Post przerywany – czym jest i na czym polega?
Post przerywany to schemat żywienia, który polega na przeplataniu okresu jedzenia z okresem postu. Sprawdź, jak wygląda w praktyce i jakich efektów można się spodziewać.
Spis treści
Alternatywą dla wielu popularnych i często restrykcyjnych diet stał się model postu przerywanego. Co ciekawe, nie jest to typowa dieta, lecz schemat żywieniowy, w którym kluczową rolę odgrywa nie tyle dobór posiłków, ile czas przeznaczony na jedzenie i okres wstrzymywania się od przyjmowania pokarmów. Jak post przerywany wygląda w praktyce? Jak go zaplanować i czy jest to rozwiązanie odpowiednie dla każdego? Podpowiadamy!
Post przerywany – co to?
Różne formy postu towarzyszą ludziom od zawsze. Niektóre zostały podyktowane praktykami religijnymi, lecz zdecydowana większość była uwarunkowana brakiem wystarczającej ilości pokarmu. Dawniej ludzie jedli o wiele mniej posiłków niż współcześnie, a nasz organizm dobrze sobie radzi w okresie tymczasowego braku pożywienia. Schemat postu przerywanego jest więc próbą powrotu do dawnego modelu żywieniowego i uregulowania naszego naturalnego rytmu dobowego.
Post przerywany nie jest standardową dietą. Nie opiera się na sztywnych regułach dotyczących doboru konkretnych produktów spożywczych. Nie nakazuje też eliminowania żadnych grup pokarmów. W jego przypadku istotne jest ustalenie konkretnego czasu, w którym należy zjeść posiłki, a następnie momentu przejścia na kilkugodzinny okres wstrzemięźliwości od jedzenia
Sprawdź, jakie są najważniejsze zasady zdrowego odżywiania.
Na czym polega post przerywany?
Post przerywany, znany też jako Intermittent Fasting (IF), to schemat żywienia, który składa z dwóch części:
- Okres postu – czas przerwy od jedzenia,
- Okno żywieniowe – czas, w którym zjadasz wszystkie zaplanowane na ten dzień posiłki.
W okresie postu należy zrezygnować ze spożywania wszelkich pokarmów. Możesz jednak pić napoje bez cukru i dodatków smakowych, czyli np. wodę, kawę, herbatę czy zioła. Sprawdź np. Herbata ziołowa Szczupła Linia Dr. Max, suplement diety.
Podczas okna żywieniowego jedz odpowiednio zbilansowane posiłki, które dostarczą Ci energii zgodnej z Twoim dziennym zapotrzebowaniem. W oknie żywieniowym uwzględnij produkty bogate odżywczo i sycące, abyś nie czuł głodu i nie był skłonny do podjadania w czasie postu.
Rodzaje postu przerywanego
Obecnie istnieje kilka rodzajów postu przerywanego, dzięki czemu możesz go dostosować do własnych możliwości. Oto przykłady:
- 16/8 – jedna z popularniejszych form. Przez 16 godzin stosujesz post, natomiast okno żywieniowe trwa 8 godzin,
- 14/10 – łagodniejsza forma IF, polecana dla początkujących, gdzie post trwa 14 godzin, a okno żywieniowe 10 godzin,
- 12/12 – oznacza 12 godzin postu i 12 godzin okna żywieniowego,
- 18/6 – rodzaj IF dla osób bardziej zaawansowanych, gdzie 18 godzin to post, a 6 okno żywieniowe,
- 20/4 – najbardziej restrykcyjna forma i często trudna do zrealizowania. Post trwa 20 godzin, a okno żywieniowe tylko 4.
Formą postu przerywanego jest też tzw. Alternate-Day Fasting (ADF). Jego założeniem jest ustalenie konkretnych dni, w których planujesz pościć. Przykładem ADF jest:
- Dieta 5:2 – w tym modelu żywieniowym ustalasz 2 dni w tygodniu, w których znacznie ograniczasz spożycie energii, tj. do ok. 500-600 kcal w ciągu dnia. Przez pozostałe 5 dni jesz wszystko to, na co masz ochotę.
Dowiedz się, czy będąc na diecie odchudzającej, warto stosować spalacze tłuszczu.
