontuzji i przeciążeń wynikających z przetrenowania. Pamiętaj też, że suplementy na stawy, np. suplement diety 4Flex mimo zawartości witaminy C i kolagenu, to tylko dodatek i nie mogą zastępować rozgrzewki, regeneracji, czy dobrze przemyślanych treningów. 

Pierwsze interwały warto planować w proporcji 1:2 lub 1:3, co oznacza, że ćwiczenia wykonujesz np. przez 30 sekund, a przerwy trwają 60 lub 90 sekund. Wraz ze wzrostem sprawności i wydolności możesz stopniowo skracać czas trwania przerw.

Ile razy w tygodniu wykonywać trening interwałowy?

Interwał to trening bardzo intensywny, obciążający układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, dlatego bardzo ważne jest dopasowanie rodzaju ćwiczeń i czasu ich trwania do indywidualnego stopnia wytrenowania. Trening powinien być dobrze przemyślany, wykonywany regularnie, ale nie za często - za optymalną częstotliwość dla osób początkujących i amatorsko uprawiających aktywność uznaje się 2 treningi tygodniowo. Wraz z upływem czasu, poprawą wydolności i sprawności, możesz nieco zwiększyć liczbę jednostek treningowych, pamiętaj jednak, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, a organizm musi mieć czas na regenerację. W przeciwnym razie, utrzymanie wysokiej intensywności podczas ćwiczeń nie będzie możliwe, a trening będzie mniej efektywny.

Ile kalorii spala trening interwałowy?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wydatek energetyczny podczas wykonywania konkretnej aktywności zależy od wielu czynników takich jak masa ciała, wiek, płeć oraz poziom kondycji i stopień wytrenowania, a także dobór ćwiczeń. Często przyjmuje się, że jeden trening interwałowy trwający ok. 30 minut może spalać nawet ok. 500 kcal. Warto też pamiętać, że większy wydatek energetyczny generują ćwiczenia wydolnościowe, takie jak bieganie czy skakanie, niż ćwiczenia typowo siłowe. 

Przykładowy trening interwałowy

Ćwiczenia do treningu interwałowego można indywidualnie dobierać w zależności od swoich możliwości, oczekiwanych efektów oraz preferencji. Możesz zdecydować się na trening typowo wydolnościowy, siłowy lub łączący w sobie oba rodzaje tych ćwiczeń. Poznaj przykładowy trening interwałowy dla początkujących, trwający tylko 12 minut, który wykonasz w domu, bez konieczności posiadania żadnego sprzętu.

• Ćwiczenie 1: 30 sekund pajacyków i 60 sekund marszu. 
• Ćwiczenie 2: 30 sekund bieg bokserski i 60 sekund marszu.
• Ćwiczenie 3: 30 sekund skakanie na skakance i 60 sekund marszu. 
• Ćwiczenie 4: 30 sekund przysiad z wyskokiem i 60 sekund marszu.
• Serię powtórz dwukrotnie.

Przed treningiem niezbędna jest kilkuminutowa rozgrzewka, która przygotuje organizm do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Po zakończeniu ćwiczeń, w celu stabilizacji oddechu i rozciągnięcia mięśni, wskazany jest spokojny stretching i ćwiczenia oddechowe. 

Podsumowanie

Treningi interwałowe mogą być skuteczne we wspomaganiu redukcji masy ciała oraz poprawie ogólnej kondycji i wydolności organizmu. Warto jednak pamiętać, że są bardzo intensywne, dlatego nie należy wykonywać ich zbyt często, a osoby początkujące powinny zaczynać od krótkich treningów i stopniowo wydłużać je wraz z adaptacją organizmu.

Źródła:

1. Ito S., High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol, World J Cardiol, R. 11, cz. 7 (2019), s. 171-188 
2. Viana R., Naves J., Coswig V., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT), Br J Sports Med., R. 53, cz. 10 (2019), s. 655-664
3. Interval Training Workouts Build Speed and Endurance, https://www.verywellfit.com/interval-training-workouts-3120774 [dostęp: 04.02.2023]