Jak zmniejszyć apetyt? Sposoby na ograniczenie apetytu

Czy zdarza Ci się sięgać po przekąski między posiłkami, mimo że jesteś najedzony? Jeśli tak, pamiętaj, że nie jesteś jedyny. Problem jest powszechny i występuje u wielu osób. W tym artykule pokażemy Ci kilka sprawdzonych strategii, które pomogą Ci zachować kontrolę nad spożywanymi posiłkami. Dowiesz się, jak zahamować apetyt i czy da się odróżnić głód od apetytu. 

Jak ograniczyć apetyt?

Głód i apetyt, mimo że odnoszą się do chęci spożycia pokarmu, są dwoma odmiennymi odczuciami.  

• Głód to fizjologiczny stan, w którym doświadczamy potrzeby zjedzenia czegoś. Pojawia się kilka godzin po spożytym posiłku i mogą mu towarzyszyć takie symptomy, jak np. uczucie ssania w żołądku czy spadek energii. Głód i jego objawy mijają po zakończeniu posiłku. 
• Apetyt to ochota na zjedzenie czegoś, która nie jest tożsama z odczuciem głodu. Oznacza to, że mimo spożycia obfitego posiłku, w dalszym ciągu możemy mieć apetyt, np. na coś słodkiego. Apetyt często bywa powiązany z naszym stanem emocjonalnym i pojawia się m.in. jako reakcja na przewlekły stres, a nawet nudę. 

Nadmierny apetyt sprzyja wzrostowi masy ciała i negatywnie wpływa na zdrowie, wywołując m.in. zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Co istotne, istnieje kilka metod, które pomagają go uregulować. Oto przykłady: 

• Ćwicz regularnie – aktywność fizyczna reguluje wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość, 
• Jedz posiłki z uwagą i w spokojnej atmosferze – spożywanie posiłków w pośpiechu, a także w trakcie oglądania telewizji lub korzystania ze smartfona, negatywnie wpływa na odczytywanie przez nasz mózg sygnałów o sytości, 
• Zapanuj nad stresem – przewlekły stres skutkuje ciągle podwyższonym poziomem kortyzolu, co często wiąże się zwiększeniem apetytu zwłaszcza na produkty bogate w tłuszcz i cukier, 
• Zadbaj o jakość i długość snu – badania pokazują, że osoby śpiące poniżej 7 godzin na dobę częściej podjadają, 
• Zmodyfikuj swój jadłospis – włącz do diety większe ilości białka i węglowodanów, które zwiększają uczucie sytości. 

Sprawdź, czy warto stosować spalacze tłuszczu. 

Co pić na zmniejszenie apetytu? 

Wśród napojów wspomagających kontrolę apetytu, na szczególną uwagę zasługują: 

• Woda – picie wody przed posiłkiem pozwala na zjedzenie mniejszej porcji i co najważniejsze prowadzi do zmniejszenia apetytu. Wystarczy wypić jedną szklankę przed posiłkiem, aby zauważyć różnicę, 
• Kleik z siemienia lnianego – kleik spowalnia opróżnianie żołądka, przez co na dłużej pomaga utrzymać uczucie sytości, 
• Zielona kawa – włączenie do diety zielonej kawy obniża apetyt. Uważa się, że za ten efekt odpowiada obecny w ziarnach kawy kwas chlorogenowy. Zielona kawa dostępna jest też pod postacią suplementów diety. Sprawdź np. BeSlim Zielona kawa. 

Dowiedz się, jakie są polecane preparaty na odchudzanie. 

Co jeść na zmniejszenie apetytu?

W przypadku żywności najskuteczniejsze w zmniejszaniu apetytu są: 

• Dobrej jakości źródła białka – białko skutecznie obniża poziom hormonu głodu i zwiększa sytość. Wobec tego w swoich posiłkach uwzględniaj częściej jajka, drób, nabiał, tofu, orzechy i strączki, 
• Gorzka czekolada – podobnie jak produkty białkowe, obniża poziom hormonu głodu. Możesz ją jeść z owocami, owsianką lub zdrowymi deserami, 
• Produkty wysokobłonnikowe – błonnik ma zdolność pochłaniania wody, co sprawia, że w jej obecności zwiększa swoją objętość. Spożywany z pokarmem pęcznieje w układzie pokarmowym, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. Sięgaj więc po kasze, strączki, otręby, płatki owsiane, brązowy ryż, ciemne pieczywo, warzywa oraz owoce. Sprawdź błonnik witalny Myvita, blonnik witalny, suplement diety, oraz błonnik wzbogacony probiotykami Activlab Pharma ColoNormax Extra, suplement diety. 

Naturalne sposoby na zmniejszenie apetytu

Modyfikacja jadłospisu to podstawowa strategia żywieniowa pozwalająca na zmniejszenie apetytu. Oprócz doboru odpowiednich produktów spożywczych możesz sięgnąć również po niektóre zioła, które wykazują podobne właściwości. 

