Kreatyna – właściwości, działanie, zastosowanie

Jeśli jesteś osobą aktywnie uprawiającą sport, z pewnością słyszałeś o kreatynie, która jest organicznym związkiem chemicznym, odgrywającym istotną rolę w dostarczaniu energii mięśniom, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Poznaj wszystkie właściwości kreatyny i możliwości jej zastosowania. 

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to substancja bardzo dobrze znana w świecie sportu, głównie w dyscyplinach siłowych i sylwetkowych. Co sprawia, że jest tak popularna i jakie korzyści przynosi sportowcom? Kreatyna jest naturalnym magazynem energii dostarczanej mięśniom podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. Pomaga w budowaniu masy mięśniowej, a co więcej – znacząco poprawia wydolność, wpływając na zwiększenie siły i skrócenie czasu potrzebnego na regenerację mięśni.  

• Nazwa „kreatyna” pochodzi od greckiego słowa „kreas”, oznaczającego mięso i została nadana przez francuskiego naukowca, który po raz pierwszy wyizolował substancję w XIX wieku.
• Kreatyna to organiczny związek chemiczny, występujący naturalnie w organizmach kręgowców, w tym ludzi, a jej kluczową lokalizacją są mięśnie szkieletowe. 

• Niewielkie ilości kreatyny znajdują się również w innych tkankach, takich jak mózg, nerki czy wątroba. 
• W tych narządach, w wyniku procesu fosforylacji, ulega przekształceniu w fosfokreatynę, służącą organizmowi do magazynowania energii. 
• Kiedy organizm potrzebuje szybkiej dostawy energii, rozkłada fosfokreatynę, uwalniając tym samym energię niezbędną do określonej aktywności oraz wspierania różnorodnych procesów życiowych. 
• Kreatyna może być dostarczana do organizmu wraz z właściwie zbilansowaną dietą, głównie poprzez spożywanie produktów mięsnych i ryb, natomiast w świecie sportu jest dodatkowo stosowana w postaci produktów spożywczych i uzupełniających dietę dla sportowców. 

Pod względem budowy kreatyna składa się z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Co ciekawe, arginina biorąca udział w biosyntezie kreatyny dostępna jest również w postaci suplementu dla osób dorosłych, ćwiczących rekreacyjnie oraz sportowców wyczynowych. Przykładem jest Olimp Argi Power 1500 Mega Caps, suplement diety z najwyższej jakości czystą farmaceutycznie L-argininą HCI.   

Sprawdź również, Olimp Pure Whey Isolate, odżywkę białkową w proszku z pełnowartościowym białkiem, niezbędnymi aminokwasami i cennymi witaminami dla sportowców oraz Proflexin, suplement diety z kolagenem. 

Kreatyna – właściwości 

Kreatyna wykazuje wiele istotnych właściwości. Jedną z nich jest działanie anaboliczne, poprawiające efektywność treningów. Pozostałe właściwości kreatyny to między innymi: 

• Poprawa wydolności, 
• Przyspieszenie procesu regeneracji mięśni po treningu, 
• Stymulacja wzrostu siły, 
• Zwiększenie wytrzymałości, 
• Wpływ na wzrost masy mięśniowej, 
• Zwiększenie poziomu energii. 

Jak działa kreatyna? 

Podstawowe działanie kreatyny polega na odbudowie ATP (adenozynotrifosforanu) – substancji odpowiedzialnej za magazynowanie i transportowanie energii do komórek mięśniowych, która jest szczególnie istotna w wysiłku o charakterze beztlenowym, siłowym. Zastrzyk energii umożliwia wykonanie większej liczby ćwiczeń, serii czy powtórzeń, co przekłada się na bardziej satysfakcjonujące wyniki w budowaniu siły i masy mięśniowej. Fakt, że kreatyna jest dodatkowym źródłem energii, sprawia, że wykorzystuje się ją również w dyscyplinach wytrzymałościowych i szybkościowych.  

