Jak się rozgrzać przed bieganiem?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Niesie za sobą szereg korzyści dla zdrowia, jednak, aby wysiłek był w pełni bezpieczny, powinna go poprzedzać prawidłowo przeprowadzona gimnastyka. Jak rozgrzać się przed bieganiem? Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź przykładowe ćwiczenia!

Czy trzeba się rozgrzewać przed bieganiem?

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem przygotowania do każdego wysiłku fizycznego, w tym również do biegania. Niestety wiele osób całkowicie ją pomija lub podchodzi do niej bardzo niedbale. Tymczasem jej prawidłowe wykonanie niesie za sobą szereg korzyści dla zdrowia i jakości treningu, pozwalając zapobiec wielu problemom. Rozgrzanie się powinno stanowić nieodłączny elementem treningu. Nie bagatelizuj jej, jeśli zależy Ci na zdrowiu, bezpieczeństwie i progresie treningowym. Sprawdź, najważniejsze korzyści, które powinny przekonać Cię do rozgrzania się przed każdym treningiem.

• Rozgrzewka przygotowuje organizm do nadchodzącego wysiłku fizycznego poprzez niewielkie podniesienie temperatury ciała, zwiększenie przepływu krwi, dotlenienie mięśni, poprawę mobilności, nasilenie przemian metabolicznych oraz zwiększenie Twojej koncentracji i uwagi. Te wszystkie czynniki sprawiają, że trening będzie bezpieczniejszy i efektywniejszy. Uwzględnienie rozgrzewki w swojej rutynie pozwoli Ci na szybsze osiąganie postawionych sobie celów sportowych,
• Dodatkowo rozgrzewka przyczynia się do zmniejszenia ryzyka urazów i kontuzji, które mogłyby unieruchomić Cię i powstrzymać od podejmowania aktywności fizycznej na dłuższy czas,
• Prawidłowe rozgrzewanie się jest szczególnie ważne u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem lub spędzają większość czasu w pozycji siedzącej, nieruchomej, np. pracując wiele godzin przed komputerem. Brak przygotowania organizmu do treningu jest wówczas bardzo dużym błędem. Nie oznacza to jednak, że rozgrzewka nie jest Ci potrzebna, jeśli trenujesz bieganie od długiego czasu i jest to aktywność, którą podejmujesz regularnie. Nie bagatelizuj potrzeby rozgrzania ciała przed wysiłkiem i poświęć kilka lub kilkanaście minut na przygotowanie się do treningu. Twój organizm i ciało na pewno Ci za to podziękują.

Chcesz zacząć biegać i nie wiesz, jak to zrobić? Przeczytaj nasz poradnik na temat tego, jak zacząć biegać?, aby poznać praktyczne wskazówki.

Pamiętaj też, że rozgrzewki nie można niczym zastąpić. Popularne sposoby, po które sięga wiele osób aktywnych fizycznie, takie jak suplementy na stawy, kości i mięśnie, odżywki dla sportowców, maści przeciwbólowe, mogą być bardzo pomocne i wspomóc organizm w regeneracji i adaptacji do treningów, jednak nie zastąpią rozgrzewki. Krótki rozruch przed właściwym treningiem przynosi korzyści, które trudno osiągnąć w jakikolwiek inny sposób.

Dopadła Cię kontuzja? Po powrocie do sprawności i treningów rozgrzewka stanie się jeszcze ważniejsza. Pozwoli lepiej przygotować organizm do wysiłku po dłuższej przerwie i zapobiec nawrotom urazów w przyszłości. Dodatkowo po konsultacji z fizjoterapeutą i ortopedą, możesz zastosować specjalne stabilizatory np. stabilizator stawu kolanowego rozmiar XL Qmed Pharma, stabilizator kolana ze wzmocnieniem rzepki, rozmiar M Futuro Sport lub stabilizator kolana, rozmiar M Futuro. Przydatne mogą być również specjalne kompresy np. kompres żelowy zimno/ciepły Kompres Flex Standard Sanity lub kompres żelowy Nexcare ColdHot Therapy Pack Flexible. Pamiętaj jednak, że lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego uwzględnij odpowiednią rozgrzewkę przed bieganiem w swoim planie treningowym.

Chcesz zacząć biegać i nie wiesz, jak to zrobić? Przeczytaj nasz poradnik na temat tego, jak zacząć biegać?, aby poznać praktyczne wskazówki.

Pamiętaj też, że rozgrzewki nie można niczym zastąpić. Popularne sposoby, po które sięga wiele osób aktywnych fizycznie, takie jak suplementy na stawy, kości i mięśnie, odżywki dla sportowców, maści przeciwbólowe, mogą być bardzo pomocne i wspomóc organizm w regeneracji i adaptacji do treningów, jednak nie zastąpią rozgrzewki. Krótki rozruch przed właściwym treningiem przynosi korzyści, które trudno osiągnąć w jakikolwiek inny sposób.

