Jak zacząć biegać?

Bieganie, jak każda aktywność fizyczna, niesie za sobą szereg właściwości zdrowotnych. Ma wielu zwolenników, choć pojawiają się głosy sugerujące, że bieganie jest zbyt męczące, zwłaszcza dla osób początkujących. Czy bieganie zawsze musi być wyzwaniem i powodować dyskomfort? Zdecydowanie nie! Jak je zatem polubić? Jak zacząć biegać? Sprawdź, jak rozpocząć przygodę z bieganiem i nie stracić motywacji do ćwiczeń. 

Jak zacząć biegać bez kondycji? 

Bieganie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która niesie za sobąszereg właściwości zdrowotnych:

• Wysmukla sylwetkę, 
• Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, wspierając redukcję tkanki tłuszczowej, 
• Buduje ogólną wytrzymałość organizmu, 
• Obniża ciśnienie krwi, 
• Wzmacnia kości, mięśnie i stawy, 
• Poprawia kondycję, 
• Dotlenia organizm, 
• Wzmacnia odporność, 
• Poprawia wydolność organizmu, 
• Chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, 
• Poprawia koncentrację, 
• Zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i nowotworów,  
• Zapobiega rozwojowi cukrzycy i otyłości, 
• Dodaje energii, 
• Łagodzi napięcie i redukuje stres, 
• Ułatwia zasypianie i wpływa na lepszy sen, 
• Poprawia nastrój i łagodzi objawy depresji, 
• Uczy dyscypliny i walki ze słabościami, 
• Dodaje pewności siebie. 

Bieganie jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub szukają optymalnej dla siebie formy ruchu. Biegać może każdy, jeśli tylko nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, takich jak np. choroby serca, otyłość czy astma. Bieganie, poza tym, ma niski próg wejścia, ponieważ nie wymaga wcześniejszego przygotowania, dużych nakładów finansowych i eksperckiej wiedzy, dlatego polecane jest osobom początkującym, także tym z gorszą kondycją fizyczną. Ta aktywność fizyczna wiąże się również z dużą swobodą co do wyboru miejsca i czasu wystarczy tylko ruszyć się z kanapy i zacząć biegać, dbając jedynie o odpowiedni strój i wygodne buty.

Jak zacząć biegać? Przygodę z bieganiem najlepiej rozpocząć po prostu od biegania. Pamiętaj, że drogą do sukcesu jest regularność, dlatego nie narzucaj sobie niemożliwych do osiągnięcia celów. Nastawianie się na przebiegnięcie pięciu kilometrów na samym początku nie tylko spowoduje dyskomfort fizyczny, ale będzie miało wpływ także na spadek motywacji, co może przełożyć się na całkowitą rezygnację z treningów. Pierwsze dni będą najtrudniejsze i to właśnie one zweryfikują, czy zarazisz się miłością do tego sportu, czy wręcz przeciwnie. Daj sobie czas i słuchaj swojego organizmu.

Od ilu km zacząć biegać? 

Bieganie dla początkujących wiąże się z przygotowaniem organizmu do wysiłku fizycznego, który z różnych względów do tej pory był ograniczony. Niestety często brak wiedzy, a także złe podejście do biegania na starcie sprawiają, że osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym sportem, łatwo się męczą, przez co tracą motywację do dalszego działania. Wypracowanie zdrowych nawyków, w tym regularna aktywność fizyczna sprawi, że bieganie stanie się przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

Jak zacząć biegać z zerową kondycją? 

• Przed rozpoczęciem treningów warto pamiętać o tym, że podczas biegania można różnicować tempo. Brzmi jak oczywistość? Jak się okazuje, wiele osób uważa, że bieganie wiąże się z szybkim i intensywnym wysiłkiem fizycznym. Takie przekonanie sprawia, że osoby początkujące łatwo się zniechęcają i rezygnują, skarżąc się na kolkę wysiłkową, czyli nagły, kłujący ból brzucha, a także na zadyszkę oraz szybką męczliwość. W związku z tym osobom początkującym zaleca się rozpoczęcie treningów biegania od zwykłego marszu lub wolnego truchtu, czyli joggingu. 
• Czym się różni bieganie od joggingu? Trening biegowy jest krótszy niż jogging, ale jest bardziej intensywny i wymagający. Wiąże się również z przełamywaniem barier i sukcesywnym zwiększaniem dystansu oraz tempa biegu. Przejście z poziomu joggera i zmiana w biegacza przebiega zwykle płynnie, dlatego na samym początku warto ustalić sobie konkretny i mierzalny cel, a następnie z każdym tygodniem zwiększać intensywność treningów. 
• Oprócz marszu czy joggingu możesz również spróbować marszobiegu, który jest świetnym sposobem na to, aby rozpocząć treningi biegania dla początkujących w prawidłowy sposób. Marszobieg to nic innego jak bieg przeplatany marszem lub odwrotnie. W ten sposób przygotujesz organizm do wysiłku i krok po kroku poprawisz swoją kondycję oraz wydolność organizmu, co pozwoli Ci stopniowo biegać coraz więcej. 
• Regularność w bieganiu jest kluczem do osiągnięcia sukcesu. Nie pozwól, aby zła pogoda czy chwila słabości przejęły nad Tobą kontrolę. Staraj trzymać się ustalonego planu treningowego, zaczynając od wpisania do kalendarza dat i godzin treningów. Na początku wystarczy 15-20 minuttruchtu lub biegu 3 razy w tygodniu. Często najlepszym motywatorem jest towarzysz lub towarzyszka biegania, ale jeśli nie masz nikogo, z kim możesz dzielić wspólną pasję, skorzystaj z popularnych aplikacji biegowych, które pozwolą Ci monitorować postępy, przypominać o treningu, czy dzielić się wynikami ze znajomymi.