Post przerywany – zasady
W poście przerywanym obowiązują proste zasady, które stosunkowo łatwo wdrożyć w swój plan dnia.
- Wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj postu. Jeśli jesteś na początku swojej drogi z IF, wypróbuj ten, który dopuszcza dłuższe okno żywieniowe.
- Ustal, od której godziny rozpoczniesz okno żywieniowe. Na przykładzie rodzaju 16/8 możesz rozpocząć okno żywieniowe od godziny 10:00 i zakończyć je o godzinie 18:00.
- Przez okres postu nie spożywaj żadnych pokarmów. Dozwolone są tylko płyny pozbawione kalorii.
Dowiedz się też, jak schudnąć z brzucha.
Post przerywany wg wieku
Uwzględniając różnice osobnicze, tempo przemiany materii oraz stan zdrowia, specjaliści zalecają dostosowanie rodzaju postu przerywanego do wieku.
- Między 18. a 30. rokiem życia – osoby w tym przedziale wiekowym ze względu na niskie obciążenie chorobami mogą próbować każdej wersji postu. Ze zdrowotnego punktu widzenia najbardziej polecane są jednak 18/6 i 16/8.
- Między 30. a 45. rokiem życia – w tym przedziale wiekowym dużą część życia poświęca się na aktywność zawodową i życie rodzinne. Optymalnym rodzajem postu przerywanego dla osób w tej grupie jest więc 16/8 lub 14/10.
- Między 45. a 60. rokiem życia – zaburzenia hormonalne związane z przekwitaniem lub pojawienie się niektórych schorzeń wymagają pewnych modyfikacji żywieniowych i stylu życia. W tym przypadku warto postawić na mniej restrykcyjny schemat IF, czyli np. 18/6 lub 16/8.
- Powyżej 60. roku życia – w tym okresie wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe, dlatego tak ważne jest zadbanie o zdrowy jadłospis i jedzenie optymalnej liczby posiłków. Dobrą opcją jest tu rodzaj 12/12, 14/10 lub 16/8.
Post przerywany wg BMI
Rodzaj postu przerywanego można także dostosować pod swoje BMI:
- BMI poniżej 18,5 – ta wartość oznacza niedowagę, dlatego post przerywany nie jest zalecany w tym przypadku,
- BMI w przedziale 18,5-24,9 – jest to prawidłowe BMI. Dla utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej sprawdzi się rodzaj 12/12 lub 14/10,
- BMI powyżej 25 – wyższe wartości BMI oznaczają nadwagę lub otyłość. W tym przypadku polecany jest rodzaj 16/8 lub 18/6. Warto tu też uwzględnić deficyt kaloryczny. Pomocny przy spalaniu tkanki tłuszczowej jest ekstrakt z rośliny Cyperus rotundus, który znajdziesz w Singularis Superior Revolut odchudzanie.
Poznaj suplementy na odchudzanie.
Jak długo można stosować post przerywany?
Dowolny schemat postu przerywanego możesz stosować tak długo, jak Ci to odpowiada. Z czasem, jeśli uznasz to za właściwe, możesz modyfikować czas trwania zarówno samego postu, jak i okna żywieniowego.
Okno żywieniowe – co jeść?
Post przerywany nie jest typową dietą, dlatego w tym schemacie żywienia możesz jeść w zasadzie wszystko. Jeśli natomiast zależy Ci na utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, wybieraj takie produkty, które są bogate odżywczo i mają niski stopień przetworzenia. Są to np.:
- Jaja,
- Kasze,
- Strączki,
- Orzechy,
- Oleje roślinne,
- Płatki zbożowe,
- Warzywa i owoce,
- Niesłodzony nabiał,
- Ryby i owoce morza,
- Wyroby z mąki pełnoziarnistej,
- Nisko przetworzone mięso i wyroby mięsne.
Post przerywany – co można pić?
Podczas okna żywieniowego możesz pić m.in.:
- Soki,
- Koktajle,
- Smoothie,
- Napoje roślinne,
- Kawę czarną i zbożową,
- Wszelkie rodzaje herbat i ziół,
- Wodę gazowaną i niegazowaną.
Swój napój możesz wzbogacić o chlorofil, który wspiera odporność i układ krążenia. Znajdziesz go np. w Chlorofil, suplement diety.