Dopadła Cię kontuzja? Po powrocie do sprawności i treningów rozgrzewka stanie się jeszcze ważniejsza. Pozwoli lepiej przygotować organizm do wysiłku po dłuższej przerwie i zapobiec nawrotom urazów w przyszłości. Dodatkowo po konsultacji z fizjoterapeutą i ortopedą, możesz zastosować specjalne stabilizatory np. stabilizator stawu kolanowego rozmiar XL Qmed Pharma, stabilizator kolana ze wzmocnieniem rzepki, rozmiar M Futuro Sport lub stabilizator kolana, rozmiar M Futuro. Przydatne mogą być również specjalne kompresy np. kompres żelowy zimno/ciepły Kompres Flex Standard Sanity lub kompres żelowy Nexcare ColdHot Therapy Pack Flexible. Pamiętaj jednak, że lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego uwzględnij odpowiednią rozgrzewkę przed bieganiem w swoim planie treningowym.

Rozgrzewka przed bieganiem – ćwiczenia

Rozgrzewka przed bieganiem powinna zaangażować wszystkie stawy i grupy mięśniowe, aby przygotować cały organizm do treningu. Ćwiczenia muszą zapewnić delikatne przyśpieszenie tętna, rozciągnięcie mięśni oraz rozruszanie stawów zaangażowanych w bieganie. Szukasz prostych i skutecznych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą? Sprawdź naszą propozycję rozgrzewki przed bieganiem i zobacz, jak przygotować się do treningu:

• Krążenia bioder po 15-20 razy w każdą stronę. Najlepiej wykonać je stojąc na lekko ugiętych nogach rozstawionych na szerokość bioder. W ten sam sposób można dodatkowo wykonać krążenia samą miednicą,
• Krążenia kolanami. Złącz nogi i kolana, delikatnie połóż na nich dłonie i wykonaj obszerne, koliste ruchy 15-20 razy w każdą stronę,
• Skip A. Zacznij truchtać, a następnie dynamicznie unosić ugięte kolana na wysokość bioder przez ok. 30 sekund,
• Skip C. Pozostając w truchcie, zginaj kolana do momentu, aż pięty dotkną pośladków. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 30 sekund.,
• Przejdź do podporu przodem na rękach i stopach (tzw. pozycja „deski”). Przenieś jedną stopę do przodu, aby znajdowała się mniej więcej na linii dłoni. Podnieś wyprostowaną rękę (z tej samej strony) do góry i spójrz za nią, obracając lekko głowę i tułów. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą ze stron,
• Stań na lekko ugiętych nogach rozstawionych na szerokość bioder i wykonaj 10-15 skłonów w dół, 
• Rozstaw nogi lekko ponad szerokość bioder, ugnij kolana i wykonaj 10-15 przysiadów zwracając uwagę, aby nie rotować kolan do środka, 
• Stań prosto i wykonaj 10 dynamicznych wymachów nogą do boku, do przodku i do tyłu. Powtórz ćwiczenie na każdą stronę, 
• Stań prosto i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, oplatając je rękami, a następnie przyciągnij stopę do pośladka i przytrzymaj kilka sekund. Powtórz ćwiczenie ok. 10 razy na nogę,
• Stań w rozkroku i wykonaj skłon do przodu, starając się dotknąć dłońmi do podłogi. Unieś jedną rękę do góry i wykonaj lekki skręt tułowia, podążając wzrokiem za uniesioną ręką. Powtórz 10 razy na stronę, 
• Wykonaj krążenia stawu skokowego i nadgarstków, 
• Stojąc prosto przechyl głowę w jedną stronę, aż poczujesz rozciąganie mięśni po przeciwnej stronie i przytrzymaj kilka sekund. Powtórz ruch w drugą stronę, do przodu i do tyłu.

Ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od potrzeb indywidualnej osoby. Standardowo przyjmuje się, że przed treningiem należy rozgrzewać się przez minimum 5 minut, jednak ostateczny czas trwania rozgrzewki jest zależny od długości planowanego treningu, jego zamierzonej intensywności oraz stopnia zaawansowania i wytrenowania organizmu. Przed ciężkimi, wymagającymi treningami, a także jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, rozgrzewka powinna trwać dłużej, nawet 20 minut.

Podsumowanie

Rozgrzewka jest bardzo często pomijana i bagatelizowana, jednak odgrywa bardzo istotną rolę w planie treningowym. Pozwala na przygotowanie organizmu do nadchodzącego wysiłku, poprawia efektywność oraz zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji. Powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu, a jej ominięcie może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Warto poświęcić kilkanaście minut na przygotowanie ciała do biegania, co z pewnością przełoży się na lepsze efekty i bezpieczeństwo.

Źródła:

1. Birch K., MacLaren D., George K., Fizjologia sportu. Warszawa, 2008.
2. The 5-Minute Pre-Run Warmup You Need to Do Before Every Runhttps://www.runnersworld.com/training/a20865088/pre-run-warmup/ [dostęp: 15.04.2023]
3. Fradkin A., Zazryn T., Smoliga J., Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis, J Strength Cond Res, R. 24, cz. 1 (2010), s. 140-148