Wykazano również, że kreatyna ma korzystny wpływ na odbudowę tkanek, co przekłada się na wsparcie w procesie regeneracji mięśni, które w efekcie wysiłku zostają uszkodzone. Za sprawą kreatyny mięśnie szybciej odzyskują pełnię sił, umożliwiając dłuższe i bardziej intensywne treningi.  

Inne kluczowe działanie kreatyny to zdolność wspierania syntezy białek, przekładająca się na efektywny rozwój mięśni. Zarówno jej działanie antykataboliczne, jak i anaboliczne przyczyniają się do szybszego wzrostu masy i siły mięśni, a także poprawiają wytrzymałość oraz szybkość. Wspomniane działanie kreatyny ma znaczenie dla sportowców, ale również dla osób, które ze względów zdrowotnych potrzebują zwiększenia masy mięśniowej, np. seniorów, osób po urazach czy prowadzących siedzący tryb życia.  

Kreatyna – zastosowanie 

Z uwagi na działanie i właściwości kreatyny, najczęściej wykorzystywana jest w świecie sportu, w postaci różnorodnych suplementów. Co ważne, kreatyna to substancja szczegółowo przebadana, a preparaty z zawartością jednej z form kreatyny – nieustannie ulepszane.  

Najpopularniejszą odmianą kreatyny dostępną w sprzedaży jest monohydrat kreatyny. Charakteryzuje się bardzo prostą budową, składającą się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody połączonych w jedną molekułę. Nieskomplikowana struktura nie wpływa na właściwości i działanie, a dodatkowo ma atrakcyjną cenę, w związku z czym chętnie wybierana jest przez osoby początkujące, które dopiero rozpoczynają suplementację kreatyny. 

Monohydrat kreatyny znajdziesz między innymi w składzie takich produktów, jak Allnutrition Creatine Muscle Max, suplement diety z dodatkiem tauryny oraz Sarcomil, suplement diety, uzupełniony argininą, magnezem, koenzymem Q10 i witaminami. 

Inne formy kreatyny dostępne w sprzedaży, to np.: 

• Jabłczan kreatyny – połączenie cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego, 
• Cytrynian kreatyny – połączenie cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu cytrynowego, 
• Ester etylowy kreatyny – powstały dzięki reakcji estryfikacji kreatyny z chlorowodorkiem (HCL) i dodatkowo estryfikowany, 
• Chelat magnezowy kreatyny – scalona molekuła cząsteczek kreatyny i magnezu. 

Która forma kreatyny jest najlepsza? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ ostateczny wybór determinuje wiele czynników – cel suplementacji, możliwości finansowe oraz indywidualne preferencje. Każdy z dostępnych na rynku preparatów z kreatyną charakteryzuje się innymi właściwościami, dlatego decydując się na konkretny suplement, należy wziąć pod uwagę nie tylko chemiczną formę kreatyny, ale również całkowity skład preparatu.  

Przykładem suplementu zawierającego połączenie różnych form związku jest Olimp Creatine Xplode, suplement diety, smak pomarańczowy zawierający między innymi cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny, ester etylowy kreatyny HCl oraz szereg innych substancji. Produkt jest przeznaczony dla osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności. 

Kreatyna w kosmetyce

Ciekawostką jest, że kreatyna coraz częściej wykorzystywana jest również w branży kosmetycznej. Przypisuje się jej między innymi właściwości nawilżające, przeciwutleniające oraz przeciwdziałające procesom starzenia się skóry. Znajdziesz ją między innymi w składzie kremów do ciała i kremów do twarzy, głównie w kremach ujędrniających do twarzy, ale nie tylko. Kreatyna (Creatin) obecna w formulacjach kosmetycznych pobudza produkcję kolagenu, reguluje metabolizm skóry, zapewnia ochronę przeciwsłoneczną i wpływa na aktywność enzymów, dlatego jest szczególnie polecana w pielęgnacji skóry dojrzałej, suchej, uszkodzonej, z przebarwieniami lub widocznymi naczynkami.  

Sprawdź, Eucerin Hyaluron-Filler + Elasticity przeciwzmarszczkowy krem na noc do skóry dojrzałej z kompleksem kolagenu i elastyny, kwasem hialuronowym i thiamidolem. Preparat wypełnia i wygładza zmarszczki, zmniejsza przebarwienia, wyrównuje koloryt skóry oraz wspiera jej regenerację. 