Bieganie dla początkujących - plan

Jak prawidłowo zacząć biegać? Osoby początkujące, zwłaszcza te narzekające na brak kondycji, powinny zacząć od przygotowania organizmu do regularnego wysiłku fizycznego. 

• Wybierz miękką nawierzchnię, dzięki której zamortyzujesz stawy i przyzwyczaisz je do większego obciążenia. 
• Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, ma inne możliwości i granice wytrzymałości. 
• Słuchaj swojego organizmu i to do niego dopasuj tempo oraz intensywność treningu. 
• Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, na początek wybierz marszobieg, a wraz z kolejnymi treningami wydłużaj jego czas tak, aby za każdym razem biegać dłużej lub próbując nie zatrzymywać się w ogóle. 

Pierwsze wyjście na bieganie może zatem wyglądać następująco: 2 minuty biegu, następnie 2 minuty marszu i znów 2 minuty biegu. Całość powtarzaj tyle razy, aby trening trwał łącznie około 15-20 minut.

Trening zacznij od rozgrzewki - wystarczy kilka skrętów tułowia, skłonów, przysiadów i wymachów, aby przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku. Bieganie warto zakończyć rozciąganiem, które zmniejsza prawdopodobieństwo urazów i pozwala zapobiec bolesnym dolegliwościom. Jeśli te mimo wszystko się pojawią, zastosuj plaster rozgrzewający na dół pleców Thermoplaster Dr. Max. Maść alpejska silnie rozgrzewająca Linia Natury jest przeznaczona do rozgrzewania okolic stawów i mięśni, natomiast spray z arniką 20% Floslek Arnica chłodzi skórę i wspiera jej regenerację. 

Z każdym kolejnym bieganiem staraj się wydłużać czas biegu lub całego treningu. Jeśli czujesz, że Twoja kondycja pozwala Ci biegać ciągiem, zrezygnuj z długich przerw lub zwiększ tempo biegu. Możesz także zwiększyć liczbę treningów do 4 tygodniowo, a ich czas przykładowo do 25-30 minut. Pamiętaj jednak, aby robić to stopniowo. To pozwoli Ci przejść płynnie od joggingu do biegania, a z każdym treningiem Twoja kondycja będzie stawać się coraz lepsza. 

Jeśli poczujesz, że bieganie zostanie z Tobą na dłużej i nie przeciwwskazań zdrowotnych, możesz skorzystać z suplementów diety. Suplementy na stawy i mięśnie, np. naturalna glukozamina 1500 mg z wapniem, witaminą C i D3 Biofarmacja bioGLUKOZAMINA Marine, są przeznaczone dla osób chcących utrzymać w zdrowiu mięśnie, kości i stawy, natomiast elektrolity dla dorosłych, np. suplement diety Elektrolity OptiMuss uzupełnią utratę płynów w organizmie.

Podsumowanie

Niezależnie od powodów, z jakich zdecydowałeś się rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, zacznij po prostu działać, aby przekonać się na własnej skórze, czy ten sport jest właśnie dla Ciebie. Słuchaj swojego organizmu i dostosuj do niego intensywność treningu, ponieważ niewłaściwe podejście do biegania może powodować kontuzje oraz brak motywacji do dalszych działań. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, niesie za sobą wiele korzyści, które pozwolą Ci cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją, również psychiczną.

Źródła:

1. G. Rogóż, Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2013, s. 85100
2. S. Edwards, C. Foster, R.M. Wallack, Bądź lepszym biegaczem, Wydawnictwo Wiedza Powszechna, Warszawa 2015, s. 2150
3. K. Wołoszyn, Rola aktywności fizycznej w leczeniu otyłości, http://pedkat.pl/images/ksiazki/Sport_drog%C4%85_jedno%C5%9Bci.pdf#page=321 [dostęp 16.01.2023]