Nawodnienie organizmu – ile wody powinno się pić dziennie?

Odpowiednie nawodnienie organizmu to niezwykle istotny element zdrowego stylu życia. Dlaczego jest tak ważne? Ile wody należy pić każdego dnia? Czy kawa i herbata również nawadniają organizm? Odpowiedzi na te i wiele więcej pytań znajdziesz w naszym poradniku, dlatego zachęcamy do lektury.

Dlaczego trzeba pić dużo wody?

Organizm ludzki składa się w około 70% z wody. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów, a także wpływa na procesy metaboliczne, biochemiczne i hormonalne. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest jednym z kluczowych elementów dbałości o zdrowie i wpływa praktycznie na każdy jego aspekt. Odwodnienie może z kolei wiązać się z wieloma negatywnymi konsekwencjami i powodować nieprzyjemne dolegliwości.

Już nawet niewielki poziom odwodnienia powoduje objawy, takie jak bóle i zawroty głowy, mdłości, nudności oraz obniżone samopoczucie. Jeśli utrzymuje się przez długi czas, pojawiają się również zdecydowanie poważniejsze i bardziej dokuczliwe dolegliwości oraz zaburzenia funkcjonowania całego organizmu. Konsekwencje odwodnienia to m.in.:

• Osłabienie organizmu,
• Zmęczenie,
• Suchość skóry i błon śluzowych,
• Utrata elastyczności i jędrności skóry,
• Brak apetytu,
• Nerwowość, rozdrażnienie, wahania nastroju,
• Omdlenia,
• Wzdęcia, zaburzenia trawienia,
• Skurcze i drżenie mięśni,
• Kołatanie serca, przyśpieszenie tętna,
• Zmniejszona zdolność do wysiłku fizycznego,
• Problemy z pamięcią i koncentracją.

W skrajnych przypadkach odwodnienie może doprowadzić również do zaburzeń neurologicznych, chorób nerek czy udaru. Niewystarczające spożycie płynów jest szczególnie niebezpieczne u niemowląt, małych dzieci, seniorów, a także sportowców i osób przebywających w ekstremalnych warunkach (np. bardzo wysokich temperaturach, czy na wysokościach). Nie oznacza to jednak, że w innych przypadkach nie należy dbać o właściwe nawodnienie. Wręcz przeciwnie! Pierwsze negatywne konsekwencje mogą pojawić się już przy odwodnieniu na poziomie 1%, dlatego zdecydowanie nie należy go bagatelizować.

Ile powinno się pić wody?

Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników. Ustalając zapotrzebowanie na płyny, weź pod uwagę kwestie takie jak:

• Płeć,
• Wiek,
• Stan fizjologiczny,
• Stan zdrowia,
• Tryb pracy,
• Poziom aktywności fizycznej,
• Panujące na zewnątrz temperatury oraz wilgotność powietrza.

Według norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 2,5 litrów dla mężczyzn oraz 2 litrów u kobiet. Wartość ta wzrasta o ok. 300 ml w trakcie ciąży oraz 700 ml podczas karmienia piersią. Dotyczy to wody mineralnej, wody zawartej w produktach stałych (np. owocach) oraz innych napojach (np. mleku, sokach, kawie, herbacie).

Sprawdź popularne kategorie

Niektóre sytuacje wymagają jednak zwiększenia ilości przyjmowanych płynów. Jest to wskazane m.in.:

• W upalne dni i podczas aktywności fizycznej, kiedy proces pocenia jest fizjologicznie wzmożony,
• Podczas biegunki,
• W przypadku występowania zaparć,
• W trakcie przyjmowania leków diuretycznych (moczopędnych).

Jak obliczyć, ile pić wody?

Do samodzielnego obliczenia zapotrzebowania na wodę można skorzystać z dwóch metod.