Kreatyna – przeciwwskazania 

Suplementacja kreatyny uważana jest za bezpieczną, a co więcej – sama substancja jest jedną z najlepiej przebadanych w świecie sportu. Zatem, czy jest dla wszystkich?  

• Co do zasady, wprowadzenie jakiejkolwiek suplementacji należy skonsultować ze specjalistą i nie powinna ona zastąpić zdrowego stylu życia i odpowiednio zbilansowanej diety.  
• W przypadku kreatyny szczególną ostrożność powinny zachować osoby ze zdiagnozowanymi schorzeniami nerek, wątroby oraz serca.  
• Zaleca się również unikać spożywania kreatyny w połączeniu z alkoholem, który neutralizuje efekty płynące z jej stosowania, głównie przez ograniczenie absorpcji suplementu do komórek mięśniowych i zwiększenie ryzyka odwodnienia organizmu. 

 Kreatyna – skutki uboczne 

Skutki uboczne spożywania kreatyny są stosunkowo rzadkie. Ich wystąpienie jest głównie następstwem przekroczenia rekomendowanych, dziennych dawek kreatyny i są to na ogół reakcje ze strony układu trawiennego, takie jak: 

• Wymioty, 
• Nudności, 
• Biegunka. 

Warto zaznaczyć, że kreatyna może być stosowana również przez osoby na tzw. redukcji. Mimo że jednym ze skutków może być wzrost masy ciała, to zwiększy się masa mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa, której chcą się pozbyć osoby trenujące.  

Czy kreatyna szkodzi? 

Kreatyna jest ceniona ze względu na jej zdolność wspierania wzrostu masy mięśniowej, ogólnej kondycji i siły, w efekcie czego suplementacja cieszy się popularnością nie tylko wśród kulturystów, ale również wśród sportowców praktykujących różnorodne dyscypliny o charakterze siłowym, wydolnościowym oraz szybkościowym. Dostarczana do organizmu w formie suplementu nie stwarza zagrożenia i jest substancją bezpieczną.  

Warunkiem jest jednak przyjmowanie odpowiednich dawek, zgodnych z zaleceniami specjalisty i z uwzględnieniem wskazań umieszczonych na opakowaniu konkretnego preparatu. Optymalna dawka kreatyny uzależniona jest nie tylko od oczekiwanych rezultatów suplementacji, ale też od płci czy wieku. Przyjmuje się, że dla kobiet dzienna dawka kreatyny to 3 g, natomiast dla mężczyzn do 5 g dziennie. Inną z opcji jest tzw. „ładowanie”, polegające na krótkotrwałym spożyciu wysokich dawek (nawet 30 g na dobę) przez okres 5–7 dni, po którym następuje zmniejszenie dawki do około 5 g na dobę.  

Podsumowanie 

Kreatyna to związek chemiczny o szerokim zastosowaniu głównie w świecie sportu, wspierający wzrost masy mięśniowej, siłę, wydolność oraz regenerację tkanek mięśniowych. Jest substancją, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie, ale może być suplementowana, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Wybór formy kreatyny oraz jej dawkowanie zależą od indywidualnych potrzeb, co sprawia, że jest wszechstronną substancją, odpowiednią zarówno dla sportowców, jak i osób dbających o formę fizyczną.  

Źródła:

1.  P. B. Szewczyk, E. Poniewierska, Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, https://www.researchgate.net/profile/Pawel-Szewczyk/publication/299358855_Creatine_in_Sport_and_Medicine/links/5d6bb374a6fdcc547d709d6f/Creatine-in-Sport-and-Medicine.pdf [dostęp 26.10.2023 r.]
2. B. Frączek, A. Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, http://phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-2-425.pdf [dostęp 26.10.2023]
3. M. Hall, T. H. Trojian, Creatine supplementation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/ [dostęp 26.10.2023 r.]
4. J. R. Poortmans, M. Francaux, Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/ [dostęp 26.10.2023 r.]