Post przerywany – czego nie jeść?
W okresie postu zrezygnuj ze spożywania jakichkolwiek pokarmów oraz picia napojów, które zawierają kalorie. Podczas okna żywieniowego korzystne dla Twojego zdrowia będzie także wyeliminowanie, takich produktów, jak np.:
- Alkohol,
- Fast-foody,
- Żywność instant,
- Pieczywo cukiernicze,
- Słone i słodkie przekąski,
- Słodkie napoje gazowane,
- Przetworzone wyroby mięsne np. konserwy, parówki.
Ile posiłków na poście przerywanym?
Zasady postu przerywanego nie określają liczby posiłków, którą należy spożyć w ciągu dnia. W związku z tym zaplanuj ich tyle, ile potrzebujesz, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zwykle optymalna liczba posiłków podczas okna żywieniowego to około 3-4.
Aby zadbać o dobrą kondycję zdrowotną organizmu, kluczowe jest spożywanie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, takich jak np. wapń, cynk, żelazo, chrom, magnez, witamina A, czy witaminy z grupy B. Znajdziesz je m.in. w Multiwitamina Premium Dr. Max, suplement diety, 60 tabletek. Pamiętaj, że przyswajanie żelaza wspiera witamina C. Sprawdź Żelazo + Witamina C Dr. Max, suplement diety.
Post przerywany – efekty
Stosowanie postu przerywanego może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, do których należą m.in.:
- Wsparcie redukcji masy ciała,
- Regulacja poziomu cukru i cholesterolu we krwi,
- Wsparcie naturalnego rytmu dobowego organizmu,
- Wpływ na łagodzenie stanów zapalnych w organizmie,
- Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
Czy post przerywany jest zdrowy?
Dla wielu osób dieta IF to bezpieczny i prozdrowotny schemat żywieniowy. Jednak tak jak w przypadku każdej innej diety bądź modelu żywieniowego, tak i tu należy mieć na uwadze pewne ograniczenia i możliwe skutki uboczne.
Post przerywany – skutki uboczne
Jeżeli wybierzesz wariant postu niedostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, mogą wystąpićniepożądane symptomy, takie jak:
- Osłabienie,
- Bóle głowy,
- Rozdrażnienie,
- Nadmierne uczucie głodu,
- Nieprzyjemny zapach z ust,
- Problemy żołądkowo-jelitowe wynikające ze spożycia zbyt dużej ilości pokarmu w za krótkim czasie.
Zmiany w diecie często mogą skutkować wystąpieniem zaparć. Aby im zapobiegać, warto uwzględnić w diecie większe ilości błonnika. Sprawdź np. Myvita, blonnik witalny, suplement diety, proszek.
Post przerywany – przeciwwskazania
Mimo wielu korzyści, które niesie za sobą dieta IF, jest kilka przypadków, w których należy zrezygnować z tego modelu żywienia. Oto, kogo najczęściej dotyczy to zalecenie:
- Osób starszych,
- Dzieci i młodzież,
- Kobiet w ciąży i karmiących,
- Osób z zaburzeniami odżywiania,
- Chorych z nieuregulowaną cukrzycą i zaburzeniami hormonalnymi,
- Osób z chorobami układu pokarmowego, nowotworami i z niedoborami odporności.
Post przerywany – podsumowanie
Post przerywany to dla wielu osób element zdrowego stylu życia i wsparcie naturalnego rytmu dobowego. Jeśli chcesz skorzystać z tego schematu, wybierz taki rodzaj postu przerywanego, który będzie dostosowany do Twojego stanu zdrowia, planu dnia i celów. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci zaplanować posiłki dobrane według Twoich indywidualnych preferencji.
Źródła:
- Song D. K., Kim J. W., Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/, [dostęp 29.03.2024 r.]
- Trepanowski J. F. i in., Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680777/, [dostęp 29.03.2024 r.]
- Angel Care Inc, Best Intermittent Fasting For Seniors, https://angelcareny.com/best-intermittent-fasting-for-seniors/, [dostęp 29.03.2024 r.]
- Scott-Dixon K., Simple’s guide to intermittent fasting based on BMI, https://simple.life/blog/intermittent-fasting-based-on-bmi/, [dostęp 29.03.2024 r.]