Zioła na zmniejszenie apetytu

Polecane zioła wspomagające kontrolę apetytu: 

• Kozieradka – jest bogata w błonnik, który zwiększa uczucie sytości. Aby otrzymać napar, zalej 2 łyżeczki nasion kozieradki gorącą wodą i odczekaj 15 minut, zanim go wypijesz, 
• Ostrokrzew paragwajski – znany też jako yerba mate. Poza wpływem na kontrolę apetytu zwiększa energię, koncentrację oraz wspomaga redukcję masy ciała. Susz yerba mate zalej wodą w temperaturze ok. 70°C i zaparzaj przez 5 minut, 
• Zielona herbata – w swoim składzie zawiera kofeinę i katechiny, które tłumią apetyt, a także wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej. Zieloną herbatę zaparzysz, zalewając łyżeczkę liści wodą o temperaturze ok. 80°C. Po 5 minutach odcedź liście i wypij napar. 

Domowe sposoby na zmniejszenie apetytu

Wiesz już jakie zioła i produkty spożywcze hamują apetyt. Czas więc na poznanie kilku domowych sposobów na kontrolę apetytu. 

• Komponując posiłki, zadbaj o to, aby miały one stałą postać. Te w formie płynnej, takie jak np. koktajle czy niektóre zupy szybko się trawią i nie sycą na długo. 
• Zamiast sięgać po batonika, gdy najdzie Cię ochota na szybką przekąskę, skomponuj mały, ale sycący posiłek. Wybierz jogurt i wzbogać go o orzechy, borówki i gorzką czekoladę. Takie połączenie sprawi, że przez dłuższy czas będziesz się czuć najedzony. 
• Do każdego posiłku dodawaj źródło białka i błonnika, które skutecznie zmniejszają łaknienie. Z kolei ogranicz produkty bogate w węglowodany proste, które organizm szybko przyswaja. Jeśli są one bazą Twojego posiłku, za kilka chwil znowu poczujesz głód i chętniej sięgniesz po niezaplanowaną przekąskę. 
• W swojej diecie uwzględnij źródła chromu. Są to np. kasze, drób, ryby, pełnoziarniste pieczywo. Chrom zmniejsza chęć na podjadanie i dodatkowo pozwala kontrolować poziom cukru we krwi. Sprawdź też chrom w tabletkach, np. Naturell Chrom Organiczny + B3, suplement diety. 

Co pomaga zmniejszyć apetyt?

Uzupełnieniem omawianych sposobów na redukcję apetytu jest stosowanie naturalnych wyciągów z owoców, warzyw, pestek, przypraw lub ziół. Możesz ich użyć do przygotowania naparów lub jako dodatek do potraw. Niektóre z nich są dostępne w formie kapsułek, tabletek lub kropli. Oto przykłady: 

• Matcha, 
• Gurmar, 
• Szafran, 
• Grejpfrut, 
• Cynamon, 
• Caralluma, 
• Korzeń imbiru, 
• Korzeń cykorii, 
• Papryczka chilli, 
• Garcinia cambogia, 
• Gorzka pomarańcza, 
• Czarna fasola afrykańska. 

Sprawdź naturalny wyciąg z berberysu Avet Premium Berberys Fit i pestek mango afrykańskiego Mango afrykańskie suplement diety.

Sposoby na ograniczenie apetytu – podsumowanie

Metody na zmniejszenie apetytu sprowadzają się do zmian nawyków żywieniowych i niektórych aspektów stylu życia. Choć ich wybór jest szeroki, nie zawsze udaje się samodzielnie zwalczyć ten problem. Jeśli mimo wprowadzenia powyższych zaleceń, dalej borykasz się z nadmiernym apetytem, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci dobrać spersonalizowany plan żywieniowy i podpowie, jak radzić sobie z napadami głodu. 

Źródła:

1. Gawęcki J., Żywienie Człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010.
2. Krajewska O. i in.: Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254/44416, [dostęp 24.03.2024 r.]
3. Mansour M. S. i in., Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/, [dostęp 24.03.2024 r.]
4. McKay M. J. i in., Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418302051, [dostęp 24.03.2024]
5. Roshan H. i in., Effects of green coffee extract supplementation on anthropometric indices, glycaemic control, blood pressure, lipid profile, insulin resistance and appetite in patients with the metabolic syndrome: a randomised clinical trial, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-green-coffee-extract-supplementation-on-anthropometric-indices-glycaemic-control-blood-pressure-lipid-profile-insulin-resistance-and-appetite-in-patients-with-the-metabolic-syndrome-a-randomised-clinical-trial/FF7275B5B0FB8694217E90091834CF90, [dostęp 24.03.2024 r.]
6. Tian H. i in., Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7433292/, [dostęp 24.03.2024 r.]