Kwas fitynowy – co to jest i jakie ma działanie? Gdzie występuje kwas fitynowy?

Kwas fitynowy to związek obecny w wielu produktach roślinnych. Uznaje się go za substancję antyodżywczą. Zła sława kwasu fitynowego wynika z jego właściwości utrudniających wchłanianie niektórych składników odżywczych. Z drugiej strony niewiele mówi się o jego prozdrowotnym działaniu. Okazuje się, że może chronić przed wystąpieniem niektórych typów nowotworów. Czym jest kwas fitynowy? Gdzie występuje? Czy należy go unikać? Wszystkie pytania objaśniamy poniżej! 

Co to jest kwas fitynowy? 

Kwas fitynowy, znany też pod nazwą kwas fitowy lub heksafosforan inozytolu, to substancja występująca naturalnie w zewnętrznej warstwie komórek bielma nasion, zbóż i orzechów. Dla roślin jest to magazyn fosforu – pierwiastka, który umożliwia im prawidłowy rozwój. 

Duże ilości kwasu fitynowego obecne są w nieoczyszczonych produktach spożywczych, czyli tych, które są naturalnie bogate w błonnik, zwłaszcza jego frakcję nierozpuszczalną. 

To, jak dużo spożywamy kwasu fitynowego, w głównej mierze zależy od stosowanej przez nas diety. Przykładowo weganie i wegetarianie zjadają od 2000 do nawet 26 000 mg kwasu fitynowego dziennie. Dla porównania osoby na diecie tradycyjnej spożywają go w ilości od 150 do 1400 mg na dzień. 

Dowiedz się, czy kwasy na twarz to polecany zabieg kosmetyczny. 

Kwas fitynowy – działanie 

Wśród osób dbających o zdrowe odżywianie kwas fitynowy budzi mieszane uczucia, ponieważ przez wielu specjalistów uznawany jest za substancję antyodżywczą. Skąd takie wnioski? 

• Kwas fitynowy po spożyciu nie rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym. Co więcej, ma działanie chelatujące, czyli wiąże się z różnymi pierwiastkami – zarówno metalami ciężkimi, jak i niezbędnymi składnikami mineralnymi. W ten sposób tworzy nierozpuszczalne sole m.in. z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem, a także z pierwiastkami toksycznymi takimi jak np. arsen, aluminium czy ołów. 
• Warto przy tym podkreślić, że kwas fitynowy nie powoduje wydalania składników mineralnych zmagazynowanych w organizmie, lecz łączy się z tymi, które znajdują się w obecnie spożywanej potrawie. Przykładowo, jeśli nasz posiłek zawiera płatki owsiane, które są naturalnie bogate w kwas fitynowy, i dobrej jakości źródła żelaza, jak np. gorzka czekolada, wówczas żelazo z gorzkiej czekolady może połączyć się z kwasem fitynowym i w tej postaci zostać wydalone z organizmu. 

Choć w powszechnej opinii kwas fitynowy uchodzi za związek szkodliwy dla naszego zdrowia, badania naukowe pokazują, że w niektórych sytuacjach jest wręcz odwrotnie. Oto przykłady: 

• Istnieją pewne przesłanki z badań na zwierzętach, że może wykazywać właściwości przeciwnowotworowe. Może chronić przed wystąpieniem nowotworów układu pokarmowego, a także nowotworu piersi, prostaty czy szyjki macicy. Dzieje się tak, ponieważ kwas fitynowy wychwytuje toksyczne dla zdrowia metale ciężkie, które powiązano z występowaniem nowotworów. 
• Kwas fitynowy opóźnia trawienie węglowodanów, co pozytywnie wpływa na poposiłkową regulację poziomu glukozy we krwi. Z tego względu warto, aby produkty zawierające składnik znalazły się w diecie osób z zaburzeniami glikemii. 
• Uważa się, że kwas fitynowy może zmniejszać ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej. 