Pierwsza z nich opiera się na informacji, że każdy dorosły człowiek powinien przyjmować ok. 30-35 ml wody na kilogram masy ciała. Przykładowo osoba o masie ciała wynoszącej 65 kg powinna wypijać ok. 1950 – 2275 ml wody dziennie,
Druga metoda bierze pod uwagę kaloryczność diety. Przyjmuje się, że każda 1 kcal wymaga przyjęcia 1 ml wody, a więc, jeśli wiesz, że Twoja dieta charakteryzuje się kalorycznością na poziomie np. 2000 kcal, codziennie powinieneś dostarczać 2000 ml płynów.

Czym nawadniać organizm?

Głównym sposobem na nawodnienie organizmu powinno być picie wody mineralnej. Inne napoje typu soki owocowe, napoje mleczne, kawy, czy herbaty również mają właściwości nawadniające, jednak są one słabsze. Co więcej, większość z nich należy traktować jako posiłek ze względu na obecność cukrów, a tym samym kalorii oraz ich wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową.

• W przypadku odwodnienia, intensywnej aktywności fizycznej lub biegunek włącz również elektrolity dla dorosłych. Zobacz m.in. suplement diety, smak mojito, elektrolity OptiMuss w formie tabletek oraz elektrolity, smak pomarańczowy w postaci saszetek,
• Bardzo popularne (zwłaszcza wśród sportowców, ale nie tylko) są również specjalne suplementy przywracające optymalny poziom nawodnienia organizmu, napoje o różnym stopniu osmolalności, a także woda kokosowa i aloesowa. Sprawdź np. napój aloesowy original ReVito Aloe Vera bez cukru, który zawiera 55% czystego soku i miąższu aloesu oraz np. suplement diety EnergoFit Jabłko-Limonka Kompava w formie proszku przeznaczonego do mieszania z wodą.

Stosując jakiekolwiek suplementy czy witaminy i minerały dla dorosłych, miej na uwadze, że są one jedynie dodatkiem. Ich przyjmowanie nie zwalnia z konieczności dbania o codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości płynów.  Jeśli trenujesz i uprawiasz sporty, podczas treningów rozważ zastosowanie napojów izotonicznych i hipotonicznych. Sprawdź m.in. hipotoniczny napój jonowy pomarańcza Kompava HypoFit, który zawiera np. witaminę C, witaminę E, beta-karoten, wapń, i potas oraz napój izotoniczny, arbuz-jagoda DrWitt ISO Vitamin Water w wygodnej butelce, z dodatkiem cynku, niacyny, kwasu foliowego i biotyny.  

Czy można pić za dużo wody?

Mimo że zdecydowanie częstszym problemem jest wypijanie niedostatecznej ilości wody, przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów również powoduje negatywne konsekwencje dla zdrowia. Zdarza się to bardzo rzadko, ponieważ organizm ma wiele mechanizmów, które służą do usuwania nadmiaru wody (np. razem z potem lub moczem).

Najlepiej, jeśli płyny spożywasz regularnie w ciągu dnia, w małych porcjach. Zawsze noś przy sobie butelkę wody, po którą możesz sięgnąć w każdej chwili. Poprawi to poziom nawodnienia organizmu w bezpieczny i efektywny sposób. Przyjęcie kilku litrów płynów „na raz” nie jest zalecane i stanowi obciążenie dla organizmu.

Podsumowanie

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest bardzo ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Już nawet niewielkie odwodnienie może powodować wiele dolegliwości, a z czasem doprowadzić do negatywnych konsekwencji i zaburzeń funkcjonowania wielu narządów. Zapotrzebowanie na płyny jest kwestią bardzo indywidualną, uzależnioną od wielu czynników. Przyjmuje się jednak, że wynosi ok. 2,5 l dla mężczyzn i 2 l dla kobiet. Największy udział powinna mieć woda mineralna, a wszelkie dodatkowe napoje czy suplementy wpływające na poziom nawodnienia organizmu traktuj wyłącznie jako dodatek.

Źródła:

1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
2. Consequences of dehydration, https://www.europeanhydrationinstitute.org/consequences_of_dehydration/, [dostęp: 15.05.2023]