Kwas fitynowy znalazł też swoje zastosowanie w kosmetologii. Na listach składników widnieje pod nazwą kwas fitowy. Oto jakie wykazuje działanie na stan naszej skóry: 

• Wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe. Zobacz np. Miya Cosmetics BEAUTY.lab serum wygładzające z kompleksem anti-aging 5% lub Ava Aloe Organic, krem na noc. 
• Delikatnie złuszcza martwy naskórek, pozostawiając cerę gładką i miękką w dotyku. Dodawany jest także do serów i kremów na przebarwienia, które wyrównują koloryt skóry. Sprawdź też Lirene Acid Power serum do twarzy złuszczające Hydrolat z Grejpfruta lub Martiderm Pigment Zero DSP-Renovation Cream Dark Spots, krem na przebarwienia. 
• Preparaty z kwasem fitowym polecane są osobom ze skórą naczynkową. Związek wykazuje działanie obkurczające, co zmniejsza widoczność naczynek. Wypróbuj np. Sylveco Feedskin Red Syndrome Serum na naczynka. 
• Kwas fitowy znajduje też zastosowanie w pielęgnacji skóry ciała. Znajdziesz go np. w Tołpa Dermo Body Enzyme enzymatyczne serum do ciała. 

Kwas fitynowy – gdzie występuje? 

Kwas fitynowy występuje wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. W największych ilościach znajduje się w takich pokarmach jak np.: 

• Otręby, 
• Fasola, 
• Sezam, 
• Orzechy, 
• Soczewica, 
• Amarantus, 
• Ciecierzyca, 
• Siemię lniane, 
• Płatki owsiane, 
• Zielony groszek, 
• Kasza gryczana, 
• Orzechy ziemne, 
• Chleb pełnoziarnisty. 

Kwas fitynowy – szkodliwość 

Główne obawy związane ze spożywaniem kwasu fitynowego dotyczą jego wpływu na wchłanianie niektórych składników mineralnych. Okazuje się, że związek wiąże się m.in. z żelazem, które odpowiada za transport tlenu do komórek organizmu. Żelazo występuje w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Niestety kwas fitynowy w większym stopniu wiąże żelazo pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe) niż to pochodzące od zwierząt (żelazo hemowe). Jest to szczególnie niekorzystne dla osób na diecie wegańskiej, które wykluczają ze swojej diety mięso i wszystkie produkty odzwierzęce, ponieważ to właśnie one są najlepszymi źródłami żelaza. W tym przypadku istnieje większe ryzyko wystąpienia niedoboru tego pierwiastka. 

Sprawdź polecane produkty bogate w żelazo. 

Podobnie sytuacja wygląda z cynkiem. Minerał zawarty w produktach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłaniany przez organizm niż ten pochodzący z produktów roślinnych, nawet jeśli w tym samym posiłku znajduje się odzwierzęce źródło cynku i kwas fitynowy. 

Czy wobec tego, osoby, których dieta bazuje głównie na roślinach, powinny zrezygnować z jedzenia żywności zawierającej kwas fitynowy? W zasadzie jest to niemożliwe, ponieważ niektóre produkty, takie jak np. strączki, są jednocześnie bogate w żelazo, cynk i kwas fitynowy. W tym przypadku kluczowe jest zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych, których zadaniem jest zneutralizować kwas fitynowy. Oto ich przykłady: 

• Kiełkowanie i moczenie – metody aktywują działanie fitaz, czyli enzymów odpowiedzialnych za rozkład kwasu fitynowego. 
• Mielenie – mechaniczne rozdrabnianie ziaren powoduje rozbicie zewnętrznej warstwy komórek bielma, co wpływa na obniżenie poziomu kwasu fitynowego w nasionach. 

Kwas fitynowy – podsumowanie 

Dyskusja na temat wpływu kwasu fitynowego na nasze zdrowie nie ustaje. Część specjalistów odradza spożywanie produktów bogatych w ten związek, a część poleca stosowanie odpowiednich technik, które go neutralizują. Nie należy uznawać danego produktu spożywczego za zdrowy lub niezdrowy wyłącznie ze względu na obecność jednego składnika. Z tego powodu nie powinniśmy bać się strączków ani kasz. Mimo że są bogate w kwas fitynowy, zawierają mnóstwo innych prozdrowotnych składników odżywczych. 

Źródła:

1. Bloot A. P. M. i in., A Review of Phytic Acid Sources, Obtention, and Applications, https://bibliotecadigital.ipb.pt/bitstream/10198/24440/1/31.pdf, [dostęp 07.2024 r.]
2. Kibil I.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL, Warszawa, 2019.
3. Nissar J. i in., A review phytic acid: As antinutrient or nutraceutical, https://www.researchgate.net/publication/333775737_A_review_phytic_acid_As_antinutrient_or_nutraceutical, [dostęp 07.2024 r.]